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為了「征服」:鍛鍊你的協調性

發表於 2015/09/14 93,367 次點閱 21 人收藏 2 人給讚
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在需要技巧性的運動中,例如籃球、足球或是高爾夫球,「協調性」更是不可或缺的訓練要項。這次我們來到茉緹菲體能訓練中心,專訪蘇瑪耀教練,請教練與我們分享「協調性」的訓練要訣,教練還特別邀請北大腹肌女神安安,為大家作動作示範。

 Q:說起來,要怎定義協調性呢?
協調性好不好,其實人人都會看。有時候,我們就是覺得這個人「動作僵硬」、「ㄎㄟˊㄎㄟˊ的怪怪的」,那就是協調性不好。定義上,協調性就是大腦詮釋動作的能力。是大腦、肌肉、神經一路串連,對於動作精準度與熟悉度的掌握狀態。所以協調性其實是包含了敏捷、穩定、平衡、控制等所有運動能力的綜合表現。

 Q:協調性訓練,在一般健身課程中似乎較不常見?
一般健身或體適能課程,主要包含肌力、肌耐力、柔軟度、心肺以及身體組成等項目,協調性通常是針對運動員而設計。運動員需要十分熟稔專項運動的動作與技巧,因此會針對專項運動進行各種的協調性訓練。特別像籃球、足球這種常常需要突然變換動作與方向的運動,更需要協調性訓練,協調性訓練能提昇訓練者自身的本體感覺(proprioception),不僅可以讓動作流暢精準有效率,自然能降低受傷的風險。

 Q:針對征服賽事,教練準備了哪些動作來訓練大家的協調性呢?
在征服賽事中,有許多爬與撐的動作,例如要翻牆、撐體或是爬行,這些都是大家平常較少練習的動作,所以這次設計的動作,會特別訓練這些動作的協調性。

 Q:除了示範的動作,平常該如何自主訓練?
我會推薦「有氧舞蹈」,除了提昇心肺有氧能力外,對協調性也非常有幫助。協調性的訓練關鍵,就是整合人體的六大動作能力(推、拉、轉體、跨步、 蹲、髖關節鉸鏈),讓動作變得複雜。複雜的動作在一開始操作時,必定會錯誤百出,因為大腦要同時控制許多關節的動作,但隨著練習次數的增加,我們對動作開始「熟悉」,也就是大腦不用在「嘗試不一樣的動作產生路徑」,只要大腦發出「產生動作」的指令,這個動作就會自然而然地展開乃至完成,這就是協調性的提昇。


(影片來源:HIP 熊)

這次介紹的 6 個動作,通通不需要特殊的器材,全都能在地板上完成。前面四個動作只需用膠帶在地板上貼出一個約 50 公分見方的格子即可。以下是各動作的要領解說:

動作一
方格交叉步
站在方格旁,離方格較遠的那隻腳跨過另一隻腳踩進方格內(例如站在方格右側的話,就是右腳跨過左腳踩進方格),另一隻腳移到方格另一邊,雙腳歸位,再從另一邊重複以上動作。

a. 腳步分明不亂踏
b. 雙手張開保持平衡

 
(圖片來源:HIP 熊)

動作二
方格側併步
這個動作就是兩隻腳輪流踩踏方格內外的動作,用文字描述不如看影片照作來得快。動作要領在流暢的三拍動作,由於大多數人習慣四拍的動作,因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍頓了一下。

a. 3 拍動作左右來回
b. 雙手自然擺臂


(圖片來源:HIP 熊)

動作三
方格十字步
這是本次最複雜的動作,先從右腳開始,依格子前、格子內、格子右、格子內、格子後、格子內、格子前的順序完成一次動作,右腳每動一次,左腳就跟隨,但右腳往右跨時,左腳是向左跨。完成一次動作後,換原本跟隨的腳先動。除了動作複雜外,換腳也很容易錯亂,是個需要時間練習的動作。

a. 橫向及縱向的交叉位移
b. 動作完成需換腳執行

 
 
(圖片來源:HIP 熊)

動作四
方格撐體移動
這個動作是在棒式的基礎上,增加重心轉換的動作,可以同時訓練肌力與協調性。以棒式撐住身體後,雙手在方格內外前後左右輪流移動,可以把方格十字步的步法加到這邊來,但要注意手不要往後移動,容易受傷。

a. 以棒式支撐身體
b. 核心保持穩定不下墜
c. 上下左右交替進行

 
 
(圖片來源:HIP 熊)

動作五
波比跳變化式
波比跳是一個全身的綜合性動作,因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式,可以訓練肌力的平衡。動作的重點就是要保持核心穩定,落地要輕。

a. 後跳後加上兩次的登山式
b. 保持身體核心穩定


(圖片來源:HIP 熊)

動作六
熊爬撐體
爬行動作結合伏地挺身,這動作做起來不難,注意兩邊手腳的協調,可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉體動作看似簡單,但沒有把握切勿輕易嘗試,我們的 HIP 熊攝影師當天在好奇心的驅使下,跟著做了一次,腰差點扭斷呢。

a. 對側手腳移動
b. 加上伏地挺身撐體動作
c. 視個人體能進行難度變化


(圖片來源:HIP 熊)

(圖片來源:閃到腰的HIP 熊)

(圖片來源:HIP 熊)

征服賽事的重重關卡,每關都要考驗你的綜合運動能力。如果不想在比賽中手忙腳亂,千萬不要忽略了協調性訓練。協調性訓練不僅能提昇動作的流暢度,操作起來也很有趣,是不是讓你也迫不及待地想立刻嘗試看看呢?


動作示範:林家安(圖片來源:HIP 熊)


 
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