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運動享瘦關鍵:在對的時間吃對的食物

發表於 2015/07/17 16,204 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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每次努力的揮汗運動之後,心中幻想著一公斤一公斤的肥肉從身上消失,但是肚子總是不爭氣的咕嚕咕嚕叫個不停。不行!不行吃東西阿!這樣就前功盡棄,為了瘦只好忍下去,忍到眼冒金星,只能多吃幾口空氣。

但運動後真的不能吃東西嗎?
運動減肥的關鍵,運動搭配正確時機的飲食配方
維持良好的體態是我們一輩子不停止的戰鬥,而運動就是我們最好的武器。但甩掉一公斤的體重需要消耗多達7700大卡,以 60 公斤的成人為例,慢跑 30 分鐘也僅消耗 235 大卡,相當於吃一碗白飯( 280 大卡)就補回來的熱量。光靠飲食減量,身體進入饑荒狀態,身體基礎代謝率下降,減重易產生停滯且容易復胖。
所謂基礎代謝率即每天維持正常生理機能,如心跳、呼吸、體溫等最低必須消耗的熱量
振興醫院復健部主治醫師李林鍵指出,要想減重,除了減少吃下肚的熱量,另一個方法就是提高基礎代謝率,消耗更多熱量。想要改變基礎代謝率,增加肌肉組織是最有效的方法。運動搭配正確時機的飲食配方就是增加你的肌肉量的不二法門,而不吃就是使你肌肉消失的捷徑。

圖片來源:123rf

運動前-碳水化合物 / 運動後-碳水化合物+蛋白質
碳水化合物,舉凡麵包、白飯、馬鈴薯等皆為碳水化合物組成的食物。也是最快最直接能轉換成三磷酸腺苷(Adenosine triphosphate, ATP) 給人體利用的食物種類。體內各項的生理反應,如燃燒脂肪,就像一項商品,需要用 ATP 這種能量貨幣購買才能進行。運動前若能補充適量的澱粉,可帶動脂肪的燃燒,也能讓肌肉在運動時較不易疲勞。若在飢餓時去運動,血糖太低反而不益身體健康。不飢餓才有能量去消耗熱量。
運動時大量燃燒熱量,全身血液分布產生變化,心跳血壓隨之上升,全身細胞快速交換物質,能量貨幣 ATP 而被消耗殆盡,身體來不及補充能量,可能轉而消耗你的肌肉組織而非脂肪。若肌肉的比率下降,不僅可能降低運動表現,也降低基礎代謝率,讓減重越來越困難。
能量消耗得特別快的時候,吸收同樣也特別快,但運動後即時補充的能量,主要用作於修補和恢復,並不會讓你變胖,而是去支援前線的能量利用,合成能恢復體力的肝 醣。蛋、豆、魚、肉類中含有豐富的蛋白質,而蛋白質為肌肉組成中最重要的成員,也負責催化體內各項化學反應,在此時蛋白質也可順著這條因運動開啟的代謝快速道路修復遭到破壞受損的肌肉,保存及增加你的肌肉組織。肌肉攝取營養的效率在運動後最為顯著,因此運動後不但不應刻意節食,反而是最適合吃東西的時刻。

圖片來源:123rf

運動前飲食原則
為避免運動中激烈震盪導致胃部不適,建議在運動 30 分鐘前食用少量且易消化的碳水化合物。如三片全麥蘇打餅乾( 90 大卡)、全穀燕麥片 35g ( 90大卡 )或一片全麥吐司 ( 75 大卡)。不過,若運動時間較長或參加比賽前,則應視需求補充足夠的能量,在運動前1-2小時補充適量餐點,如燕麥片配牛奶、全麥麵包配咖啡等。


運動後飲食原則
運動後等心跳、血壓、呼吸速率等生命徵象皆穩定下來後即可開始進食。碳水化合物和蛋白質的比例約為 4:1~3:1,且熱量控制在 300 大卡左右。吃多了,多餘的熱量還是會使你變胖。如香蕉加一杯低脂牛奶(約 250 大卡)或饅頭配茶葉蛋( 285 大卡)。
運動除了消耗熱量,更重要的是增加肌肉量也增加你的基礎代謝率,讓你睡覺也能瘦。而錯誤的運動飲食觀念,可能反而使你的肌肉不見,脂肪生長。讓我們在對的時間吃對食物,悄悄改變你的身體組成,擁有更完美的體態吧!

圖片來源:123rf


以上內容由早餐吃麥片贊助刊出

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