與好友一起!練習更快樂

發表於 2012/04/01 5,890 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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獨樂樂不如眾樂樂,愛好跑步的各位,有不少人是因為社團才開始接觸跑步,平日偶爾也會想要和三五跑友一起練習,舒解鍛練的辛苦。有些人會擔心,和他人一起練跑需相互遷就,無法達到最佳效果,在此active.com提供了五種可以與同伴一起享受跑步樂趣的訓練方式,給大家參考。

首先是一些簡單小建議:

與他人一同練跑不用考慮別的,就是跑步。換句話說,不需要覺得有任何的壓力,可以預先設定配速或距離目標,讓自己專心。也別因為顧慮對方過於約束自己,而喪失原有的跑步樂趣,別忘了你可以結交許多不同類型的夥伴,適合競速、長距離跑、或輕鬆跑的,各有不同益處。

下面就是推薦給大家的五種「適合與搭擋一起從事的練習項目」:

1. 三部快慢跑

這是法特雷克的變化版本。帶頭的人可以規定快跑的配速和持續時間,而另一人就跟著跑,中途走路恢復的時間需要多少就多少,三組之後輪流換人。

建議剛開始先各進行一組一種速度就好,當體能和技巧慢慢提升後再增加。

 

2. 冒險跑

由其中一位跑者規劃新的跑步路線,並引導其他沒有跑過的人探索。記得準備GPS定位工具免除走失的風險。你會發現,即使跑的路徑和平常練跑的地方看似只差了幾條街的距離,但仍覺得頗為不同,這種冒險感將令人十分興奮。

當你開始對單調的練習感到無聊時,用這種如冒險旅程般的跑法替換平日訓練項目,是再好不過的。

 

3. 鬼抓人

就像三部快慢跑一樣,鬼抓人的差別在於,跑在前面的人必須要甩開後面的鬼。可以突然加快你的跑速急衝上坡,或保持穩定的節奏,也因此在後面追趕的跑者必須時時專注跟隨帶頭跑者。此外,為了讓訓練順利進行,可以設定一些規則,例如:多少時間後換人鬼互換、給予充份的暖身和恢復時間。

 

4. 賽道接力跑

這是一個適合替換速度訓練的活動,最好在跑道或繞圈的場地進行。你和你的夥伴輪流繞圈跑,輪到你跑的時候就是間歇快跑訓練;換對方時就是恢復體力的機會。

以往你可能自己跑8x800公尺的距離,中間慢步休息400公尺。當採用賽道接力跑的方式時,你可以先跑800公尺,跑完一圈後就換他們也跑800,這時你跟在後方慢跑400公尺恢復體力,持續交替進行直到練習結束。接力的距離可以換成任何長度,唯一需要注意的只有跑步和休息的距離分配。

這個練習能同時和二到三個夥伴一起進行。

 

5. 循環式健身跑法

你也許注意到,上述各種和同伴一起的跑步訓練,都是關於速度變化或挑戰體能的方式。快跑很有趣,但過度練習也不好,這就是為什麼循環式健身跑法是一個很棒的替代方案。

如果你住家附近有健身房或適合的地方,具備多種健身器材可以讓你做俯臥?、單槓等運動。那麼你只需要再找一個人一起就行;如果你身邊沒有這樣的資源,你仍然可以自己做撐體、抬腿等基本動作鍛練。簡單來說,慢跑約3到5分鐘,然後做一些簡單的肌力訓練並重複即可達到目標。每次都可以挑戰自己與同伴前一次練習的次數,日子一久,你們就會發現在循環式健身跑法下,身體素質和速度與耐力等逐漸的進步。

一想到訓練的新點子,就把它記錄在小卡片上,才不會在你找到一個適合做各種訓練的空間時,卻想不起來有哪些項目可以練習。

   

看完了以上的訓練,你有沒有想到其他曾經和跑友一起進行的好玩練習,可以與我們分享呢?請不吝留言告訴大家!

資料來源:active.com

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