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【跑步訓練】成為全面的跑者，速度、續航力缺一不可！
羅譽寅
發表於 2015/08/10
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在跑步訓練當中，體能訓練可說是最重要的一環，而所謂「體能訓練」，其實就是針對身體的能量系統去訓練。我們進行任何活動都需要能量，而能量是由身體中的兩大能量系統所產生出來，分別是無氧系統（包括磷酸系統跟乳酸系統）跟有氧系統。
無氧系統可以利用醣類很快速地產生強大的能量，但同時很快就會耗盡，高強度的衝刺主要就是在使用無氧系統。相反，有氧系統主要是透過脂肪跟氧氣進行代謝，雖然產能速度很慢，能量也不大，但它最大的優點是可以透過訓練來提高運動的續航力。跑步的「續航力」不太容易去定義，不過我們可以透過具體的數字，來感受人類跑步的續航力可以有多強大。
（圖片來源：羅譽寅）
一般跑者能夠以每公里5分鐘的配速跑完一個小時，已經可以稱得上是具有不錯的續航力。來自「長跑王國」肯亞的丹尼斯‧基米托（Dennis Kimetto）去年（2014）以2小時02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，來自希臘的亞尼斯‧柯羅絲（Yiannis Kouros）能夠以每公里4分45秒的速度，維持24個小時，在一天內跑了303公里（比七場馬拉松還要多七公里），相當驚人！
當我們處於中低強度時（最大心率的85%以下），主要會以有氧系統來代謝能量，所以對於耐力運動員來說，在訓練或比賽時最常動用到的就是有氧系統，因此我們也應該把體能訓練的重點放在有氧系統上面。菁英馬拉松選手在準備比賽的初期，通常會把總訓練量的70~80%安排有氧長跑訓練，目的就是要訓練出更強大的有氧引擎。
剛入門的跑者只要持續地進行低強度的慢跑，通常都會明顯感受到體能不斷提升。但如果我們還想要更進一步的突破，除了慢跑訓練之外，還需要接受強度更高的訓練，給能量系統帶來更大的刺激，才能夠持續地提升身體各方面的能力，像乳酸閾值（Lactate Threshold）、最大攝氧量（VO2 max）、以及無氧的衝刺能力等等，對於耐力運動的表現都有舉足輕重的影響。接下來將會介紹這幾種不同強度訓練的好處是甚麼，以及要如何去安排這些的訓練。
跑前不能忘記的熱身動作也要做足（圖片來源：羅譽寅）
有氧長跑
有氧慢跑主要的訓練目的是為身體的有氧系統打下穩定的基礎，提升耐力。此種訓練至少需要持續30分鐘才能達到訓練效果，但最長不建議超過2.5個小時，避免為身體帶來過多的生理壓力。在進行長跑訓練時，應該把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65到80%，入門跑者可以先以下限範圍為目標，進階跑者則應該以接近上限的範圍進行。
乳酸閾值訓練
身體中的乳酸會隨著運動強度的上升而增加，當乳酸大量堆積時，我們的運動能力將會受到限制。在進行乳酸閾值訓練時，強度應該要落在最大心率的85~92%之間，此時乳酸產生的量會剛好等於排除的量，也就是到達了乳酸大量堆積前的臨界點。透過這種訓練可以提升身體對乳酸的耐受程度，讓我們可以以更快的配速維持更久。
不同程度的跑者可以選擇不同的乳酸閾值訓練，以達到最佳效果（圖片來源：羅譽寅）
乳酸閾值訓練通常會分為兩種：巡航間歇跟節奏跑。兩者的差別在於前者是以間歇的方式進行，比較適合初學者；後者則會持續跑一段時間，執行難度相對比較高。巡航間歇以短時間多趟數、配合短的休息時間進行，例如1公里重覆6趟，每趟之間的休息時間大概是跑步時間的1/4或1/5。而節奏跑通常會是持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。
最大攝氧間歇跑
最大攝氧量通常可以當成是耐力運動員的指標，數值越高代表身體可以利用更多氧量、產生更多能量，跑步的速度自然更快。優秀長跑選手的最大攝氧量通常會超過70ml/kg/min，也就是說在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓練我們的最大攝氧量。
這是強度非常高、同時也是最痛苦的訓練，訓練時至少要達到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大攝氧量，一般來說一趟不會超過3~5分鐘。最常見的訓練形式如800公尺重覆6趟，每趟之間休息時間跟跑步時間相同，休息時間要足夠，才不會讓乳酸來不及排除，造成肌肉過於疲勞。
無氧衝刺間歇跑
無氧衝刺跑，從名字可以看出這種訓練的強度非常高，速度大概是全力跑1500公尺的配速，這種訓練可以大大地提升跑者的速度。不過這並非最痛苦的訓練，因為它的訓練時間很短，而且休息時間相對較長。但有些跑友可能會問：「為甚麼長距離跑者要進行速度訓練呢？」這其實跟「儲備速度」的概念有關。
速度訓練可以讓身體習慣高速時的肌肉運作，進而記住加速感（圖片來源：羅譽寅）
現在假設一名跑者的全馬最佳成績是3小時整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假設這名跑者全力衝刺一公里的成績是3分30秒，所以以全馬來說他的「儲備速度」是45秒（4分15秒 - 3分30秒）。
經過半年的速度訓練後，假如他的有氧耐力不變，但全力衝刺一公里的成績提高到3分15秒，所以他的「儲備速度」擴大到1分鐘。現在試想同樣以3小時跑完全馬，對他來說是不是會相對比較輕鬆呢？答案是肯定的，因為他的一公里最大速度從3分30秒提升到3分15秒，所以同樣是每公里4分15秒的配速，現在跑起來絕對會更輕鬆一些。換句話說，他其實可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一場全馬。所以，長距離跑者絕對不能夠忽略速度訓練！
無氧衝刺跑主要是在鍛鍊快跑時的技巧以及跑步的經濟性，經濟性越好，代表在同樣的配速下會消耗較少能量，所以你可以跑得更遠、更快。這種間歇跑每一趟的訓練距離通常只有100~400公尺，例如200公尺重覆10趟，每趟之間休息2~3分鐘。如此久的休息是為了讓身體完全恢復，讓下一趟也能達到同樣的強度，而且不希望因為乳酸堆積而讓影響到該有的跑步技術。
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以上內容由Under Armour贊助刊出。
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