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生涯第七馬 Santa Rosa Marathon (03:17:13)

發表於 2015/09/05 10,148 次點閱 8 人收藏 0 人給讚
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說句老實話,從 2013 年夏天的初馬開始,經過了三個寒暑、跑過了七場全馬


--- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。



Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier)

原因不外乎
1. 地勢平坦:全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺。

2. 天氣宜人:今天早上六點開賽大約是 14 度,完賽也不超過 20 度。
3. 時間:每年度的波士頓馬報名是九月,所以八月底算是最後機會了。

還有...豐富無比的紀念品!


取物是在贊助商的葡萄園裡,天氣極佳

紀念品之一是風衣夾克

紀念品之二是...酒莊的紅酒一瓶!


因為這些原因,每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加


在進入正題前先讓我們來看看一個小數據:

女性全馬平均4:26;男性則是4:01。

簡而言之,如果你是男性但跑不進 SUB 4, 那你幾乎就比一半的人慢...

===

這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月,最後一個月甚至跑了 236 mile (380 KM)
要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題,但重點是能把 PR 推進多少

===

賽前準備

 1. 賽前減量:

賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本沒用」的精神,寧願多休一點是一點。

於是我從單週練習量 50 mile ,賽前兩週降到 40 mile, 賽前一週甚至只有 16 mile (不含比賽本身)。


越野長跑高手 (Gediminas Grinius) 曾經說過:


「當站在起跑點,你要感覺像剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍,但是很飢渴的想要獵食!」


'When you’re on the start line you must feel like a bear after the deep winter sleep. 

You want to feel a bit overweight, but still hungry and ready for the hunting.'


2. 肝糖超補:

肝糖超補相關的文獻已經很多,大家可以自尋搜尋參考。


我的做法就是賽前兩天努力的吃醣類(飯、麵、喝飲料),


同時注意肉類/炸物要少一點,以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常。

比賽當日

比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。


種類就以平常會吃的麵包、加上一根香蕉、還有黑咖啡。


黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。(不過有人喝咖啡會頻尿,請特別注意)


賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外,基本上不喝水。


後來也奏效了,我第一次全程不用上廁所...。


比賽策略 

比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行


賽前自我評估,實力應該落在 3 小時 20 分左右。所以採取的策略是

1) 前半馬嚴格壓速度/心跳:

以 7:35 為目標,平均心跳 160. 


一看到 162 以上就要強制減速!無論自我感覺良好(?)


事實上我在前 2 mile 之後 - 就把手錶的顯示畫面換到只顯示心跳

         

這樣做的好處是,你唯一要注意的事情只有控制心跳,


不用因為每 mile 幾秒的差距搞得心煩意亂


不過,我能這樣很大的原因,當然是這場我也不著急要破某個特定成績就是了


2) 後半馬看情況發揮:

如果前面控制得當,後面有餘力就衝刺吧

Game On

比賽剛開始的狀況真的蠻不錯,畢竟真的好久好久沒有完整的休息了


前面 2 mile 跑完之後身體也熱開了,很想衝,但得按耐住

(比賽快轉...)

在 8 mile 左右吃了第一個能量膠 (1),其實完全不餓,但是得吃,以防撞牆


一路壓著心跳跑,一直到了 13 miles 半馬,用時 1:39:30。


照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19 分,完全可以接受。


無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡,在心跳卡 160 的強度下


速度硬生生掉到 7:44 , 這時候有點擔心,趕緊又補了一個能量膠 (2)


一邊壓著心跳,一邊默默祈禱能量趕快再打上來

過了 17 mile,總算又重新覺得活了過來,跑了 7:34,算是又回到軌道上

就這樣依照計劃,心率一直壓在 160 左右,跑到了 20 mile,距離終點只有 10 公里


評估一下生理狀態:腳雖然痠,但因為前半控制得當,完全沒有之前嚴重撞牆的感受...


補了最後一個能量膠 (3)...

我還能衝! 

在此之後就是一連串的狂奔之旅

21 mile: 7:31  (心率 169)


22 mile: 7:35  (心率 170)

23 mile: 7:11  (心率 171)


24 mile: 7:13  (心率 173)


25 mile: 7:08  (心率 175)


26 mile: 7:02  (心率 179)

3 mile: 5:58, (心率 182, 最大心率 191)


過終點線的時官方間是 03:17:13, 平均 7:30 , PR 了 22 分鐘!


 跑完著實在牆邊喘了好一會,工作人員立刻上來問還好嗎?

「我非常好!」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意

過去三個半月,超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績
      

「沒有奇蹟,只有累積」大概最符合我當下的感受

跑完了,然後呢?

休息個一兩周然後繼續練吧,我的目標在波士頓! :)

---

一些數據

全程:3:17:13        Overall 167 / 1440

前半:1:39:30        Gender 151 / 833

後半:1:37:43        M25-29  32 / 83

步頻:178

步幅:1.20

心跳:164 (avg), 191 (max)

賽事開始時間是早上六點,而當天天亮是六點半

8 mile 左右還神色自若,左手拿的是能量膠


一系列最後衝刺的畫面,log 上據說步幅是 1.5 公尺,步頻 216

回到終點與台灣人的跑團合照,照片裡的大概都是全馬3:15 ~ 20 的速度
還有我所屬的華人長跑團 Burn 合照,很多人 BQ 喲!

然後獎牌超大面的,划算!      
最後要感謝辛苦萬分的攝影師,萬大哥;自從認識萬大哥,我就沒有花錢買過官方的照片了...(美國賽事照片一般要花錢買)

附上全程 log:

---
[致謝]

謝謝 BURN。提供了良好的訓練夥伴 / 教練 / 心得交流。不到一年以前我覺得自己已經差不多到極限了。是入了跑團才知道人外有人、天外有天,而自己的努力 跟很多人比起來根本不值一提。

謝謝 i長跑。雖然主戰場是  ultra 的你們我暫時還跟不上,但等我 BQ 之後一定會好好享受越野跑馬的樂趣。

謝謝家人/女朋友的支持。跑步從來不是一個人的事,我會照顧好自己,也照顧好你們。

未來還有很長的路要走,畢竟我在馬拉松界,還是個娃娃!還請大家多多指教了。



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