近年路跑活動越來越盛行，參與者廣泛分布在每個性別的年齡層，跑步好處很多但膝蓋的傷害也不少，最常聽到跑者反應：為什麼我跑一跑就會開始膝蓋外側疼痛，摸起來熱熱的，該怎麼辦？這是髂脛束磨擦症候群，也稱跑者膝。

跑步是最簡單的運動，隨時隨地只要有鞋子就可以開始。很多人沒有在跑步前檢視自己身體狀況，就參加超過半程的馬拉松，跑步過程當中，不正常的足壓、不正常的下肢骨骼構造、不足夠的下肢肌力和肌耐力、核心力量無法維持全身的姿勢，都會增加膝蓋的壓力，進而增加腳支撐的負擔。

（圖片來源：123RF）

髂脛束主要負責大腿的外展動作，它位於大腿外側的肌肉及其延伸到膝蓋的薄膜，在運動過程中則為支撐身體的角色，髂脛束收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化，過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，它就會與大腿外側骨頭產生摩擦，骨突被摩擦久了，就會產生熱進而發炎，通常有一特定痛點於膝蓋的外側，甚至有人會覺得慣用腳的骨突比較明顯。

預防跑者膝的發生，第一步要維持髂脛束的肌肉柔軟度，

法一

可利用滾筒、軟網球、甚至唾手可得的保溫杯做完按摩的工具，伸展時側躺於外側的肌肉上，另一隻腳放前面做支撐，用身體的力量在來回在外側的肌肉上滾動，不需要太大力即會有放鬆的效果。

（圖片來源：劉育銓物理治療師）

法二

在高床上側躺，並將伸展側的腳放到床下，利用重力使整個下肢往內收，也可以在腳踝處放置重物，使拉的感覺更明顯。

（圖片來源：劉育銓物理治療師）

（圖片來源：劉育銓物理治療師）

除了拉筋外，需要配合做大腿內側肌肉的訓練，才能把偏外的髕骨往回拉。

方法

呈坐姿，做膝蓋伸直的動作，注意在做動作時，不可以有大腿上抬的動作，也就是要一直把大腿後方貼在椅面上，如果想要引發更多內側肌肉的收縮，可以在兩腳中間夾置診頭，動作以10下為1組，連續完成3-5組，要增加難度可以在腳踝遠端放重物即可。

跑者膝痊癒後，跑步姿勢可能會有些走樣，實際練跑之前，先「走」 0.5 ~ 1公里作為暖身。避免在崎嶇不平的道路、陡峭的下坡、沒有彈性的路徑上跑步。如果是跑操場或公園等短繞圈路徑，建議幾圈之後換方向跑步。當有任何「膝蓋外側疼痛症狀」時，立即停止運動，並開始伸展。跑步前後，需進行大腿外側及小腿伸展。跑步結束檢查是否膝蓋發熱，並針對膝蓋和大腿外側進行冰敷。檢查鞋底，看是否已經有「不均勻」的磨損（如：外側磨損特別嚴重）；若有，建議換鞋或配合鞋墊。另外也可以考慮使用肌內效貼布協助髂脛束。

跑步可以增加下肢的強度，循序漸進的下肢訓練，慢慢增加跑步的距離，合適的練跑場地，才能避免更多因為跑步造成的膝蓋傷害。

以上內容由劉育銓物理治療師授權刊登，更多資訊，請參考官方專欄。

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