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開跑必修3學分你拿到了嗎?EPSON路跑教室(下)

劉雯齡
發表於2015/08/06
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 「EPSON路跑教室」下半場戶外課程開始!在上一堂課中,透過理論的說明,希望對初、中階跑者都能有具體的幫助。接下來,我們要戴上EPSON SF-110,讓RUNSENSE路跑教練跟著學員們一起走到戶外,幫大家紀錄訓練過程。運筆主編Daniel也會透過互動式教學,指導學員們進行跑前跑後不可或缺的暖身和伸展,跟著我們一起來吧!


(圖片來源:運動筆記)

 再遠的路 始於第一步

以極輕量44g完全不給跑者們負擔的監督,再加上簡單摸索幾次就能輕鬆上手的「防呆」操作,還具備所有入門跑者都會使用到的功能,EPSON RUNSENSE SF-110路跑教練將陪伴課堂上的新手跑者跨出他們的第一步。


讓數據來管理你的訓練日記(圖片來源:運動筆記)

有別於一般高階運動錶,EPSON RUNSENSE SF-110以平易近人的價格,讓初跑者也能透過數據化的紀錄,檢視自己每日的訓練。


EPSON RUNSENSE SF-110(圖片來源:EPSON)

◎輕巧隨身:3步驟即可開跑,續航力長達10小時,重點是它非常輕巧,不用再掛著5吋或6吋的大螢幕手機紀錄跑步軌跡。
◎進步隨心:有多元訓練模式,可用於室內跑步機,更搭配RUNSENSE View雲端日記,亦結合時下熱門的跑步app,分析你每一次跑步狀態。
◎精準隨行:準天頂衛星系統,每秒GPS測位,能精準抓住你的位置。進化版的GPS晶片還可定位海拔高度,越野路跑、登山健行,清楚記錄每一次爬升。


(圖片來源:運動筆記)

RUNSENSE SF-110不但是跑步時的GPS錶,開啟活動紀錄後還能掌握每日步數,而且大小適中的圓形錶面加上簡約時尚的外型讓你穿搭不違和,再看見錶背上標註Made in Japen,無形中對品管就有種安心感。


活動量紀錄(圖片來源:EPSON)

 專屬路跑教練 讓你的進步被看見 
跑前需要動態暖身,跑後記得靜態伸展,這個觀念很重要,你必須告訴身體,你預備要做什麼事情。暖身從關節開始,由下往上依序是腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、頸,慢慢擴大身體柔軟範圍。
基礎8式如下:

1. 扭動腳踝:用膝蓋旋轉帶動腳踝繞圈,腳踝才會完全放鬆;順時針、反時針方向輪流做


(圖片來源:運動筆記)

2. 屈膝旋轉:雙膝併攏,屈膝畫圓,由小圈漸大圈;順時針、反時針方向輪流做


姐姐不專心,邊做邊看錶(圖片來源:運動筆記)

3. 骨盤繞圈:穩定上半身,用髖骨帶動臀部,盡可能畫出直徑最大的圓;順時針、反時針方向輪流做


(圖片來源:運動筆記)

4. 抬腿向內、向外畫圈:穩定上半身,抬起大腿自然屈膝,由外往內畫圈一個八拍;再由內往外畫圈一個八拍;雙腿交替輪流做


(圖片來源:運動筆記)

5. 向左、向右,扭轉你的腰


(圖片來源:運動筆記)

6. 旋轉軀幹帶動肩關節將手往上甩


(圖片來源:運動筆記)

7. 雙手自然下垂,前後旋轉肩關節


(圖片來源:運動筆記)

8. 頸椎繞環


(圖片來源:運動筆記)

以上8組,就是最基本的從腳踝關節到頸部關節最基本的暖身動作。接下來,要進行更大範圍的動態伸展,喚醒跑步需要用到的肌群。

1. 快下深蹲:保持上半身直立,手舉起與肩同高協助身體平衡,重心放臀部,左下、右下交替快蹲
 


(圖片來源:運動筆記)

2. 旋轉上半身軀幹、活絡胸椎關節:微蹲下半身不動,旋轉腰部以上,暖開胸椎關節


(圖片來源:運動筆記)

3. 側向交叉3步+1抬腿:訓練身體協調性

(影片來源:運動筆記)

4. 輕快跳躍跑A

(影片來源:運動筆記)

5. 輕快跳躍跑B

(影片來源:運動筆記)

6. 踢臀跑A

(影片來源:運動筆記)

7. 踢臀跑B

(影片來源:運動筆記)

8. 弓箭跨步+轉腰

(影片來源:運動筆記)

9. 漸速輕快跑

(影片來源:運動筆記)

10. 波比跳

(影片來源:運動筆記)

 跑後靜態伸展不可忘 
1. 屈膝伸展


(圖片來源:運動筆記)

2. 弓箭步伸展

 
(影片來源:運動筆記)

3. 壓肩伸展


(圖片來源:運動筆記)

4. 彎腰側拉


(圖片來源:運動筆記)

5. 伸展腿後肌群與足底


喜愛運動的勁女孩們這次也報名了EPSON路跑教室,很認真的一起學習喔(圖片來源:台灣近畿勁女孩)

6. 伸展股四頭肌:若無法雙腿,也可以單一腿輪流進行



(圖片來源:運動筆記)

 很重要的基礎核心訓練:棒式
重點:夾肩、收臀、挺腰


(圖片來源:運動筆記)

以上的暖身與伸展,你學會了嗎?基本功不可廢,可不要說消化不良喔!多練習幾次就會記起來,養成習慣,不但能減少運動傷害,也能有效幫助恢復。開始很重要,希望「EPSON路跑教室」能幫你順利拿到必修三學分──體能、肌力、技術。鎖定目標、擬訂訓練課表,讓我們一起開跑!


以上文章由EPSON贊助刊出。


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