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惱人的膝蓋外側疼痛──跑者膝

發表於 2015/07/17 61,376 次點閱 35 人收藏 0 人給讚
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近年路跑活動越來越盛行,參與者廣泛分布在每個性別的年齡層,跑步好處很多但膝蓋的傷害也不少,最常聽到跑者反應:為什麼我跑一跑就會開始膝蓋外側疼痛,摸起來熱熱的,該怎麼辦?這是髂脛束磨擦症候群,也稱跑者膝

跑步是最簡單的運動,隨時隨地只要有鞋子就可以開始。很多人沒有在跑步前檢視自己身體狀況,就參加超過半程的馬拉松,跑步過程當中,不正常的足壓、不正常的下肢骨骼構造、不足夠的下肢肌力和肌耐力、核心力量無法維持全身的姿勢,都會增加膝蓋的壓力,進而增加腳支撐的負擔

圖片來源:123RF)

髂脛束主要負責大腿的外展動作,它位於大腿外側的肌肉及其延伸到膝蓋的薄膜,在運動過程中則為支撐身體的角色,髂脛束收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化,過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊,它就會與大腿外側骨頭產生摩擦,骨突被摩擦久了,就會產生熱進而發炎,通常有一特定痛點於膝蓋的外側,甚至有人會覺得慣用腳的骨突比較明顯

預防跑者膝的發生,第一步要維持髂脛束的肌肉柔軟度,

法一

可利用滾筒、軟網球、甚至唾手可得的保溫杯做完按摩的工具,伸展時側躺於外側的肌肉上,另一隻腳放前面做支撐,用身體的力量在來回在外側的肌肉上滾動,不需要太大力即會有放鬆的效果


(圖片來源:劉育銓物理治療師)

法二

在高床上側躺,並將伸展側的腳放到床下,利用重力使整個下肢往內收,也可以在腳踝處放置重物,使拉的感覺更明顯

DSC 0085

(圖片來源:劉育銓物理治療師)

 

(圖片來源:劉育銓物理治療師)

除了拉筋外,需要配合做大腿內側肌肉的訓練,才能把偏外的髕骨往回拉

方法

呈坐姿,做膝蓋伸直的動作,注意在做動作時,不可以有大腿上抬的動作,也就是要一直把大腿後方貼在椅面上,如果想要引發更多內側肌肉的收縮,可以在兩腳中間夾置診頭,動作以10下為1組,連續完成3-5組,要增加難度可以在腳踝遠端放重物即可

跑者膝痊癒後,跑步姿勢可能會有些走樣,實際練跑之前,先「走」 0.5 ~ 1公里作為暖身。避免在崎嶇不平的道路、陡峭的下坡、沒有彈性的路徑上跑步。如果是跑操場或公園等短繞圈路徑,建議幾圈之後換方向跑步。當有任何「膝蓋外側疼痛症狀」時,立即停止運動,並開始伸展。跑步前後,需進行大腿外側及小腿伸展。跑步結束檢查是否膝蓋發熱,並針對膝蓋和大腿外側進行冰敷。檢查鞋底,看是否已經有「不均勻」的磨損(如:外側磨損特別嚴重);若有,建議換鞋或配合鞋墊。另外也可以考慮使用肌內效貼布協助髂脛束

跑步可以增加下肢的強度,循序漸進的下肢訓練,慢慢增加跑步的距離,合適的練跑場地,才能避免更多因為跑步造成的膝蓋傷害。


以上內容由劉育銓物理治療師授權刊登,更多資訊,請參考官方專欄


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