Garmin FR225五千公尺訓練計畫week1


【開場】
「你，今天為什麼會坐在這裡？」

頭一次走進運動筆記的辦公室，Daniel教練微笑地問我。我摸了摸手上那只剛拆封、還熱騰騰的Garmin Forerunner 225， 感覺腦袋稍微暈眩，接著開口：「想要提升5000公尺的跑步成績。大家都知道，每年年底的MIZUNO馬拉松接力賽，今年與隊友們約定組隊，希望到時能共創佳績。」


MIZUNO馬拉松接力賽，以團隊為單位報名參賽，比起一般的個人賽事，更添增幾分魅力與熱血。凡是熱愛跑步的人，只要接過接力帶，便會不自覺地邁開腳步，斷氣式地向前猛衝！這樣的場景，每年都在各個接力區不停上演。

近年因路跑風氣盛起，參賽隊伍的成績越來越卓越，尤其在去年，社會組三重箭歇團與大腳丫龍隊之間的對決，更是將比賽的精彩度與話題性推上高峰。

這場經典的路跑賽事，是由八位跑者，以接力方式完成42.195km的賽道，平均每個人分配到的里程，正是5000公尺上下。而我的目標，是要在十一月中比賽前，盡力提升5000公尺的完賽成績。


【看得見的疲勞】
在開訓的課程中，羅譽寅教練與Daniel教練，帶出了科學化訓練的概念給大家。

過往，大家對於跑步強度的定義，幾乎是依附在配速上，如果今天團練要輕鬆跑，就跑個六分速（六分/公里），若要來個爆心炸肺的間歇跑，就跑四分速。這樣子的定義，確實是簡化又直觀，卻容易忽略每個人的個體差異與環境因素。

若是兩個人同時一起練跑，對一個新手而言，五分速可能已經接近他的最高速，但對另一個高手而言，卻可能只是暖身的速度；另一種情況，若是同一個人，前天跑五分速可能感到遊刃有餘，但今天跑五分速卻感到吃力無比，只因為他前一晚只睡了兩個小時；還有一種大家最近碰到的狀況，是冬天跑10000公尺感到輕鬆自在，但到了夏天卻難以維持配速，甚至無法跑完…

這裡想傳達給大家的是，跑步的強度，會因為個人的跑步能力差異，與不同的環境而有所改變的，我們不能單以速度作為判斷。

若想要藉由一個標準，量化個人當下的跑步強度，必須要量測攝氧量，但由於器材架設繁瑣的緣故，大家想到了一個較為簡單的方法：改以心率推估攝氧量。於是，即時監控心率，便成了量化跑步強度的一種客觀且方便的辦法。為了達到科學化訓練的目的，參加學員在訓練期間，都會分配到一隻Garmin所提供的FR225。

【5k跑得好，破三沒煩惱】
這週做了一次期初5000公尺測驗，除了瞭解自己當前的跑步能力，也希望透過這次測驗得知自己的最大心率。

由於，要在夏天專注於高強度跑5000公尺，實在是件痛苦的事情，因而參加了由北大長跑所承辦的5000公尺場地賽，希望能藉由測驗賽的氛圍，逼出自己的極限心率。（以上行為，請勿模仿，因為真的有效，我不希望大家來跟我搶名額）

測驗結果：5000公尺成績：20:48（2015.07.08）
末200公尺最大心率：178BPM

成績比起兩週前另一次5000公尺測驗，還要快了19秒，難道脫掉心率帶真的會變快（嚇）
量測到最大心率，我得以推估出E、M區間的心率（註1）。而有了5000公尺的成績，也可以推估出T、I、R區間的配速。（註2）

下週起，就是吃課表的生活啦！相信在經過12週的課程後，會看見一個更卓越的自己！

週量－37k

7/06：休
7/07：E40＋核心肌力訓練
7/08：E10＋5k測驗
7/09：肌力訓練
7/10：E115
7/11：休
7/12：E15＋肌力訓練

我的Garmin connect全紀錄

（本週因5k測驗、颱風、與週末全天培訓課程，故對課表內容做了調整，下週起會跟上教練的課表）

註1：以最大心率值，來推估不同強度心率區間的方法，可參閱運動筆記的文章：五種不同強度的心率 該如何定義？
註2：以個人5000公尺最佳成績，推估不同強度的配速區間，則可使用耐力網的的能力檢測。

