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運動前中後你該怎麼吃?

發表於 2015/07/17 31,186 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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灌下大口大口的水,試著用零熱量的液體載滿你的胃。享受在運動後的饑餓,感受身上的能量一點點的流失,彷彿脂肪也隨著汗水流乾、蒸發、不見。美味可口的食物是你減肥的助力還是阻力呢?運動到底該怎麼吃?

 運動前吃 低升糖指數碳水化合物 
若在運動前補充低升糖指數的碳水化合物,能提供你運動所需的籌碼。穩定的在血液中釋放能量的特性,也可避免快速能量注入,使大部分能量轉變成肝醣儲存。對於長時間運動更能增強運動表現,讓肌肉不易疲勞,也能帶動運動時的脂肪燃燒。

如:
1. 少量的全穀燕麥片:低GI特性可增加運動表現,約半杯燕麥片可搭配牛奶也是不錯的選擇。 
2. 三片全麥蘇打餅乾:少量的餅乾,避免運動後胃部震盪不適又能讓肚子不空虛。
3. 一片全麥吐司:營養價值勝於白吐司,減少精緻食品,增加粗食比例。



 運動時吃 高升糖指數碳水化合物 

運動時快速消耗能量,若不適時補充能量可能轉而消耗你的肌肉組織而非脂肪。此時補充高升糖指數碳水化合物正是最佳時機。但若是長時間的運動,在運動中也可搭配中低升糖指數的碳水化合物,儲備長期抗戰所需的能量。

1. 水果口味或含糖燕麥棒
含糖分或水果的糖分就是最快速補充能量的利器,而燕麥則是能幫助長時間運動儲備能量。而在運動中,更要避免胃部震盪和不適,小小方便攜帶且分量剛好的燕麥棒。
2. 果乾:比新鮮水果方便,能量密度高,能即時補充熱量。


圖片來源:123rf

 運動後吃 蛋白質+碳水化合物 

運動後身體處於能量缺乏的狀態,肌肉組織也多少有所損傷,此時若搭配適當的飲食,攝入的養分將能充分供應肌肉組織修補恢復,增進恢復效果。依據科學研究,運動後最適合補充碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食,以補充糖原、修復肌肉損傷。

1.  香蕉加低脂牛奶:香蕉切片搭上低脂牛奶是最不敗的組合。
2.  饅頭配茶葉蛋:修復肌肉的蛋白質和給你飽足感和能量的饅頭,不要再忍受肌餓了。
3.  富含糖分與營養的地瓜與優良植物性蛋白質豆漿
4.  燕麥棒配保久乳:燕麥棒含碳水化合物,保久乳提供蛋白質,容易保存又方便攜帶的補給組合。



還要這樣下去忍受運動後的饑餓嗎?堅持運動對很多人而言可能已經是一項困難的挑戰。忍受不了運動後的饑餓,更讓許多人從減肥的道路上敗下陣來。其實你不必如此辛苦。下次去運動,不妨帶一個低脂含糖的燕麥棒,方便攜帶食用又可以快速補充熱量,低GI的特性又能增加運動表現,適量攝取也不必擔心越吃越胖。


以上內容由早餐吃麥片提供

運動享瘦生活,從選對飲食開始。堅持反式脂肪0g、不含高果糖糖漿、不含人工甜味劑、不含人工香料、不含人工色素,早餐吃麥片以嚴謹的挑選五大原則,提供跑者更多優質的麥片選擇,儲備運動所需的滿滿能量。


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