教練提醒：
◎ 為了讓學員們有比較好的狀態迎接這8/22的5000公尺期中考，這週訓練將會減量，有時間好好休息，該做的訓練還是不能忘。

◎ 請記得多多伸展，可以的話用滾桶幫肌肉按摩放鬆，多睡一點；飲食不用特別改變，只要維持日常習慣就可以了。

◎ 比賽當天切記不用嘗試任何「新的東西」，例如穿新鞋子或新衣服比賽、或是在賽前補充任何你以前沒有嘗試過的食物。一切照舊如常便可，就把這禮拜的測驗當作是平常一次高強度的訓練，平常心面對，發揮正常水準便可以了。

P.S. 請準備一條跳繩，下下禮拜開始最後一個週期的肌力訓練會用到。

5K配速重點：
1. 維持在A強度，A強度是開始進入無氧區間，雖無法提升最大攝氧量，但可以維持的時間比I強度長。
◎ 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
◎ 可以當成距離5到10公里的比賽配速。

2. 可以把5公里分成兩段，前半段先以相對比較舒服的速度跑，把最大心率百分比控制在80~88%，後半段再看當下狀況，看要加快配速還是維持原來速度，把最大心率控制在88～95%內，撐到終點。

【第七週 Day 1】休息日＆跑步技術訓練

影片簡介：四 年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Ｍethod of Running'(2004)，因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後，整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑，也能幫你徵招正確的肌群使力，以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累，甚至可能有人會覺得太過輕鬆，但這些動作的目 的就是要輕鬆，才能讓身體記住省力­的跑步動作模式，它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法（能讀過《跑步該怎 麼跑》更好），如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多：《挑戰自我的鐵人三項》

【第七週 Day 2】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑2分鐘重覆6趟，每趟之間休息2分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑3分鐘重覆4趟，每趟之間休息3分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑1公里重覆4趟，每趟之間休息4分鐘，最後再慢跑5分鐘＆靜態伸展。

提醒：比賽前兩天不能跑任何高強度課表，所以這禮拜唯一的I 強度課表請在明天或禮拜三跑完，不要在禮拜四或禮拜五跑喔！
　　
【第七週 Day 3】肌力訓練
動作與上週三相同，組數皆減少一組。



【第七週 Day 4】跑步訓練
 ◎ 初階、中階、進階組：E心率跑30分鐘，結束後休息約1～2分鐘再以R配速跑10－15秒，每趟之間休息約1分鐘，重覆5趟。（沒有看錯喔！就是這麼輕鬆～）
　　　　
【第七週 Day 5】休息日＆跑步訓練
五千公尺測驗的前一天建議大家休息一天，在家裡多伸展與按摩，也可以以E心率小跑20分鐘，讓身體儲滿能量好好表現。　

【第七週 Day 6】五千公尺期中測驗

圖片來源：運動筆記

　
【第七週 Day 7】跑步訓練

教練提醒：

如果今天測驗的成績有比之前進步「超過1分鐘」的話（比如從25分44秒進步到24分22秒），那就要請你一定要到耐力網上面更新跑力值，重新檢測五級訓練配速來當作訓練的依據。如果進步幅度在1分鐘以內的話則不強迫，按之前的配速訓練或是更新跑力值取得新的配速也都可以。

最大心率也是一樣，如果今天的最大心率值有比之前起過5下以上（比如從192bpm提高到199bpm），那也麻煩你更新手錶上面的最大心率值。不過前提是要確定這個最大心率值不是「瞬間達到」的值，像下面第一張心率圖表就是心率瞬間很高，但突然又降回正常範圍，這時候所顯示的最大心率值就不是正確的了。今天跑完5000公尺後正常應該會像第二張圖所顯示的（取自哲鴻的檔案），心率是平順地逐漸往上提升，這樣的最大心率值應該就是你真正的最大心率。

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Garmin五千公尺訓練課表──第5週

Garmin五千公尺訓練課表──第6週

以上內容由Garmin贊助刊出。更多Garmin Forerunner225五千公尺訓練課表請見活動網站。

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