Blogger版本

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week2

【基礎有氧訓練期E pace】

訓練計畫開始的頭兩週，所面臨的最大考驗，是要把自己原本習慣的跑步配速降下來。我沒有打錯，就是要跑慢一點。

為了配合科學化的週期訓練，計畫頭四週的課程，為基礎有氧訓練期，訓練內容以各種不同距離的E pace為主。E pace的訓練，著重於心率區間的維持，以我自身為例，訓練過程中，必須讓心率穩定維持在123～144BPM之間。

不熟悉的跑友，剛開始練習E時，一定會發現一個狀況：

明明自己已經跑得很慢了，心跳卻會不自覺地逼近上限值，隨著身體熱開、排汗量增加、疲勞累積，心率會漸漸上升，一旦心率超過144BPM的上限，FR225便會開始發出心率警示，我們只好稍有不甘的降速。

此時最難受的是，若有速度差不多的跑者跟在附近跟跑，要嘛委屈讓對方得意刷過，要嘛忍不住把速度與心率拉上去跟對方尬…orz（內心OS：我明明可以跑得更快啊！）


這種以心率控制為主的訓練，與過往以維持配速為目標，是完全不同的，身體感知的調整，變得比速度感要來得重要。

另一方面，由於速度不快，在過程中能夠逐步調整跑姿與步頻，試著藉由更好的跑步經濟性，在相同心率下，達到更快的速度。

明明是練5000公尺，卻要學著跑慢，總覺得心裡稍不踏實，不過現階段，我們就相信課表吧！

週跑量－57k

7/13：E50＋R100*8＋核心肌力訓練（棒式、側棒式）
7/14：肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身）
7/15：E40＋R100*4＋游泳放鬆（800m）
7/16：E10＋M25＋I1200*5
7/17：休息（疑似中暑）
7/18：E30＋肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上）
7/19：E115

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week3

【有心率錶你們就不能裝死了】


與前些日子相比，台北這星期晚上的天氣明顯清涼許多，不僅氣溫稍降，甚至還有晚風在吹。在週四與跑團的練習中，試著跑了幾趟速耐兼具的I區間，過程中意外跑出個人一英哩記錄。

5k訓練計畫進入第三週，身體，對於多元化的訓練內容，以及緊湊的跑休節奏，已漸漸適應。透過參與訓練計畫，打破舊有習慣、導入嶄新的訓練模式，除了科學化的訓練內容外，至今感受到最大的差異，是「誠實的訓練」。

【無法裝死的誠實訓練】

在訓練之前，按照教練規劃的訓練與個人的行程，規劃當週課表；在訓練當中，照表操課，並透過FR225檢視當下的心率、步頻、配速，進而控制身體狀況；在訓練結束後，除了記下當日的訓練內容，還迫不及待地打開Garmin connect檢視當次訓練的結果，研究自己在跑步中的動態變化與趨勢。

除了誠實面對課表，也誠實面對自己的身體狀況。但「誠實」的缺點是，訓練時不能再裝死了，畢竟表情可以騙人但心率不行（笑）。

養成訓練記錄後，隨之而來的，是過往從未有過的密集運動。以前是每星期運動兩～三天，現在是透過循序漸進的加量，運動量已提升至每星期五～六天，除了跑步與肌力，偶爾還會穿插游泳與單車，頓時覺得自己成了小小運動家。

【台北馬預定】

這幾天，在跑界有個讓人振奮的好消息：今年的台北馬拉松，確定將於十二月二十日舉辦。

台北馬的比賽內容中規中矩，但有著方便的交通、大致平坦的路線，與經過認證的賽道距離，綜合以上三點，個人認為台北馬很適合做為進入冬季後的「第一次段考」。

賽事日期公布後，自己要把握現在，趁著夏天把5000公尺的成績練起來，期待冬天來臨時，能在第五馬突破個人全馬成績。

週量－54km

7/20：休
7/21：E60 + R100*2 + 肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身）
7/22：E30 + R100*2 + 核心肌力訓練（(棒式、側棒式）＋游泳（1000m）
7/23：E10 + M25 + I1600*3
7/24：休
7/25：肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上）＋自行車（20km）
7/26：E200（山路訓練）

