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專案企劃

以循環訓練提升肌力與體能 讓自己跑得更強更快

發表於 2015/08/13 22,060 次點閱 27 人收藏 0 人給讚
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肌力訓練越來越受到長距離跑者的重視,因為強健的肌肉除了可以降低受傷的機率外,肌力的提升也可以讓我們跑得更輕鬆、更省力、跑步的速度更快。肌力訓練可以分成四種訓練目的,分別是肌耐力肌肥大最大肌力爆發力,其中最受耐力型跑者重視的是低負荷、高反覆次數的肌耐力訓練,因為這種訓練能夠直接提升肌肉的長時間收縮能力。

但肌肉要能夠一直持續地收縮用力,必須要有良好的心肺耐力支撐。今天來為大家介紹一種結合肌力跟心肺功能的訓練,它除了能夠鍛鍊我們的肌耐力,同時也是一種高強度的有氧訓練,可以有效的刺激心肺系統,更直接地提升長跑的表現。


(圖片來源:羅譽寅)

近年在國外十分流行的CrossFit,它是一種結合了舉重、體操跟體能的運動,透過一系列動作的搭配,以循環訓練(Circuit Training)的模式進行,全面地發展身體的肌力、心肺耐力、協調性、敏捷度、速度、穩定度等能力。但由於CrossFit的運動強度普遍都很高,而且某些動作都需要具備有一定的技巧(如瞬發上膊、抓舉等),一般路跑者在執行上相對比較困難,因此我參考了CrossFit的概念,設計了一套動作相對簡單,而且更乎合跑步專項性的肌力訓練,跑者可以將這種訓練所帶來的效果直接牽移到跑步表現上面,我把這種訓練稱之為「專項肌耐力訓練」。

專項肌耐力訓練會以循環的方式進行,即從第一個動作開始,持續到目標時間後再換下一個動作,中間不休息,直到完成最後一個動作為之一組。在訓練時最好能夠把心跳率控制在有氧區間(最大心率的65~85%之間),如此才能有效提升跑者的心肺有氧耐力與肌耐力;強度過高將會鍛鍊到無氧系統,而且身體很可能會提早衰竭,無法順利完成訓練。


專項肌耐力訓練課表
動作
持續時間
水平拉彈力繩
1分鐘
弓步交替跳
30秒
伏地挺身
30秒
深蹲推舉
1分鐘
跳繩
2分鐘

1. 總計一個循環約5分鐘,依個人能力重覆3~6個循環,組間休息60~90秒。
2. 搭配跑步體能訓練的話,一個禮拜只要進行1~2次就已經非常足夠,不需要每天進行。
3. 如果對動作不熟悉,可以請專業的肌力教練指導。


水平拉彈力繩(Resistance Band Row):
1. 把彈力繩固定好,固定點在胸部正前方,雙手握好彈力繩兩端(或把手)。
2. 利用上背肩胛骨的力量把彈力繩往後拉,手肘超過身體後再回到起始位置。

 
(圖片來源:羅譽寅)


弓步交替跳(Alternating Lunge Jumps):
1. 弓步姿勢準備,身體挺直,前腳與後腳應呈90度。
2. 利用前腿的力量往上跳,並在身體騰空時將前後腳交替。
3. 最後同樣以弓步姿勢落地,但前後腳交替;落地後馬上再重覆跳躍的動作。
註:建議手持兩個啞鈴進行,但必須要能夠維持標準姿勢,如果因為重量過重而造成姿勢不良,請改用輕一點的啞鈴或以徒手進行。


(圖片來源:羅譽寅)


伏地挺身(Push-up):
1. 先以四肢著地姿勢開始,雙手比肩膀略寬撐在地板上。身體從腳踝、膝蓋、臀部、肩膀到頭部應成一直線。
2. 手臂彎曲,身體往下壓,直到胸部離地面約5公分處時,雙手用力向上撐起,並回到起始動作。
註:若剛開始沒辦法完成標準的伏地挺身動作,可以將雙手改撐在固定良好的木箱或椅子上,如此可以減輕動作強度,箱子的高度越高,困難度就越低。相反,如果標準的伏地挺身對你來說太輕鬆,可以把雙腳放在木箱或椅子上,增加對上肢的負荷。


可以利用椅子減低或加強動作強度(圖片來源:羅譽寅)


深蹲推舉(Dumbbell Thruster):
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握住兩個啞鈴,並將其架在肩膀前方,手肘盡量往上抬高。
2. 臀部往後坐,膝蓋彎曲,身體放低進入深蹲姿勢,軀幹盡量挺直。蹲坐時大腿盡量與地面平行,活動度較佳的人可以讓大腿後側接觸到小腿肚後。
3. 臀部發力把身體從蹲舉姿勢回到站立姿勢,同時將手中的啞鈴往上舉過頭部,直到雙手完全伸直後再把啞鈴下放回肩膀,身體同時回到前蹲舉姿勢,重覆步驟2跟3。執行動作的速度越快,強度越高。


(圖片來源:羅譽寅)


跳繩(Jump Rope):
1. 雙手握好跳繩的握把,將繩子放在雙腳後方,使用手腕的力量揮動繩子,跳動時軀幹保持挺直。跳繩的速度越快,強度越高。
2. 雙腳於起跳與落地時都應該使用前腳掌,如果用全掌或腳跟落地將無法使用肌腱與肌肉吸收衝擊力。另外,在跳動時腳掌只要輕輕離地即可,不宜把腳掌拉得太高,除了費力之外,也會造成更多額外的衝擊力。
註:更進一步可以只用單腳起跳與落地,先從每跳五下換一次腳,再逐漸進階到每四下換一次、每三下換一次、最後變成每跳一下換一次腳,這樣將會更乎合跑步的動作模式(每一步都是單腳支撐在地面上)。


參考資料:CrossFit官方網站
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以上內容由Under Armour贊助刊出,更多消息請至為夢而跑活動網頁



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