[書摘]羅曼諾夫博士的姿勢跑法：關鍵跑姿
尼可拉斯‧羅曼諾夫
發表於 2015/09/15
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標準跑步姿勢的觀念似乎背離了傳統思維。傳統認為最佳跑步動作沒有統一的標準，跑步動作依個人風格而定，每個人都應該用自我感覺最好的方式來跑，包括是否用腳跟著地。 我的看法剛好相反，我認為人類的跑步動作具有共通的生物力學結構，此結構由三個元素組成，而關鍵跑姿正是這三個元素之一。每個人在跑步時必定會經過這三個基礎元素，分別是關鍵跑姿、落下與拉起。厲害的跑者可以用很有效率的方式做完這三個元素，但普通跑者就沒辦法做得這麼好，無論如何我們在跑步時都會通過這三個元素。下一頁我們會看到三組連續畫面，分別呈現衝刺、中等速度和慢跑三種速度，從這一張張畫面中，我們發現不管是菁英跑者，還是業餘休閒跑者，在這三種速度時都會經過關鍵跑姿。而連續動作中特別突顯的畫面即是關鍵跑姿，不論跑者的專業程度或速度如何，一定會經過它。
關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
衝刺連續動作中的關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
跑步連續動作中的關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
慢跑連續動作中的關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
關鍵跑姿這個瞬間畫面，發生在身體對地面壓力最大的時刻，壓力的大小與你的體重和跑步速度有關。這個姿勢除了是單腳與地面接觸之外，其餘都和彈性站姿一樣，它所展現的是身體加速的最大潛能，如同彈簧壓到底準備回彈，或一顆球在桌子邊緣，或一顆大石在山頂上一樣。如果你想要發揮最大的潛力，進入這個姿勢時你的身體必須保持穩定與直立。
技術：進入關鍵跑姿
1. 採取彈性站姿。
2. 右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時下半身呈現阿拉伯數字「４」的形狀。
3. 舉起左臂來保持平衡。
4. 把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。
5. 支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。
6. 輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時你的肩膀也剛好位在臀部正上方。
進入關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
如果你的關鍵跑姿正確，此時應該可以從支撐腳前腳掌的蹠球部，畫一條直線通過臀部、肩關節與頭部。此時你應該隨時準備向前落下，甚至渴望落下，至於為何會渴望落下，在下堂課會仔細闡述。現在你必須先相信我！
技術動作：關鍵跑姿
下面兩個技術訓練的目的是為了將關鍵跑姿深植到你的身心裡，這兩個動作能培養平衡感，與強化腳掌感受重心位置的知覺。最後，你應該能在不改變太多姿勢的情況下，察覺出迅速和微妙的重心轉移。
關鍵跑姿的重心知覺訓練
1. 進入關鍵跑姿。
2. 把注意力放在前腳掌的壓力上，去感覺關鍵跑姿和兩腳站立的彈性站姿時有何不同。此時在你身體的動力鍊中，有哪一個部位的環節比較薄弱嗎？
3. 繞著支撐腳轉換壓力的支撐位置，把重心放在腳趾與腳跟，接著將體重平均放在腳跟和前腳掌上，再放到腳掌外側，最後放在內側上。每次轉移支撐位置之後，感覺看看哪些肌肉被喚醒？
4. 現在將體重放回前腳掌的最佳位置（蹠球部）。
5. 換腳支撐，再重複上述流程，注意兩腳的感受是否有差異。
處於關鍵跑姿時，可以從支撐腳前腳掌的蹠球部畫一條直線通過臀部、肩關節與頭部
中間的圖才是正確的關鍵跑姿（圖片來源：羅曼諾夫博士的姿勢跑法）
維持關鍵跑姿的平衡訓練
1. 採取關鍵跑姿。
2. 檢查上拉的腳掌是否跑到身體後方，確認是否因抬膝而使得腳掌跑到臀部前方。正確的關鍵跑姿（中間的圖示）應該是拉起的腳掌剛好位在臀部的正下方。
3. 感覺到支撐腳前腳掌蹠球部的壓力。
4. 維持關鍵跑姿十到二十秒鐘，使身體保持平衡，但不要用肌肉的力量，而是讓全身的重量保持壓在前腳掌的蹠球部。如果失去平衡，再小心把壓力帶回到前腳掌即可。
5. 換腳後再重複上述流程。
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