我的Garmin connect全紀錄 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week4

【暑假到來】

在唸書的時候，每年總有寒暑假，讓學生們能在學期之間喘口氣、休休息，那麼這星期的減量週，便是5k訓練計畫的第一次暑假吧！

上週日，與朋友到巴拉卡公路進行了長時間低心率的課表，烈日伴隨海風，奔跑在山林之間實在舒服，但回到家後過了幾天，發覺自己的雙腳仍感到有些痠痛。

跑步三年以來，我幾乎不曾有過受傷或不適，看來近日跑量的增加，確實在身體中累積了些許疲勞。恰巧這週進入減量期，決定不再執著於更快更遠，好好休息一下。


【一週期檢討】
回顧過去四週的訓練FR225方便的腕式心率偵測，讓我確實掌握到身體狀況（過去使用910XT也能用心率帶，但我很少拿出來使用）。將心率區間分成五個等級後，也讓跑步時，身體的感受變得更加踏實。

而對於訓練執行上，誠實訓練讓我在炎熱的七月，仍存下不少存款，單月跑量首度超過200km，讓人滿意。

但另一方面卻有一個問題：我的R跑得太少了，礙於跑步的時間與地點，平時不常到田徑場跑R區間，因而少了幾次強度較高的訓練。即將進入以I區間為主的進展期，接下來，自己務必要確實執行才是。


週量－28k

7/27：休
7/28：E40 + 核心肌力訓練（棒式、側棒式、橋式）
7/29：肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身）＋游泳（3000m）
7/30：E10 + M25 + I1600*2 + 核心訓練（東東操）
7/31：休
8/01：肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上）
8/02：E50　

我的Garmin connect全紀錄
   
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week5

【困難的是持續訓練】
上個星期，與一群朋友約好週末要去東北海岸玩水，剛巧訓練計劃同時進入減量週，當時心想玩樂與休息正好無縫接軌，簡直是完美的安排。不料，在海邊游泳時，因為自己大意而不慎踢到礁岩，右腳底當場綻開一道很深的傷口，受傷當下腦袋冒出的第一件事情是：「這需要縫嗎？」然後緊接著第二個關心的事情是：「我這樣還能跑步嗎…」   
　　　

該照表操課還是休息？
這陣子，有幾位訓練計畫的團員，陸續因為受傷或工作出差的緣故，無法正常執行課表。我想起前幾天在用Facebook時，看到即將出征超級鐵人三項世界錦標賽（Kona）的鉄人Ｊ帥，在粉絲頁面提到「訓練不難，持續訓練才難。」細細思考，對照當下受傷所帶來的不安與恐懼，總覺得這句話，簡直是堅持與夢想的真諦。

【挑戰心率的開始】
腳上有傷，我仍然試著進行課表，並且在跑後立即將鞋襪脫掉，盡可能保持傷口的乾淨。先前基礎有氧訓練期，訓練的內容多把心率控制在E區間（儲備心率75%以下），課表都是在很舒服的體感下完成。


現在進入以I區間為主的課表，除了跑步時的心率大增，身體開始承受乳酸堆積所帶來的不適。讓許多團員紛紛大喊：「原來之前的E區間訓練，是天堂來著！」隨著強度提升，對5000m的訓練目標，變得更加清晰而踏實，繼續向目標邁進吧！

週量－54km

8/03：肌力訓練  (後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)

8/04：E20＋I1200*3＋I500*4 

8/05：休

8/06：E20＋M20＋I1600*2＋核心訓練

8/07：休

8/08：肌力訓練（後腳抬高蹲、弓步跳躍、深蹲跳躍）

8/09：E45＋M50＋E60（劍風劍路線）

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week6


【打破平衡與安逸的I區間】
延續上週的小低潮，這星期在課表執行上仍遭逢亂流，運動的時間與訓練的運行，都遇到了點小意外。

尤其在週二的I強度課表時，因為身體不適而中止訓練。這是我在此次Garmin計畫中，第一次因為身體因素，而沒有完成訓練。（接著在本週末的長距離訓練則是第二次）

結束後檢討有二：
一、前個週末在LSD後段爆掉，經48小時的休息，仍未恢復元氣。
二、當天作息不正常，中午吃了大量油膩的肉食，導致晚餐吃不下，另下午因長時間會議而不敢喝水，致使身體缺乏水份。

