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開跑必修3學分你拿到了嗎?EPSON路跑教室(上)

劉雯齡
發表於2015/08/05
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跑步健身正夯,你開跑了嗎?多數市民跑者練跑著重體能,以為跑得愈多,肌力和技術便會慢慢跟著提升,但若沒特別加強肌力和技術,很快就會遇到瓶頸,最常見的就是疲勞過度及運動傷害。許多新手才剛接觸跑步,便因為不正確的觀念感受挫敗。今天的「EPSON路跑教室」課程中,將帶大家好好了解正確的跑步觀念,透過EPSON SF-110搭配做練習,更可以事半功倍!



(圖片來源:運動筆記)


首先,訂立目標原則

1. 具體:鎖定一場目標賽事,就是具體的目標。

2. 可衡量:例如:半馬跑進2小時、 1小時內完成10K,數據化才能擬訂出符合訓練的菜單。

3. 符合現實:每日可運用的訓練時間、生活作息都要考量進去,在穩定中漸進地求進步,而非一開始就定下遙不可及的目標來打擊自己的自信心。



(圖片來源:運動筆記)

 

跑者的體能

1. 耐力能力:分為有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力

有氧耐力──長跑(LSD)就是屬於有氧耐力。

乳酸代謝──乳酸是身體活動時代謝出來的副產物,當運動強度超出自己身體負荷時,乳酸就會開始大量累積,破壞體內酸鹼值平衡,讓身體呈現酸性,會有跑不下去的感覺。在我們訓練的過程中,會有高強度訓練,目的就是在刺激乳酸閾值擴大範圍,讓體能的表現能延續至比賽後段。

無氧耐力──所謂無氧就是指不需經由大腦思考,透過神經快速反應的能力。例如打籃球時瞬間的跳投、田徑場上的百米衝刺等等,在呼吸不及,非常強烈的動作時,人體會啟動無氧系統來因應。

 

為什麼跑步需要訓練無氧耐力呢?

因為高速運動並無法經過大腦思考,而是由神經很直覺去反應技巧,所以無氧耐力訓練得好,跑步協調性、反應和動作的經濟性就會提升。

 

以上3項都是屬於體能部分,很多人練跑只著重有氧耐力,長時間下來一定會遇到瓶頸無法進步,這時為了進步又會跑更多,反而徒增受傷風險。所以除了有氧耐力之外,力量、速度和身體柔軟技巧的訓練,也都非常重要。



運動筆記主編Daniel(圖片來源:運動筆記)

 

2. 力量能力:指的就是肌力訓練

肌力訓練是不可或缺的,輕量、高反覆次數的肌力訓練並不會讓人變壯。初期肌肉變大是因為訓練完後肌肉充血所造成,只要經過適當的伸展,附著在肌肉上的脂肪消除後就會展現健美的線條。

 

為什麼做了肌力訓練之後會痠痛呢?

主要是關節和韌帶無法承受那麼多重量,例如有些老人家可以慢慢走好幾個小時,卻無法上樓梯上很多階;又或有些跑者可以慢慢跑很久,但若要加快速度跑或跑更久,到肌肉和關節無法負擔的時候,運動傷害就會發生。

 

肌力訓練培養肌肉的力量,也鍛鍊關節跟韌帶承受重量的能力,後者的養成又比前者時間來得長,但只要有耐心訓練,關節會愈來愈穩定,對跑步的人來說,最明顯的呈現就是在膝蓋。



(圖片來源:運動筆記)

 

適合跑者的肌力訓練

訓練方式為每周2-3次,於恢復日進行。

多關節動作:徒手深蹲

核心肌力:棒式、側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲

下肢肌力:弓箭步、山路跑

上肢肌力:伏地挺身、單槓

 

有此一說:相鄰關節 環環相扣

人體從頭到腳是一連串關節組成,一個關節穩定,另一個關節一定是靈活。以跑步來說,腳踝落地,必定要靈活才能應付地形變化,此時膝關節就要穩定不能扭轉,當膝蓋穩定,髖關節才能旋轉流暢地去帶動臀大肌及大腿肌群的運用,再推至腰椎關節。核心肌群能穩定,續航力才能持久,往上是與擺臂和呼吸肌緊緊相關的胸椎關節,胸椎帶動自然扭轉,構成全身到腳的協調性。這就是牽一髮而動全身「相鄰關節假說」。


 

(圖片來源:運動筆記)

 

若肌力不穩定會發生什麼問題呢?

