在路跑盛行的今日，跑步引起的疼痛成為新型的國民病，軸足與踢蹬足的關係、骨骼排列不良、肌肉失去平衡都有可能是破壞姿勢、造成疼痛的原因，而改善跑步障礙的兩大助力，即是跑姿與跑鞋。本書將介紹KCC（kinetic chain control running）跑步法，以連鎖動作矯正跑姿，協助辨別疼痛部位與其周圍扭曲的骨骼與肌肉，進而改善扭曲造成的全身不協調與動作的錯誤動態姿勢，並介紹3種不同跑法，跑者可依自身狀況，練習適合自己的跑姿。

恥骨部痛（恥骨骨炎）: 女性常見的股間疼痛

這是女性常見的跑步障礙。然而女性出現這種障礙時，又很難與醫生、治療師、教練或指導員商量，因此往往會因為忍耐而導致症狀惡化。這個障礙會對恥骨聯合處造成壓力，一般來說，疼痛都是因為恥骨聯合處受到壓力所造成的。不過恥骨也是內收肌的附著處，如果這個部分發炎也有可能造成疼痛。障礙名稱雖會因為疼痛的部位而改變，但所承受的壓力卻都是因為組織受到拉扯而造成的牽引壓力。X型腿（膝蓋或腳跟偏向內側）的人較易出現這種障礙，那是因為特定肌肉的開關在應該打開的步態中難以開啟的緣故。

（圖片來源：楓葉社文化）

原因 : 內收肌用力

恥骨與恥骨之間也有關節，不過這個關節並不能大幅度地活動，如果受到拉扯，就會使內收肌的附著處伸長，造成內收肌無法放鬆，其中又以內八、X型腿的女性特別容易發生。這時應該放鬆附著在坐骨上的內收肌，並調整骨骼的排列。

1. 大腿緊閉（髖關節內旋）
2. 臀部（臀大肌）僵硬
3. 大腿內側（大腿後側肌群）鬆弛

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自我檢查＆ 建議 : 恥骨聯合發炎

恥骨發炎是恥骨周圍發生疼痛的症狀。不只跑步會使其發炎，女性懷孕時或生產後的骨盆變形也會造成同樣的問題。此外，這也是X 型腿的人常見的症狀。因此也請在站立的狀態下，確認膝蓋或腳尖是否朝向內側吧！

恥骨部痛 : 改善方案

B／分離式 : 

從外觀就能看出是否有X 型腿， 通常會連看不見的骨頭都是歪的。這樣的人多半有髖關節內旋、膝蓋下方外旋的傾向，因此選擇腳跟較低的中底搭配分離式外底較為適合。

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揉捏 : 

放鬆大腿內側的內收肌群，像扭毛巾般地揉捏肌肉，這並不會改變肌肉的長度，對身體來說較為溫和、無害。我們可以期待這個動作能有效地放鬆肌肉，請在伸展肌纖維前進行。放鬆左右大腿內側靠近股間的部分。揉捏時想像放鬆纖細的肌纖維，並且沿著髖關節旋轉的方向轉動肌肉。

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蹲馬桶 : 

雙手合十，兩腳張開比肩膀稍寬，往下深蹲，用蹲馬桶的姿勢來伸展僵硬的臀大肌。下蹲時，要注意腰部不能過度向前凸出，因為這會讓內收肌（臀大肌的拮抗肌）即使想要放鬆，還是會維持一直用力的狀態。

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蹲踞式起跑 : 

沿著大腿內側生長的股二頭肌、半膜肌、半腱肌，統稱為大腿後側肌群。這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群，形成漂亮的跑姿。如果較難用到的大腿後側肌肉能夠打開開關，那麼不需要長出多餘的肌肉也能產生推進力。

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Ｏ型腿跑姿 : 

腳尖與膝蓋朝外，手臂離開身體時張開手肘，自然而然地朝左右擺動。

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右腳著地期 : 

如果用O型腿的姿勢跑步，大腿後側肌群自然就會開始運作，逐漸打開內收肌的開關。

右腳站立中期 : 

大腿內側與臀部的肌肉發揮作用，腳穩穩地踩在地上。

右腳踢蹬期 : 

一開始或許會拉扯僵硬的內收肌，如果之後抗拮作用慢慢減弱就算成功了。要改善這個有X型腿傾向的人常見的症狀，就要用極端的O型腿姿勢來跑步。這個跑姿能使股二頭肌長頭與臀大肌（內收肌的抗拮肌）自然用力。

有這個問題的人在站立中期時，會覺得重心像是要從往內偏的膝蓋向下沈一樣，如果能轉變為像是要坐下來的感覺，就是正確的姿勢。女性的骨骼排列常常是膝蓋往內轉、恥骨下沉、腰部凸出，下顎往上。我們可以透過這個跑姿，把骨骼排列矯正成修長優雅的漂亮姿勢。兩腳腳尖朝外的狀態自然會打開臀部肌肉的開關。

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資料來源：《跑步障礙改站BOOK》，楓葉社文化