兩個原因都指向一個方向，身體沒有調整好。

【生理與心理的交戰】
發覺最近兩週，若是要練I區間的當天，總會感到膽顫心驚、做事心不在焉，直到晚上走進田徑場，努力吃完課表後才會感到鬆一口氣。

原本以為，自己是把訓練課表視為一天中最重要的事情，但仔細分辨後，才發現是我的身體在抗拒I區間的訓練。

進展期的課表，被教練認為是突破5k PB最關鍵的一環，如何在高強度的訓練之間，維持跑步熱情、避免身體厭倦，似乎成了一門課題。

感到厭倦
究竟是最近跑得太快、太遠、還是太久？
或是因為接近期中5k測驗的緣故，緊張情緒反而亂了陣腳？
是生理影響了心理，還是心理影響了生理？

藉由高強度的課表，我們打破了身體的種種平衡，幸好在艱辛的訓練過程中，也找到了一些進度的種子。

【跑步的經濟性】
在I區間的課表中，有個項目的強度相當高，除了需要體力還需要堅強的意志力。I800*8(2.5)－顧名思義，是以I pace跑800公尺共八趟，趟休兩分半。

在這項訓練中，我注意到一個很有趣的現象：
通常在頭三趟，因為身體還很有力，跑步的動作會不自覺放大；在第四趟之後，在身體開始感到疲憊、心率逐漸升高，這時會感覺自己不再能輕易操控身體。但很有趣的是，在漸漸沒有力氣的同時，速度通常還是可以維持在目標以內，就好像身體開始習慣了這樣的速度。

跑團內有幾個朋友分享過，自己曾在間歇訓練中，當跑到覺得幾乎快要跑不動的時候，速度反而變穩變快了！

或許在身體充滿力量時，在跑姿中多了額外的動作，而導致耗費多餘的力氣，當不再有力量，反而助於放鬆身體而減少不必要的出力，跑起來反而變得輕快許多？

未來若能掌握這個脫力的狀態，相信跑步應能變得更快速且更省力。期許自己在這星期能重新振作起來，迎接下週六下午於師大分部舉辦的期中測驗！

週量：42km
8/03：休
8/04：E20 + I1200*3(3)
8/05：肌力訓練（後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身）＋游泳（3000m）
8/06：M25 + 核心訓練
8/07：休
8/08：E20 + I800*8(2.5)
8/09：E70

我的Garmin connect全紀錄
 
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week7



【勇敢求變後的第一次驗收】
度過了兩週辛苦的I區間訓練，為了配合週末的5000公尺測驗，這星期再次進入減量週。減量的重點，在於測驗前兩天即不再進行I區間的課表，尤其測驗前一天直接全休，讓身體在充分休息的狀態下挑戰測驗。

自六週前的期初自測後，就沒有再測驗過5000公尺。在這週的測驗之前，說真的實在滿緊張的，起跑前一直想要跑廁所。

回顧過去六週，自己在比以往更規律的週期訓練下，進行跑步課表，每週三次質量訓練、一次游泳、甚至加入了低強度的肌力訓練。

【期待更卓越的結果】
一方面希望努力能有成果，二方面也想證明教練的課表是確實有效的（呃…雖然我常常因作息與個人嗜好，對課表內容作更改），對於成績能否向前躍進，似乎多了幾分責任感。

【期中測驗5000公尺】
測驗當天，受到天鵝颱風的影響，天空時而颳大風，時而下大雨，有時又撥雲見日變成直接曝曬的大熱天。下午16:40，『Garmin FR225五千公尺訓練計畫』的同學們一齊開跑。起跑時正好是太陽最大的時候，對於排汗量較大、易受氣溫影響的我，是第一次在這種陽光直接曝曬的熱天下測驗5000m。
 
記得當初在報名訓練計畫時，我在結訓目標填上19:30，若想在這次測驗達成目標，必須以每圈93秒的配速持續12圈半。自知跑步能力還沒到位，再考量到氣候影響因素，便以每圈100秒為目標開跑。

開跑四圈後覺得身體好熱，手掌微微發麻，好幾次在過彎時面向太陽而被刺得睜不開眼睛，配速開始超出預計的時間，注意力逐漸分散…
跑在師大本部的跑道上，幾次有機會與一同測驗的同學擦身而過。記得在早先熱身時，大家戲稱今天的期中測驗，又好像是一場網友見面會，包含羅譽寅教練、Garmin的Jason與小妞、運筆的綿羊與張傑洛米（偶像！偶像！），以及所有同梯的同學。

