「雙重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展運動）」是一套以一般的肌肉伸展操為基礎，結合簡單「扭轉、下彎」等動作的簡單體操。無須特殊道具，只要半坪大的空間，隨時可以練習。提升肌力同時，也能帶動目標肌肉與周遭肌肉群，使淺層與深層肌肉都能徹底伸展、恢復活力。 不過做體操前，要徹底了解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一塊肌肉相互牽動的秘密，才能正確使用肌肉，伸展更有效。

雕塑臀部至大腿的曲線

MOTION1 坐姿體前彎：徹底伸展腰部與大腿後側

坐下後雙腿伸直，雙手握住腳踝，將身體向前彎。記得身體要打直，才能伸展到背部肌肉。

・維持30秒

・左右交替進行

（圖片來源：楓葉社出版） 

＊記得運用此處的肌肉

（圖片來源：楓葉社出版）

MOTION2 將臀部往上抬：讓臀部四周的大腿變柔軟

從第一個動作開始，將單邊臀部向上抬。上抬時記得從骨盆處開始挪動，並將抬起那側的側腹繃緊。注意要維持身體的軸心。

（圖片來源：楓葉社出版）

NG : 抬臀時，頭部要維持在正中央，別和上半身一起歪掉。

（圖片來源：楓葉社出版）

＊能提升這裡的柔軟度

藉由抬臀伸展大腿後側與腰部，雕塑下半身曲線。

（圖片來源：楓葉社出版）

 

讓大腿內側變柔軟

MOTION1 伸展大腿：徹底伸展大腿前側

坐下後將一隻腳伸直，另一隻腳屈膝收在大腿下方。以雙手支撐身體，盡情伸展大腿前側。

・維持30秒

 
（圖片來源：楓葉社出版）

NG : 膝蓋離地將無法伸展大腿前側。膝蓋感到疼痛的人請跳過這組伸展操。

（圖片來源：楓葉社出版）

＊記得運用此處的肌肉

（圖片來源：楓葉社出版）

MOTION2 將腿往外張開：藉由腳的開合來伸展大腿內側肌肉

從第一個動作將腿張開。張開時以髖關節為支撐點，並盡量讓腳尖靠近肩膀的水平線。

（圖片來源：楓葉社出版） 

NG : 張開腿時，注意身體不要癱軟，讓頭部到骨盆的軸維持筆直。

（圖片來源：楓葉社出版）

＊能提升這裡的柔軟度

讓平日較少活動的大腿內側變柔軟。

（圖片來源：楓葉社出版）

 

提臀塑型

MOTION1 伸展髖關節：充分伸展髖關節周圍

先將一隻腳收在大腿下，另一隻腿向外張開並彎曲膝蓋。藉由這組姿勢可以伸展大腿，讓髖關節的動作變靈活。

・立起、倒下，來回進行10次

・左右交替進行

（圖片來源：楓葉社出版）

 

NG : 雙腿張開的位置若靠得太近，會難以伸展到髖關節，使效果打折。

（圖片來源：楓葉社出版）

＊記得運用此處的肌肉

（圖片來源：楓葉社出版） 

MOTION2 以髖關節為支撐點挪動膝蓋：記得運用臀部的肌肉帶動髖關節

維持第一個動作的姿勢，並挪動向外張開的那隻腳。以髖關節為支撐點，運用臀部的肌肉將膝蓋朝身體中央立起。

（圖片來源：楓葉社出版）

 

＊能提升這裡的柔軟度

擴增髖關節的可動區域，能刺激臀部肌肉。

（圖片來源：楓葉社出版）

（圖片來源：楓葉社出版）

資料來源：《一伸一扭治痠痛》，楓葉社出版

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