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全馬 320 訓練心得 - Getting Ready for Santa Rosa Maratho

發表於 2015/09/05 5,767 次點閱 14 人收藏 0 人給讚
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一般人訓練心得都是在某次「成功的」比賽後寫的,這也很理所當然。一者是如果跑爆了,成績差,誰還有心情整理自己的訓練心得?更別說如果跑爆了,那就活生生從「訓練心得」降級成了「失敗者經驗分享」。

我之前也都是賽後才寫,但這次的想法比較不一樣。這三個月多來 (5~8月中),我老老實實的跟了一個訓練計畫。提升了跑量、提升了跑質、飲食也做了控制。比起 5月剛開始練習,我能明顯感覺到自己的進步。

所以無論最後跑的結果怎樣,對於我自己都有很重要的參考價值。於是我決定再還沒跑之前就先記錄下來!希望賽後我能名正言順的把它命為「訓練心得」!

(以上寫於 08/21/2015, 比賽日兩天前)
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我先前最好的成績是 2014 年 12 月 California International Marathon (CIM) 03:39:05

在這之後,我在 2015 年初在日本指宿跑了一場馬拉松,不過單純是去玩,絲毫沒有努力。其後參加了幾個小型的賽事 (接力賽、半馬配速員等),充其量就是維持住 CIM 的水準,說到進步我想是不太可能。更別說我在 3~4 月份中了一次 ITBS, 養傷了一個多月才好。

5 月初,我參加了跑團的 12 人 192 miles 兩天一夜接力賽。這時候我的狀況還不是太好,跑的也就普普通通。但對我來說最大的收穫是跟跑團裡的幾個高手(Ryan, 萬大哥, 魔頭)相處了整整兩天。雖然大家的訓練方式不盡相同,但在馬拉松這條路上都比我走得遠的多。尤其是最後一天跑團大舉出動加油團、配速員,除了實質上的收益之外,這個活動也是我真正融入進跑團的一個關鍵。

Anyway, 跑完了這次接力賽,距離 8/23 的 Santa Rosa Marathon (SRM) 也正式剩下不到四個月。是時候該好好跟個訓練計畫了。

我手上的書是很有名的 Hansons Marathon Method. 這本書的特點是訓練的距離相對短,但強度很高。比較適合 1) 有底子 2) 短期高效 的訓練方式


當初會選這本,說穿了也就是貪圖短期高效。另一個流派的 Advanced Marathon 一樣評價很高,但 weekly mileage 往往動輒 70 miles, 我真擔心吃不下來。相對來說,Hansons weekly mileage 通常就要求 50 miles, 只有在賽前幾週會偶而到 60 miles, that's it.不過跑的稍少,要付出的代價就是每個 workout 強度都相對高,這個後述。

總而言之,我就按照著書上的課表開始練了。典型的一週是這樣的

一: easy: 6 miles
二: interval: 8 miles (含熱身/收操)
三: 休息日
四: tempo: 12 miles (含熱身/收操)
五: easy: 6 miles
六: long: 13~18 miles
日: easy: 6 miles

easy run 的速度大概是 MP (馬拉松配速 7:35) + 1~2 分鐘
tempo run 就是 MP
long run 大概是 MP + 1 分鐘

這樣一週下來如果跟得勤快的話,會有 50 miles 左右的里程進帳,月跑量就 > 200 miles 了。

(更詳細的課表大家可以上網找,或是直接買書。大概才 $10 而已,很值得。)

不過理論規理論,實際執行上每個人還是有自己的難處。例如:睡過頭、這週有比賽、昨天打了籃球太累、公司加班...等等等。很多事情都會影響執行成功率。為了應付這些突發狀況,我採取的方式是

1) 訓練盡量排在早上:

清晨的時間大多都是自己的,大不了早點起床就是了。早上訓練的好處很多,但對我來說最重要的是早上練完了,那一整天就不用擔心今天還沒練的事,導致不安心。

2) 如果真的非跳過訓練不可,那也要確保 hard workout 的質量 (interval / tempo / long)