在開訓說明會過後，隨著教練公佈的課表，大家每一天都在FB的專屬社團中互動，但像這樣整班同學一起出來的活動卻是頭一次。不論是以跑會友還是以吃會友（哈），這麼陽光又熟悉的網友見面會，實在是滿新鮮的。

在思緒亂飛的情況下，跑到第九圈。此時在跑道邊，突然看到同跑團的壽哥與才甯，跑到師大來約會（？）在今年二月時，我所跑出的5000公尺PB就是由壽哥帶配速所跑出來的，想到這，感到精神一振，邁起腳步跑向最後三圈，最終以20:40完成這次測驗。
成績自六週前的20:48小幅進步至20:40，考量到天候因素，仍是成功的一次測驗。經過這次測驗，接下來要加強持續跑的能力，期待在九月底的期末測驗，大家都能朝向心中的目標邁進！


題外話：
在打這篇心得的同時，也在看來自IRONMAN JAPAN的文字轉播。看著一姐李筱瑜從早上游泳時落後30分落居第四，到跑步時追回冠軍，完成三連霸，實在是熱血萬分啊！

週量－38km

8/17：休
8/18：E20 + I1200*4(3)
8/19：游泳3000m
8/20：T5000 + T5000 + 核心訓練
8/21：休
8/22：期中測驗5000m 20'40
8/23：E50（南港公園Trail）

我的Garmin connect全紀錄
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week8

【有所謂的正確跑姿嗎?】

今年五月底舒跑杯的前一晚，我在晚餐後前往信義誠品，參加由徐國峰與羅譽寅兩位教練共同著作「全方位的馬拉松科學化訓練」的新書分享講座。記得當天高朋滿座，許多人必須站在講場外圍墊著腳才能看到投影片。

講座開始沒多久後，徐教練對著台下爆滿的觀眾問了一個問題：「請問大家，有沒有所謂的正確跑姿呢？」正當大家議論紛紛時，教練又接著問：「那麼，何謂正確的跑姿？」聽到這個問題時，我像是被觸按到開關，猛然高舉雙手大喊：「正確的跑姿必須要夠帥！」語畢，全場一陣爆笑。

當時也沒想到三個月後的現在，我會參與Garmin FR225五千公尺訓練計畫， 當面接受羅譽寅教練的指導。

【有意識的修正與精進】
上週在期中5000公尺測驗後，教練針對大家的跑姿作了指導與修正，其中提到了兩個我很感興趣的要點：跑步上半身的抗扭轉與呼吸的深度。

這星期的跑步訓練，我把專注要點擺在以下三個重點：
1.控制上半身多餘的扭轉。
2.讓腳步在身後邁開，除了保持步頻外，每次換步要快速將腳掌往屁股方向拉起。
3.跑中呼吸時，讓換氣位置下沉到腹部間。

希望藉由有意識的修改，讓跑姿更加精進。

一直覺得跑姿的訓練，是一件痛苦、卻很划算的事情。痛苦，必須要在訓練前正視、否定過去的動作，且在修改跑姿的期間，更容易於跑步時受傷。而好消息是，若跑姿修改得當，除了能夠跑得比以往更快更輕鬆，還能跑得更帥！

週四晚上跟跑團的朋友一起跑I1600*3，由於我們當天在訓練中加入了某些「趣味元素」，而讓課表變得稍加激烈。其中在最後一趟的末400公尺，配速更是從原本96秒/圈拉到74秒，讓我當場破了單圈配速的PB，真不知是因為當天天氣轉涼的緣故，還是修改跑姿立即見效？


FR225五千公尺訓練計畫為期十二週的訓練，從最初四週的「基礎有氧訓練期」，到中間四週的「進展期」，下週起將要進入最後的階段「競賽期」，直至四週後的期末測驗。大家一起做足準備，迎接冬天賽季的到來吧！

週量：38km

8/24：休
8/25：E20＋I1000*6(3)
8/26：游泳3000m
8/27：E10＋T5000＋ I1600*3(5)
8/28：肌力訓練
8/29：E75
8/30：休

