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為了「征服」：鍛鍊你的敏捷能力
水中生物
發表於 2015/09/10
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（圖片來源：HIP熊）
這邊特別請到KH健身團隊的陳玉軒教練，來與大家分享5個提升敏捷能力的動作，陳玉軒也特別提醒，Conquer賽事中不只是跑動，「還有許多重心位移以及短時間的瞬間出力」，因此在準備征服挑戰賽的時候，敏捷性－接收外在刺激，身體所產生的快速反應－就相當重要了。而透過這些訓練，不僅能夠增強大腦與肌肉間的連結，也能一並提升肌耐力與心肺有氧能力！
（影片來源：HIP熊）
1. 握槓懸吊
在開始敏捷性訓練之前，基本的肌力訓練可不能少，針對Conquer賽事中常見的攀爬、擺盪以及懸吊等動作，至少要具備懸吊在槓上的能力，可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力，對於關卡中會使用到的拉、撐動作也有相當助益。
（圖片來源：HIP熊）
a. 雙手略比肩寬，懸吊於槓上
b. 持續1分鐘
c. 將注意力專注在手臂、肩膀以及背部
d. 保持身體一直線的穩定狀態，不要左搖右晃
（圖片來源：HIP熊）
2. 單槓前移
具備了穩定的肌力之後，將第一個動作加上向前進的擺盪，來模擬比賽中會遇上的實戰狀況，往前吊抓的同時，不僅是使用背部與手臂的力量，核心肌群也需要出力，向前使力，讓身體可以透過慣性力量向前移動。
（圖片來源：HIP熊）
a. 雙手略比肩寬，懸吊於槓上
b. 以核心力量帶動身體前進
c. 單組次數為8-10格，視個人體能不同調整
3. 跑步機坡度訓練
賽中除了多樣的攀爬、跳躍之外，以10公里串接起的關卡，需要具備一定的心肺耐力，而不平、或是具有坡度的賽段，也需要一定的反應來讓身體快速適應變化，這時候，可以透過跑步機的坡度起伏來進行訓練、改變負荷，同時也可以提升心肺有氧功能，但若是膝蓋有受傷的參賽者須要特別注意自身狀況。
（圖片來源：HIP熊）
a. 先從低坡度開始，在跑動中間隨個人體能調整坡度
b. 可以高低交錯的安排來讓身體適應變化
c. 每次進行約20-30分鐘
（圖片來源：HIP熊）
4. 雙人互助訓練－球組
因為Conquer賽段中需要敏捷的轉移重心，改變方向，這個訓練安排透過雙人的互助訓練，一人背向前方執行訓練、另一人將球丟向前方，透過發球的不確定性，來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。
（圖片來源：HIP熊）
a. 協助者於執行者站在同一條線上
b. 執行者背對前方，盤坐於地
c. 協助者以口令或掌聲為信號，發令同時將球向前拋出
d. 執行者須以最快速度轉身、並衝向前方撿球
e. 拾球後以最快速度回到起跑點
f. 每次執行1分鐘，約8-10顆球，可從固定時間內的執行速度來判斷自身進步狀況
（圖片來源：HIP熊）
5. 雙人互助訓練－角錐跨越
在名副其實的障礙賽中，參賽者須要以最快速度越過障礙，此練習以角錐做為模擬，幫助熟悉短時間內的重心移轉及腳步變化。
a. 將角錐以一直線排列
b. 椎與椎間約為一大步距離，約擺設7-9個角椎
c. 協助者以口令或掌聲為信號發令
d. 執行者用最快速度，以「之」字形交錯穿越角椎
e. 每次執行1分鐘
（圖片來源：HIP熊）
6. 階梯衝刺
除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外，快速的腳步移動可以幫助同步提升速度，透過向上衝刺以及腳尖左右橫移的動作，可以讓身體熟悉快速的賽事節奏。
（圖片來源：HIP熊）
a. 找到合適高度的階梯，像是操場司令台、住家樓梯
b. 長度約為10-15公尺
c. 以最快速度向上爬升
d. 每一個階梯左右橫移一次再上一格
e. 快上慢下
f. c、d兩個動作交替進行，視個人體能調整次數，約10-20趟
腳步左右橫移（圖片來源：HIP熊）
為了征服自己的身心靈，先進行全面的敏捷性鍛鍊吧！
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