一般健身或體適能課程，主要包含肌力、肌耐力、柔軟度、心肺以及身體組成等項目，協調性通常是針對運動員而設計。運動員需要十分熟稔專項運動的動作與技巧，因此會針對專項運動進行各種的協調性訓練。特別像籃球、足球這種常常需要突然變換動作與方向的運動，更需要協調性訓練，協調性訓練能提昇訓練者自身的本體感覺（proprioception），不僅可以讓動作流暢精準有效率，自然能降低受傷的風險。

這次介紹的 6 個動作，通通不需要特殊的器材，全都能在地板上完成。前面四個動作只需用膠帶在地板上貼出一個約 50 公分見方的格子即可。以下是各動作的要領解說：

站在方格旁，離方格較遠的那隻腳跨過另一隻腳踩進方格內（例如站在方格右側的話，就是右腳跨過左腳踩進方格），另一隻腳移到方格另一邊，雙腳歸位，再從另一邊重複以上動作。

a. 腳步分明不亂踏

b. 雙手張開保持平衡

 

這個動作就是兩隻腳輪流踩踏方格內外的動作，用文字描述不如看影片照作來得快。動作要領在流暢的三拍動作，由於大多數人習慣四拍的動作，因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍頓了一下。

a. 3 拍動作左右來回

b. 雙手自然擺臂

這是本次最複雜的動作，先從右腳開始，依格子前、格子內、格子右、格子內、格子後、格子內、格子前的順序完成一次動作，右腳每動一次，左腳就跟隨，但右腳往右跨時，左腳是向左跨。完成一次動作後，換原本跟隨的腳先動。除了動作複雜外，換腳也很容易錯亂，是個需要時間練習的動作。

a. 橫向及縱向的交叉位移

b. 動作完成需換腳執行

 

 

這個動作是在棒式的基礎上，增加重心轉換的動作，可以同時訓練肌力與協調性。以棒式撐住身體後，雙手在方格內外前後左右輪流移動，可以把方格十字步的步法加到這邊來，但要注意手不要往後移動，容易受傷。

a. 以棒式支撐身體

b. 核心保持穩定不下墜

c. 上下左右交替進行

 

 

波比跳是一個全身的綜合性動作，因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式，可以訓練肌力的平衡。動作的重點就是要保持核心穩定，落地要輕。

a. 後跳後加上兩次的登山式

b. 保持身體核心穩定

爬行動作結合伏地挺身，這動作做起來不難，注意兩邊手腳的協調，可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉體動作看似簡單，但沒有把握切勿輕易嘗試，我們的 HIP 熊攝影師當天在好奇心的驅使下，跟著做了一次，腰差點扭斷呢。

a. 對側手腳移動

b. 加上伏地挺身撐體動作

c. 視個人體能進行難度變化

征服賽事的重重關卡，每關都要考驗你的綜合運動能力。如果不想在比賽中手忙腳亂，千萬不要忽略了協調性訓練。協調性訓練不僅能提昇動作的流暢度，操作起來也很有趣，是不是讓你也迫不及待地想立刻嘗試看看呢？