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week9


【最困難的一項訓練】
因為感冒的緣故，從上週日至這週二，難得連續全休三天。星期三早上醒來，前一天昏睡超過九小時，儘管身體仍感疲憊，但心裡卻有股想要流汗的衝動。

正當我躺在床上，好逸、感冒、課表、目標，許許多多的「解釋」在心頭交戰，想起一位練跑多年的跑者曾分享，跑步訓練中最困難的一環，永遠是穿上跑鞋，於是我決定放空腦袋停止思考，直接換上跑裝、走向家門穿上跑鞋、將左腕的FR225拉緊兩格並開啟GPS，然後，開始奔跑於桃園郊區的街頭。

【抗扭轉的跑姿調整】
延續上週的跑姿調整，著重在上半身抗扭轉、前進腳步的一氣呵成、呼吸的深度。練習中，發現當我控制住上半身的扭轉，步頻也會隨之加快，不用頻頻看錶也能把平均步頻拉到180/分上下。

這星期是我參加FR225計畫以來，全休最多天的一次，除了感冒造成體力差以外，一方面養精蓄銳準備週末的賽事。這個星期天，我前往宜蘭參加太平山雲端漫步路跑賽，是場Sky Running的高海拔路跑活動。

我認識很多朋友從原本不運動，到開始接觸路跑活動並樂此不疲，但其中大部分的人是不能接受跑山路的，說到跑山路，其實我以前也非常討厭跑山路…

【對山路的憧憬】
我一直都很討厭跑山路，不僅又喘又累，速度也會因為坡度而大幅變慢，尤其在櫻花馬初馬以超過六小時時間完賽，有很長一段時間我不敢再跑山，直到參加Garmin FR225五千公尺訓練計畫後，在一段因緣際會下有了改變。

記得在開訓講座時，Daniel教練曾提到，跑山路對於跑者而言，是最直接的肌力訓練。當時心想：「增加肌力或許可以幫助減肥噢！來試試看唄。」於是又開始嘗試跑山。

再次跑山路，發現在跑山時運用FR225觀察心率，藉由控制心率穩定，使身體在不同坡度的上下坡都能穩定輸出功率，藉此有效避免為了配速而跑到爆掉的情形。

後來又開始上外國網站，看越野跑（Trail Running）的影片，跑著、看著，一股對山徑的嚮往油然而生。當時我也決定，要把Garmin FR225五千公尺訓練計畫的期末驗收測驗，鎖定為Ultra Taiwan。 （註1）

在這次太平山路跑賽，由於賽前感冒與失眠等身體不良因素，我決定背上水袋背包，以看風景的心態參賽，唯一的策略是全程把心率控制在E區間，盡量不讓心率超過145bpm。

對於居住在北部的人，能到高海拔地區跑步的機會實在不多，低溫、空氣好，在這環境下跑起來格外舒適，賽中不時把墨鏡掛上頭頂，一邊奔跑一邊看著藍天白雲與綠樹構成的美麗山景。

跑回終點時，意外拿到總排第五，這應該是我第一次因為跑步而站上頒獎台，實在是驚喜。

以往在跑完山路後，身體總是疲憊到幾乎發不出聲音，但這次賽後狀態仍生龍活虎，科學化的週期訓練正悄悄把我往前推進。

有趣的是，賽前還病懨懨的自己，在賽後完全沒有生病的不適感了，或許是運動流汗加上高山的好空氣幫助我殺光了體內的病毒吧！ｃ哈！距離期末測驗剩下三週，持續朝著5000m/20:00的目標邁進！

註1：很可惜的在這篇心得發出時，已收到因颱風後賽道嚴重損毀，Ultra Taiwan2015賽事取消的公告。

週量：57km

8/31：休
9/01：休
9/02：M25
9/03：E10＋T5000＋I1600*2(4)
9/04：休
9/05：E50
9/06 : E210（太平山雲端漫步路跑賽）

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week10


【臨崖勒馬的T配速】
週二在練I區間課表時，發現同樣96s/400m的速度下，FR225上顯示的步頻竟然從之前的182升高到190，邊跑邊困惑，可能是上週跑太平山造成的肌肉疲勞尚未恢復，尤其是足踝與腳趾頭仍感到痠痛。跑了四趟，心率一直上不去，自覺疲勞度卻已高到難以承受的程度，決定提早收工。