有時候如果沒有完整一週的時間訓練,那 easy run 可以跑少一點,甚至跳過。但 hard run 一定要盡力執行。當然啦,如果你是規律性的跳過訓練, 那代表這個計畫完全不適合你...。

我一開始瞄準的其實是全馬 03小時25分的 07:49 pace. 但隨著訓練狀態的進步,後來 MP 都訂在 07:35,也就是 03小時20分。

以下是賽前 16 週的實際里程

Week 01: 20.3
Week 02: 43.6
Week 03: 47.5
Week 04: 42.7
Week 05: 34.0 (前一週末跑山,休養了三日)
Week 06: 46.2
Week 07: 50.3
Week 08: 32.6 (ITBS 疑似復發,還好休息兩天後沒事。錯過 long run)
Week 09: 55.6
Week 10: 59.8
Week 11: 53.7
Week 12: 49.6 (含 SFM 全馬 26.6)
Week 13: 47.7
Week 14: 52.9 (含 Skyline 50K)
Week 15: 43.7
Week 16: 40.0 (含 SRM 全馬 26.3)



賽前三個月的累積里程圖。後面真是比賽連發...里程數就稍微少一點。


簡而言之,雖然總是會有大大小小的突發事件,每周跑量都還是維持在 40 miles 以上。到後面 8 週除了參加比賽,可以穩定 50 miles。

另外除了 GPS 自己上傳的 log 以外,也很推薦自己做筆記。例如
  • 今天跑得如何?多辛苦?
  • 如果跑爆了,是因為哪裡痛?
  • 哪邊的舊傷恢復得怎樣?
  • 最後幾個衝刺感覺如何?


畢竟數據能看出的東西有限,有些感覺當下錯過了就再也想不起來了。


值得注意的是 Week 12 跟 Week 14, 我各跑了一場比賽。前者是 San Francisco Marathon, 後者是 Skyline 50K.

San Francisco Marathon (3:40:35)

這場原先是當做 Santa Rosa Marathon 的賽前熱身。時間也很好,就是賽前一個月。唯一的插曲是我當天自告奮勇擔任一位跑友的私人配速員 (03小時25分)。要跑 SFM 03小時25分,估計至少要有平地馬 03小時18~20分的實力。

當時的我就算獨自 325 都嫌勉強,何況還要當別人的兔子。各種不自量力的情況下,過了 20 mile 一路爆胎,最後完成時間是慘不忍睹的 3:40:35. 跑完這場,其實我情緒還蠻低落的,覺得自己 SRM 03 小時 20 分的目標好像設太高了。

在心理壓力不小的情況下,我只休息了一天就開始重新訓練。並且在賽後第四天就跑了 tempo. 不過後來證明一時沉不住氣只會害了自己。週末的 long run 我跟跑友約好了要跑 18+ miles, 但我只跑了 10 miles 就無法堅持下去。

Skyline 50K (5:20:55)

比賽剩下三週不到,該怎麼調整呢?我此時很清楚自己缺乏的不是速度,而是耐久力。根據我的 interval/tempo 練習,我往往能跑出高於目標成績一截的成果,但過了 20 miles 我還是很沒有信心。也就在這種擔心之下,我報名了 SRM 賽前兩週舉行的 Skyline 50K Endurance Run.

這其實是比較大膽的一步棋。畢竟我從來沒有跑過超馬,何況是 trail running,如果傷了我就直接毀了。不過在跑友各方掛保證下,我認為這是一個很好的 long run 訓練 - 前提是我千萬別全力以赴。

做好了心理建設,這場我跑得真的很愉快。前面 1/3 的路程都在說說笑笑看風景中打發,後面 2/3 則是用了九成力,跑完也很暢快,且無傷完賽。也就透過這一次成功的比賽,我好像又找回了一點信心。

賽前一週

週日跑了最後一個 long run (14 miles),決定把比賽前半段的配速訂在 7:35,心跳不超過 160 bpm. 後半段就看情況發揮了!
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最後比賽結果大家也知道了,官方成績 03:17:13 (http://tinyurl.com/Jay31713)


關於賽前準備 / 賽中策略 我會另外開一篇。希望這篇「未跑先寫」的訓練心得對大家有幫助 :)


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