可以想像,當該穩的不穩,該動的又卡死緊繃,那跑起來會有什麼樣的後果呢?所謂的代償,就是當某個關節的功能無法正常運作的時候,其它相鄰關節就會協助失去功能的關節做它應做的工作。在失衡中運動,想不到的運動傷害就會有如連環爆的發生。而我們訓練肌力的目的,就是要讓每個關節發揮它正確的作用。



(圖片來源:運動筆記)

 

3. 速度技巧:協調與爆發力訓練

跑者都會想用比較輕鬆省力的方式完成預定距離,這時訓練速度技巧就很重要。能夠不經大腦指揮,僅靠神經直覺反應的動作是身體協調性的展現。當協調性夠的話,我們跑步時就會少用到主肌群,讓主肌群省力,不但能跑更快,續航力也會更持久。

 

速度技巧分為姿態操練(Form Drills)、輕快漸速跑、強度反覆跑(200-400M間歇)

姿態訓練是把跑步動作分解,讓跑者去熟悉每個動作所需要的肌群和協調反應;輕快漸速跑則是讓身體記憶加速的能力。Daniel建議在慢跑之後,做3-5趟輕快跑,讓身體熟悉加速的感覺,要注意輕快跑並非要去衝刺,而是使用約8成速來做一個輕快的節奏跑練習;至於R強度反覆跑(200-400M間歇)是利用間歇跑來訓練速度。

 

4. 柔軟度:伸展、按摩

著名的運動健將們幾乎都會花上和跑步等同的時間來做伸展和按摩,由此可知柔軟度對身體的重要性。



(圖片來源:運動筆記)

 

有氧耐力是一切的基礎

1.最大心率(HRM)的65%-79%

2.培養能量代謝與基礎肌耐力

3.有氧耐力(Endurance)是訓練的根本

4.初階跑者:建議有氧耐力佔周訓練量80%以上

5.輕鬆跑、恢復跑、長跑

 

以馬拉松來說,如果想跑個全馬,但周跑量連42K都沒有,又怎能期待全馬能有好表現?因為根本無法駕馭那樣的里程;相對的,若周跑量有200K,那麼要在一個早上完成42K就如囊中取物如此簡單,所以設定好你的目標,才能安排符合目標的體能強度的訓練。

 

在你的體能和肌力可以負荷之下 提升基礎體能有絕對必要性

用來計算跑步強度的方式有很多,其中心跳率是最直覺的生物參數。當然,用配速劃分強度也是可以,沒有絕對的優劣,看每個人的需求和可以運用的資源。

 

以慢速長距離的有氧耐力來說,大多人都是跑太快,這樣會造成該練強度時跑不出來,該跑距離時又因速度太快提早崩潰跑不夠。訓練有氧耐力,就是為了要提升能量代謝的基礎能力,相信很多人都有跑完步隔天痠痛的經驗,那就是肌耐力不足。跑量可以奠定基礎,進階則需要靠重量訓練來達成。



(圖片來源:運動筆記)

 

當我們運動超過30-40分鐘的時候,會開始使用脂肪成為能量的來源,1公克的脂肪可以產生9大卡熱量,1公克肝醣則有4大卡熱量。肝醣儲存量有限,一個再瘦的人,只要有1公斤的脂肪,就能產生9,000大卡熱量,足以跑完2場馬拉松。

 

