[書摘]羅曼諾夫博士的姿勢跑法:關鍵跑姿

尼可拉斯‧羅曼諾夫
發表於2015/09/15
23,974次點閱
15人收藏
加入收藏
標準跑步姿勢的觀念似乎背離了傳統思維。傳統認為最佳跑步動作沒有統一的標準,跑步動作依個人風格而定,每個人都應該用自我感覺最好的方式來跑,包括是否用腳跟著地。 我的看法剛好相反,我認為人類的跑步動作具有共通的生物力學結構,此結構由三個元素組成,而關鍵跑姿正是這三個元素之一。每個人在跑步時必定會經過這三個基礎元素,分別是關鍵跑姿、落下與拉起。厲害的跑者可以用很有效率的方式做完這三個元素,但普通跑者就沒辦法做得這麼好,無論如何我們在跑步時都會通過這三個元素。下一頁我們會看到三組連續畫面,分別呈現衝刺、中等速度和慢跑三種速度,從這一張張畫面中,我們發現不管是菁英跑者,還是業餘休閒跑者,在這三種速度時都會經過關鍵跑姿。而連續動作中特別突顯的畫面即是關鍵跑姿,不論跑者的專業程度或速度如何,一定會經過它。 


關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)  

衝刺連續動作中的關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)  

跑步連續動作中的關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)   

慢跑連續動作中的關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)   

關鍵跑姿這個瞬間畫面,發生在身體對地面壓力最大的時刻,壓力的大小與你的體重和跑步速度有關。這個姿勢除了是單腳與地面接觸之外,其餘都和彈性站姿一樣,它所展現的是身體加速的最大潛能,如同彈簧壓到底準備回彈,或一顆球在桌子邊緣,或一顆大石在山頂上一樣。如果你想要發揮最大的潛力,進入這個姿勢時你的身體必須保持穩定與直立。 

技術:進入關鍵跑姿 
1. 採取彈性站姿。 

2. 右腳向上直接朝臀部拉起,使右腳踝與左膝蓋平行,此時下半身呈現阿拉伯數字「4」的形狀。 

3. 舉起左臂來保持平衡。 

4. 把重心移到支撐腳的前腳掌上,腳跟只是略微碰觸地面。 

5. 支撐腳的膝蓋向前彎曲,使它剛好超過腳趾前緣。 

6. 輕輕收縮支撐腳的臀部,使它剛好位在前腳掌的正上方,此時你的肩膀也剛好位在臀部正上方。 


進入關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)   

如果你的關鍵跑姿正確,此時應該可以從支撐腳前腳掌的蹠球部,畫一條直線通過臀部、肩關節與頭部。此時你應該隨時準備向前落下,甚至渴望落下,至於為何會渴望落下,在下堂課會仔細闡述。現在你必須先相信我! 

技術動作:關鍵跑姿 
下面兩個技術訓練的目的是為了將關鍵跑姿深植到你的身心裡,這兩個動作能培養平衡感,與強化腳掌感受重心位置的知覺。最後,你應該能在不改變太多姿勢的情況下,察覺出迅速和微妙的重心轉移。 

關鍵跑姿的重心知覺訓練 
1. 進入關鍵跑姿。 

2. 把注意力放在前腳掌的壓力上,去感覺關鍵跑姿和兩腳站立的彈性站姿時有何不同。此時在你身體的動力鍊中,有哪一個部位的環節比較薄弱嗎? 

3. 繞著支撐腳轉換壓力的支撐位置,把重心放在腳趾與腳跟,接著將體重平均放在腳跟和前腳掌上,再放到腳掌外側,最後放在內側上。每次轉移支撐位置之後,感覺看看哪些肌肉被喚醒? 

4. 現在將體重放回前腳掌的最佳位置(蹠球部)。 

5. 換腳支撐,再重複上述流程,注意兩腳的感受是否有差異。 


處於關鍵跑姿時,可以從支撐腳前腳掌的蹠球部畫一條直線通過臀部、肩關節與頭部
(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法   

中間的圖才是正確的關鍵跑姿(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)   

維持關鍵跑姿的平衡訓練 
1. 採取關鍵跑姿。 

2. 檢查上拉的腳掌是否跑到身體後方,確認是否因抬膝而使得腳掌跑到臀部前方。正確的關鍵跑姿(中間的圖示)應該是拉起的腳掌剛好位在臀部的正下方。 

3. 感覺到支撐腳前腳掌蹠球部的壓力。 

4. 維持關鍵跑姿十到二十秒鐘,使身體保持平衡,但不要用肌肉的力量,而是讓全身的重量保持壓在前腳掌的蹠球部。如果失去平衡,再小心把壓力帶回到前腳掌即可。 

5. 換腳後再重複上述流程。 

資料來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法,臉譜出版。


0915
(圖片來源:羅曼諾夫博士的姿勢跑法)   

*跑步好書 盡在運動筆記*
沒有趴 照樣輾爆你 ─ MIZUNO WAVE DUEL GTZ