跑者的下肢放鬆利器—滾筒

發表於 2015/09/29 66,131 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:123RF)


滾筒是一個可以幫助按摩和放鬆筋膜的好道具,使用者可以利用自身的體重和動作增減按壓的力量,並依照自己的需要微調部位,有效放鬆肌肉筋膜、降低肌肉沾粘,快速使身體恢復機能、增加柔軟度、降低疲勞、增加局部血流量。

跑步成為近年來的全民運動,大大小小路跑比賽每週在台灣各地展開,多少人為了追求風潮而跑,在準備不足下就貿然參加半程甚至全程馬拉松的競賽,容易在賽後產生運動傷害,事實上跑步就是不停用下肢去碰撞地面的運動,常見跑步的運動傷害,根據統計75%的受傷發生在膝部或以下位置,膝部和小腿最多各佔三成,髂脛束則佔一成五,阿基里斯腱及足底則有一成。跑步引起的運動傷害幾乎都是勞損居多,下肢肌肉變得越緊繃,就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學,影響跑步的動作及姿勢,進而降低跑步的效率,增加受傷的機率。善用滾筒進行下肢放鬆,對於跑友而言,可以釋放關節壓力,肌肉放鬆後,進行相關活動時較不會產生障礙,以下的文章將介紹如何使用滾筒進行放鬆動作。

 (一) 臀部

姿勢:坐姿於滾筒上
動作:將要放鬆側翹到對側後再壓在滾桶上,利用手在身體後方做為支撐,來回在大腿臀側滾動
常見適應症:坐骨神經痛、梨狀肌症候群



EX3-5

(圖片來源:劉育銓物理治療師)

 (二) 髂脛束

姿勢:側躺姿,對側腳立於地面
動作:將要放鬆側壓在滾桶上,利用手或手肘在身體斜前方做為支撐,來回在大腿外側滾動
常見適應症髂脛束症後群(跑者膝)、髖響股、X型腿

 EX3-2

(圖片來源:劉育銓物理治療師)

 (三) 大腿前側

姿勢:趴姿於滾筒上
動作:將要放鬆側壓在滾桶上(滾桶的長度若較長可以雙腳都放在上面),利用手或手肘做為支撐,來回在大腿前側滾動
常見適應症跳躍者膝、髕骨軟化症、髕骨外翻


EX3-6

(圖片來源:劉育銓物理治療師)
 


 (四) 大腿後側

姿勢:長坐姿於滾筒上
動作:將要放鬆側壓在滾桶上(滾桶的長度若較長可以雙腳都放在上面,否則將對側腳踩於旁邊增加支撐),利用手在後方做為支撐,來回在大腿後側滾動
常見適應症大腿後肌緊繃、拉傷、鵝掌肌肌腱發炎

 EX3-4

(圖片來源:劉育銓物理治療師)


 (五) 小腿後側

姿勢:長坐姿於滾筒上
動作:將要放鬆側壓在滾桶上,對側小腿壓在上面,利用手在後方做為支撐,來回在大腿小側滾動
常見適應症足底筋膜炎、小腿緊繃、阿基里斯腱肌腱炎

 EX3-3

(圖片來源:劉育銓物理治療師)


延伸閱讀:

滾筒按摩幫你趕走跑者的小惡靈- ITB與足底筋膜炎

[跑步雞絲報]幫助跑步後恢復的10款按摩雞絲



以上內容由劉育銓物理治療師授權刊登,更多資訊,請參考官方專欄本網站提供的健康諮詢,無法取代醫師之當面診斷,亦無法提供醫療行為,若遇疾病仍請儘速就醫。



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