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Speedo開放水域教戰第三週:休息與恢復

吳燿宇
發表於2015/09/14
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第三週課表  休息與恢復



TIPS小提示:
最近看到有些游泳愛好者真的抄錄前兩週的課表認真練習,認真練習之後難免有些肌肉痠痛的狀況,本週加入幾項游泳項目的陸上伸展動作,練習後的恢復,伸展與按摩的重要性,等同於練習。

練習完的「肌肉酸痛」不是「乳酸堆積」,而是肌肉組織間輕微的破損或撕裂傷,想像一下傷口癒合之後會結痂或留下疤,受損的肌肉組織修復後之後產生的纖維組織,就像是肌肉上的傷疤,稱之為「肌肉纖維化」。肌肉纖維化之後會影響肌肉的彈性與收縮,進而使肌力變弱。而且,纖維化的肌肉會和鄰近的肌肉組織產生沾黏進而影響肌肉的作用,透過按摩與伸展,可以改善這樣的情況,使肌肉重新發揮正常的功用。

肌肉產生力量是因為肌纖維的收縮,「伸展」主要目的是舒緩肌肉的緊繃,維持肌肉正的伸縮幅度。
(礙於篇幅,詳細的「肌肉纖維化」、「肌肉沾黏」與「按摩」的機轉未能詳加說明,而肌肉的「等長收縮」、「向心收縮」等也未能詳加解釋,還請見諒。)

  動態伸展與靜態伸展  
伸展又分為「動態伸展」與「靜態伸展」。動態伸展適合練習游泳前,能夠使關節附近的肌群在反覆的收縮與伸展之下活絡與放鬆,達到良好熱身的效果。

靜態伸展游泳練習完,使肌肉在伸展動作中,回復原有的彈性與柔軟度。
以下簡單示範幾個動作:

【動態伸展】肩關節繞環
手持棒狀物(浮條、槓鈴的空槓,甚至掃把也可以,毛巾效果也很好。)
水平至於身前,上舉到頭上,在水平放到身後,可伸展游泳運動中所使用的許多上班伸肌群,並能增加肩寬節柔軟度。

▲動態伸展 肩關節繞環

【靜態伸展】
以下動作主要伸展肱三頭肌、三角肌、小圓肌、背闊肌……等等,自由式項目中大量使用的肌群。

▲靜態伸展




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