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【飲食補給】寵愛自己 懂得運動更要懂得吃

張佩蓉 營養師(Queena Chang)
發表於2015/08/04
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『沒有醜女人,只有懶女人』,保持苗條美麗的身材是每位女性都夢寐以求地,除了保持規律的運動之外,營養飲食的攝取更是重要,當處於不同的時間點,其飲食重點也有所不同喔!這邊介紹在運動前後以及生理期前後到底女性在飲食上該注意些什麼呢?


運動讓你更美,別忘了飲食也是重點(圖片來源:XTERRA)

運動女性的飲食重點


◎運動前:切勿空腹運動 低脂蛋白質+高複合碳水化合物為佳
運動前選擇少量好消化的醣類食物不但能提升運動表現,還能預防運動時因肌肉肝醣不足所導致的疲勞感及虛弱感,一般來說,建議於運動前3-5小時進食,以利體內胃腸道有足夠的時間消化吸收營養,且挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物,如三角鮪魚飯糰、饅頭夾蛋、牛奶麥片等,搭配250-500ml的開水 ;若在運動前1-2小時進食則建議選擇小份量且好消化吸收的食物,如饅頭、吐司、香蕉、穀物棒等,立即提供能量,但注意切勿空腹運動,不但使運動效果削弱,也易使血糖值過低,造成過度肌餓,下一餐大量進食。


運動前可以選擇以脂肪含量較少的白饅頭為補給(圖片來源:123RF)


常常聽到有人說運動完吃東西容易發胖?答案是錯的!

運動後絕對可以進食,而且要在30分鐘內立刻進食,反而還比較不會胖!

研究發現,運動後體內的肌肉正處於大量失「能」的情況,若此刻立即給予食物補充,熱量可直接被肌肉吸收利用,反而不易囤積成脂肪,建議運動後應選擇高碳水化合物為主體的食物如地瓜、五穀飯、燕麥片等,搭配適量的蛋白質如豆腐、海鮮、低脂肉類等,立即修補身體肌肉能量及組織,若是運動強度較低者,如快走、3公里、5公里慢跑等短程運動,其消耗熱量其實並不多,則建議適量止飢即可,不需在額外攝取過多熱量,或是將下一餐的熱量切割成兩份,分次食用。


女性生理期飲食重點
女性的生理週期分三階段,分別為月經期、濾泡期、黃體期,各時期若調養的好,體質自然也會跟著好。


◎月經期:月經來潮的第1~7天
此時期體內雌激素與黃體素分泌急速下降,子宮內膜開始剝落、出血,體重也因而下降,建議多攝取富含鐵質的食物如瘦紅肉、豬血、紅莧菜、紅鳳菜、葡萄、黑櫻桃、桑葚等以彌補流失的經血,避免吃生冷食物、冷飲。


除了以肉類補充鐵質外,也別忘了蔬菜的攝取(圖片來源:123RF)


月經來潮時常讓許多女性有「吃甜甜止痛」的想法,建議可以用熱敷腹部或喝少量黑糖水、薑母茶來替代甜巧克力、蛋糕或餅乾等甜食,有效舒緩疼痛又不發胖。


◎濾泡期:月經來潮的第8~14天 (月經結束至排卵)
為月經結束後一週,此時子宮內膜已剝落完畢,新的濾泡開始發育,而體內雌激素開始大量分泌,黃體素濃度低,較不易水腫,因此體重通常會下降一些,此時期建議以調養身體、恢復體力及維持營養均衡為主要重點,建議補血營養素應充分攝取,且多吃蔬果、多喝水,以助體內代謝,彌補經期流失的大量經血。


以蔬果搭配充足水分讓身體好好修復(圖片來源:123RF)


◎黃體期:指來潮後第15~28天 (排卵至月經來潮)

當排卵之後,雌激素分泌快速下降,此刻黃體素開始大量分泌,刺激子宮內膜增生,而體溫也跟著升高,進入所謂的高溫期,此時期情緒易焦躁不安,而身體的代謝也逐漸減慢,容易有水腫、皮膚油脂分泌失調、乳房腫脹等現象產生。


尤其到月經來臨的前一週,此時黃體素分泌達到高峰,子宮內膜也已增厚完畢,等待受精卵著床,而此時期情緒很容易受到波動包括緊張易怒、疲倦易累等,還有失眠、頭痛、身體腫脹、嘴饞想吃甜食等現象直至月經來臨,也是俗稱的「經前症候群」,所以減緩經前症候群為此時期的重點,建議應攝取適量的複合碳水化合物,如糙米飯、五穀飯、燕麥片、雜糧饅頭等,能促進腦中血清素的合成,調節情緒,所含的膳食纖維與維生素B群還可幫助體內代謝,減緩疲勞。飲食上以清淡低鈉為原則,以免水腫情形加劇,再搭配適量運動,利水排汗,減緩身體腫脹的不適感。此外,切記勿嘴饞,避免高油高糖食物,才不會滿臉”痘”花又增肥體重。


複合碳水化合物如糙米,可以促成血清素形成,調節情緒(圖片來源:123RF)


另外,還可補充富含鈣質及色胺酸的食物如牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、芝麻、堅果類等,有助於穩定情緒、安定放鬆、幫助入睡,讓你告別惱人的情緒波動。


生理期間運動的注意事項

MC來的時候通常會感覺特別疲累,但還是可以有適度的運動,基本上只要運動不要太過激烈,適當的運動反而還能促進血液循環,有助於經血排除乾淨。以下將月經期間區分為量多的前幾天&量漸減少的後幾天


◎量多的前幾天:建議選擇較溫和的運動如輕度瑜珈、提拉皮斯、伸展柔軟操、散步走等,避免長程跑步、重訓、間歇短跑等較劇烈的運動,以及倒立、抬臀等動作。

◎量少的後幾天:建議可以選擇像是快走、慢跑、騎自行車、有氧舞蹈等運動,漸漸回復運動強度及時間。


※注意事項:

1. 運動時建議選用棉質的衛生棉或衛生棉條,以及透氣乾爽的褲子,以減緩運動時因摩擦而導致的不適感。

2. 運動後記得多喝溫水,以彌補運動時流失的水份以及月經期間大量流失的經血 ,切勿喝冰水或冰飲。

3. 實際情況還是依個人自身情形為主,倘若真的很不舒服,建議還是好好休息,不要勉強運動。



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