[書摘]運動前的暖身怎麼做？

曹昭懿、陳昭瑩

發表於 2015/09/01 28,634 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

給讚

分享至

從小學的體育課開始，我們就被教導運動前的熱身與伸展有多重要，因為這套枯燥無味的熱身程序，往往是影響運動表現和避免受傷的關鍵。不過你可知道在我們開始跑步前，該做動態暖身還是靜態伸展？來看看以下的三階段暖身教學吧。

暖身運動的第一階段

先以大肌肉群的活動，來促進全身的血液循環，目的為提高體溫，讓身體在運動前預做準備。因個人體能的差異，暖身大概做10–15分鐘。如以快走、慢跑等都可以；而像原地開合跳、原地高抬腿、原地後踢腿等動作，也可使體溫快速升高，建議可放在快走或慢跑之後，再來做這些動作。

暖身運動的第二階段

在完成前面階段的全身大肌肉活動後，此時體溫已上升，便可以開始做主要運動前的肌肉群伸展。以下為常見的靜態伸展運動，每次伸展時可停留10–20秒，每個肌肉群可重複做4–6次。

暖身運動的第三階段

最後階段可稱為「技術熱身」，比方拿起球拍、球棒或足球、籃球等，做運動技術類的熱身，這階段需進行10–20分鐘後，再進入主要的運動。

運動時間過長，除了可能會發生肌肉抽筋，也是造成許多急慢性運動傷害的原因之一，因為長時間的運動，會造成肌肉及肌腱的疲勞，也可能產生過度使用症候群，所以不僅運動過程中適當的休息非常重要，也不適宜進行過度密集的長時間訓練。

物理治療中心的特別交代

社會上運動風氣越來越盛行，不僅各個縣市有很多公私立運動中心，各種類型的大型運動活動如雨後春筍般地湧現，如一般的路跑活動、馬拉松比賽與各機關團體舉辦的各種球類競賽等。

但是多數國人還是存在著不正確的運動觀念，例如運動前缺乏適當地暖身，運動時間過長，或穿著不適合的運動鞋等，造成了運動傷害。運動傷害並不會危及生命，但這些傷害造成的疼痛，確實影響且限制我們的日常生活或工作表現。

無論選擇哪類的運動，在運動前，應確切地了解且確實遵守該項運動的規則、運動器材的特性與使用方式，並使用適當的護具，才能避免意外之運動傷害。若是運動的姿勢不正確、或運動過度，都會造成肌肉骨骼系統受傷，因此事先學習正確的運動姿勢與方法，就可以降低甚至避免發生運動傷害喔！

陳甫銓/文

資料來源：《物理治療師教你自助擺平痠痛》，大塊文化出版。

現在，運動筆記要將這本書送給你！方法相當簡單，只要到討論區回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答。我們將依討論區留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：即日起至2015年9月4日23:59 止。

問題：看完以上教學，寫下你最喜歡的三個暖身或伸展動作；若你有更習慣的暖身姿勢與動作，也一併與跑友們一起分享吧～

圖文、贈品來源：大塊文化，贈書將由大塊文化直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

*跑步好書盡在運動筆記*

往下滑看下一篇