教練提醒：
◎ 第八週是最後一週進展期，重點還是放在兩次的I 強度訓練，雖然很累，請再忍耐一下。再幾週之後就不會再有I 課表可以跑了（沒錯，I 課表會一直陪伴著你們到最後一週）。

◎ 週末的長跑會換回比較輕鬆的E長跑，準備迎接下禮拜的T強度課表。

◎ 禮拜一的跑步技術跟禮拜四的核心肌力訓練雖然都是黑字課表，但還是有很大的幫助，所以盡量抽空把它們完成。

◎ 另外再提醒一次5000公尺有進步1分鐘以上的學員，要記得在耐力網輸入成績，更新五級訓練配速（E、M、T、I、R）。

Q＆Ａ：
學員馬丁提問：為什麼我的肩膀始終感覺很緊繃，無法放鬆？
羅教練答覆：
1.肩膀很緊的話，跑前跟平常都可以多做上肢的伸展，伸展動作可以參考這篇：運動前後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）
2.使用按摩滾筒來按摩上背部

學員明瑾提問：擺手的幅度到底是怎樣才是好的呢？
羅教練答覆：擺臂的幅度其實沒有一個客觀的標準，每一個人都擺得不一樣，來看看今年世錦賽女子10000公尺比賽，10個選手就有10種不同的擺臂。跑步時擺臂只是為了平衡身體，所以選擇一種自己擺動起來舒服、又不會浪費力氣的方式就好。
參考各式擺臂影片：

【第八週 Day 1】休息日＆跑步技術訓練

影片簡介：四 年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Ｍethod of Running'(2004)，因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後，整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑，也能幫你徵招正確的肌群使力，以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累，甚至可能有人會覺得太過輕鬆，但這些動作的目 的就是要輕鬆，才能讓身體記住省力­的跑步動作模式，它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法（能讀過《跑步該怎 麼跑》更好），如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多：《挑戰自我的鐵人三項》

【第八週 Day 2】跑步訓練
休息了一整天，明天又要重回正軌，往我們的期末考邁進啦～
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑3分鐘重覆5趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘，I 配速跑1公里重覆5趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階：E心率跑20分鐘，I 配速跑1公里重覆6趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。

【第八週 Day 3】肌力訓練
如果已經有準備跳繩的學員，可以在肌力訓練前持續跳1分鐘、重覆5組當暖身，熟悉一下跳繩的感覺。

【第八週 Day 4】核心肌力＆跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後，跑主課表（步頻180以上）：

◎ 初階組：E心率跑30分鐘，結束後休息約1～2分鐘再以R配速跑10－15秒，每趟之間休息約1分鐘，重覆5趟。
◎ 中階組：E心率跑40分鐘，結束後休息約1～2分鐘再以R配速跑10－15秒，每趟之間休息約1分鐘，重覆5趟。
◎ 進階組：E心率跑45分鐘，結束後休息約1～2分鐘再以R配速跑100公尺，到終點後走路回起點再跑下一趟，重覆5趟。

【第八週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑2分鐘重覆4趟，每趟之間休息1分30秒，接著I 配速跑3分鐘重覆3趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘，I 配速跑2分鐘重覆5趟，每趟之間休息1分30秒，接著I 配速跑3分鐘重覆4趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘，I 配速跑3分鐘重覆8趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
　　　　
【第八週 Day 6】肌力訓練



【第八週 Day 7】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑50分鐘，最後再靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑60分鐘，最後再靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑70分鐘，最後再靜態伸展。

跑的時候步頻都要盡量維持180以上，同時要提醒自己，跑步姿勢該改進的地方，慢跑是鍛鍊跑姿最好的時機。
羅譽寅教練指出調整跑姿三重點：
◎ 身體重心在支撐點的後方
◎ 腳尾巴太長
◎ 「擺臂」變成「擺身體」

學員吳佳哲提問：腳尖著地好難，一直改不過來，有什麼好方法嗎？

教練羅譽寅回覆：改成前掌落地最好的方法就是「赤腳跑」，因為沒有鞋子的話是不可能用腳跟先落地的。剛開始可以先從暖身慢跑的時候嘗試赤腳跑幾分鐘，再穿鞋子跑主課表，之後再逐漸延長赤腳跑的時間。千萬不要一開始就打赤腳跑原本的里程數，因為我們從小就開始受到鞋子保護，腳掌是十分脆弱的，一定要循序漸進。

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