所以與其靠外在的補給和肝醣,不如靠燃燒的脂肪,而耐力跑最重要就是訓練能量的代謝能力,不要讓身體的血糖太過容易升降,只要身體使用脂肪的效率夠好,不但能減少對外界能量的依賴,降低撞牆期發生的機率,也能延續運動時的表現。

 

相信很多跑者在比賽的過程中有這樣的經驗,雖然不感覺餓,卻沒有力氣跑不下去,這是因為肌力能量產生斷層。但你會發現,或許在3-5K後這個情形消失了,又能跑起來,那是因為體內的能量又出來供應,這並非好現象,我們必須在訓練的過程中,教導身體如何運用脂肪產生能量,減少對補給的依賴。

 

即使是進階跑者,有氧耐力的訓練也會佔總跑量的60-70%。以菁英跑者為例,周跑量達200-300K,但這當中有200K都只是跟初階跑者一樣的在慢慢跑,這是為了要培養身體有非常好的體能基礎,才能更有本錢去做高強度的訓練。

 

提升乳酸代謝有助運動效益 那乳酸閾值如何訓練?

透過穩定狀態的持續跑,速度必須是喘到幾乎無法講話,最大心跳率88-92%之間,持續維持20-60分鐘/4-12公里,11次就可有效刺激乳酸代謝能力。

 

乳酸閾值是屬於很有強度的課表,要放在當你有好的基礎體能和技巧時再來訓練,所以多規劃在訓練後期,接近比賽時才會練習。

 

比賽前體能狀態到達巔峰 靠的是周期化訓練

【周期化課表】

基礎期:有氧耐力(E)、速度技巧→培養基礎體能

進展期Ⅰ:有氧耐力(E)、無氧耐力(R)→提升速度感以應付中後期的速度訓練

進展期Ⅱ:有氧耐力(E)、攝氧能力(I)→速度訓練

高峰期:乳酸閾值(T)、比賽配速(M)→速度訓練

 

設定好訓練目標之後,我們要把訓練周期化,在基礎期打好體能和技巧;第2期加入無氧耐力提升速度;第3期加入攝氧能力訓練,攝氧能力是心肺耐力的指標,會隨著訓練量和強度而增加,就如同汽車引擎一般,當你的馬力愈強大,在面對高強度的訓練時就能愈輕鬆;到第4期時已累積足夠的體能和速度,就能對乳酸和配速做加強。一般周期性訓練至少會規劃12-16周,那是身體較能適應的時間。



(圖片來源:運動筆記)

 

一開始慢慢增加訓練量(里程數),到周期中期訓練量呈最大值,之後慢慢減量,減量的同時開始增加強度(速度),一減一增才能避免身體因訓練過度疲勞。到接近比賽時,再將強度慢慢降下來,做充分的休息,讓體能透過恢復,在賽前達到顛峰的狀態。

 

透過周期化安排,能讓身體在最適當的時候做最好的表現。然後你也會發現,訓練量不需要多,也會明顯感受到進步,這是建議素人跑者自行規劃的訓練方式。

 

訓練安排應注意的重點

1. 掌握10%原則循序漸進,不管是強度或是里程都一樣,才能避免過度疲勞或受傷。

2. 每周期調整一個訓練主軸,告訴身體現在在做什麼新的刺激,是速度?還是距離?不要一次給予太大變化。

3. 搭配時間彈性安排訓練時間,耐心執行課表,訓練要看到成效,至少都要持續3周以上,還要記得適度的休息,每周安排1天休息日;每3周安排1周減量周,透過休息才能看到訓練的成果。



(圖片來源:運動筆記)

 

「EPSON路跑教室」上半場結束,是不是有點頭昏腦脹吃不消了呢?沒關係,休息一下,下堂課將帶大家如何使用EPSON SF-110,幫助自己的平時訓練更有效,還有動態伸展與協調訓練哦!



以上文章由EPSON贊助刊出。


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