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為了「征服」:鍛鍊你的敏捷能力

發表於 2015/09/10 8,689 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:HIP熊)

這邊特別請到KH健身團隊的陳玉軒教練,來與大家分享5個提升敏捷能力的動作,陳玉軒也特別提醒,Conquer賽事中不只是跑動,「還有許多重心位移以及短時間的瞬間出力」,因此在準備征服挑戰賽的時候,敏捷性-接收外在刺激,身體所產生的快速反應-就相當重要了。而透過這些訓練,不僅能夠增強大腦與肌肉間的連結,也能一並提升肌耐力心肺有氧能力


(影片來源:HIP熊)

1. 握槓懸吊
在開始敏捷性訓練之前,基本的肌力訓練可不能少,針對Conquer賽事中常見的攀爬擺盪以及懸吊等動作,至少要具備懸吊在槓上的能力,可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力,對於關卡中會使用到的動作也有相當助益。


(圖片來源:HIP熊)

a. 雙手略比肩寬,懸吊於槓上
b. 持續1分鐘
c. 將注意力專注在手臂、肩膀以及背部
d. 保持身體一直線的穩定狀態,不要左搖右晃


(圖片來源:HIP熊)

2. 單槓前移
具備了穩定的肌力之後,將第一個動作加上向前進的擺盪,來模擬比賽中會遇上的實戰狀況,往前吊抓的同時,不僅是使用背部手臂的力量,核心肌群也需要出力,向前使力,讓身體可以透過慣性力量向前移動。

 
(圖片來源:HIP熊)

a. 雙手略比肩寬,懸吊於槓上
b. 以核心力量帶動身體前進
c. 單組次數為8-10格,視個人體能不同調整

3. 跑步機坡度訓練
賽中除了多樣的攀爬、跳躍之外,以10公里串接起的關卡,需要具備一定的心肺耐力,而不平、或是具有坡度的賽段,也需要一定的反應來讓身體快速適應變化,這時候,可以透過跑步機的坡度起伏來進行訓練、改變負荷,同時也可以提升心肺有氧功能,但若是膝蓋有受傷的參賽者須要特別注意自身狀況。


(圖片來源:HIP熊)

a. 先從低坡度開始,在跑動中間隨個人體能調整坡度
b. 可以高低交錯的安排來讓身體適應變化
c. 每次進行約20-30分鐘


(圖片來源:HIP熊)

4. 雙人互助訓練-球組
因為Conquer賽段中需要敏捷的轉移重心,改變方向,這個訓練安排透過雙人的互助訓練,一人背向前方執行訓練、另一人將球丟向前方,透過發球的不確定性,來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。

 
(圖片來源:HIP熊)

a. 協助者於執行者站在同一條線上
b. 執行者背對前方,盤坐於地
c. 協助者以口令或掌聲為信號,發令同時將球向前拋出
d. 執行者須以最快速度轉身、並衝向前方撿球
e. 拾球後以最快速度回到起跑點
f. 每次執行1分鐘,約8-10顆球,可從固定時間內的執行速度來判斷自身進步狀況


(圖片來源:HIP熊)

5. 雙人互助訓練-角錐跨越
在名副其實的障礙賽中,參賽者須要以最快速度越過障礙,此練習以角錐做為模擬,幫助熟悉短時間內的重心移轉腳步變化

a. 將角錐以一直線排列
b. 椎與椎間約為一大步距離,約擺設7-9個角椎
c. 協助者以口令或掌聲為信號發令
d. 執行者用最快速度,以「之」字形交錯穿越角椎
e. 每次執行1分鐘

 
(圖片來源:HIP熊)

6. 階梯衝刺
除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外,快速的腳步移動可以幫助同步提升速度,透過向上衝刺以及腳尖左右橫移的動作,可以讓身體熟悉快速的賽事節奏。


(圖片來源:HIP熊)

a. 找到合適高度的階梯,像是操場司令台、住家樓梯
b. 長度約為10-15公尺
c. 以最快速度向上爬升
d. 每一個階梯左右橫移一次再上一格
e. 快上慢下
f. c、d兩個動作交替進行,視個人體能調整次數,約10-20趟

 
腳步左右橫移(圖片來源:HIP熊)


為了征服自己的身心靈,先進行全面的敏捷性鍛鍊吧!


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