上個星期，我並沒有按照教練的課表操課，眼看著期末測驗日期越來越近，總覺得內心不大踏實，趕緊趁這週拉上正軌，找回肌力訓練，並展開T pace的訓練課表。

在身體感知上，相較於I pace的豁出去拼，M pace的能量內守。T pace像是跑動在懸崖邊，必須集中精神與意志，過程中若有散神便可能跳車放棄。

想起以前在學校上攝影課時，紀實攝影家沈老師總愛把攝影比喻為愛情，當時老師常說：「同學懂嗎？這是愛情的距離啊！好的相片就像愛情一樣，禁得起考驗。」

如今我也想把T pace比喻為愛情，多一些少一些都會失去訓練效果。這樣思考，似乎有些跑者的浪漫。

下週將要參加一場城市路跑，希望到時能以T pace完跑全程，突破個人10k PB

【秋涼舒爽的天氣，適合… 】
這星期氣溫明顯下降，且變得乾爽，理應是個適合跑步的天氣，但身體似乎正在適應新的氣候，重新創造一個新的平衡。除了先前提到的心率上不去以外，天氣涼讓人變得懶惰、肚子餓吃很多、然後早晨常常莫名其妙被黏在床上…XD

各位跑友要打倒睡蟲啊！努力耐熱一個夏天，跑季就要來臨啦！

【追求成績之外】
幾天前，FR225訓練營的季崴同學在看到這張相片時，說這個動作像是傳達安心的感覺。

上週參加太平山漫步雲端路跑，活動中有大量的志工都是闔家出動的，因此不論是水站或是終點都能看到許多小孩幫忙。

跑到後半段折返後，我幾乎是自己一個人獨跑，雖然當天天氣舒適風景優美，卻跑得有一些孤單。

記得在某個水站，有個小弟弟站在太陽底下，大老遠看見我跑近，就高舉手上的大罐瓶裝水、扯著嗓子問我需不需要喝水，奮力程度似乎不比我這個參賽者輕鬆。由於我習慣在跑步中，是不會開口跟別人講話的，當下用右手拍拍身上的水袋，並微笑用唇形回應：「謝謝你，我有水袋。」

小弟弟看到我沒有要裝水的意思，模樣似乎有些失落，不過跑過他身旁的我，內心卻因為剛剛的「連結」而感到喜悅與感謝。從那之後，每當看到攝影師，我都會做這個拍拍胸口的動作，是說在想像中，我應該是把這個動作做得英勇帥氣，結果拍出來還是一陣放放的傻笑容。

週量：43km

9/07：休
9/08：E20＋I1000*4＋E5
9/09：肌力訓練（跳繩、水平拉彈力繩、後腳抬高蹲跳、伏地挺身、深蹲跳躍、跳繩）兩組
9/10：游泳2000m
9/11：E20＋T3200*2＋E5
9/12：E140＋T4*3
9/13：休

我的Garmin connect全紀錄
 
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week11

【跑步一週間】
這幾週陸續回南部老家拜訪親戚、找大學同學烤肉聚會，見到了許久不見的親友。這次最常被大家拿出來討論的問題：「你怎麼可以有這麼多的時間跑步？」同樣的一句話，可以有許多種不同的情緒與解釋。

面對這個問題，我大多是微笑帶過。大概是社群媒體的普及率越來越高，使用者年齡也越來越廣，且因為FR225計畫養成寫日誌的習慣，跑步網誌一再曝光，透過FB的窗口，大多會看到我在跑步的一面。

不過我之後認真算了訓練時數，以FR225訓練計畫的課表，每週的運動總時間其實大多控制在四～六小時之間，並沒有大家想像中的耗時。

【FR225_W11使用心得】
把水壺的水裝滿，插入腰包中， 來到衣櫃前換裝，換上運動衫、短褲、運動襪， 接著走到鞋櫃前，苦惱地決定著，今天要穿哪一雙跑鞋出門， 最後抄起鑰匙與墨鏡，帥氣出門。有如程式化般的機械人動作，讓我在每次出門晨跑前不需要太多的思考（除了面對鞋櫃）。

然而，這個沿用許久的流程，卻在這陣子少了幾個步驟。我不再需要特地拿出運動錶，繁瑣地掛上心律帶、裝上步頻器。因為，我的運動錶早已經戴在我的手上， 事實上它已成為隨身配件之一，除了跑步計時計速計里程，它還是我日常生活中的計步器、睡眠監測，甚至是心率感測器。

FR225計畫已進入倒數兩週，對於當初得知入選時的雀躍、拿到熱騰騰的FR225時的興奮，依舊清晰。趁著這最後的時光，分享我對這隻運動錶的想法。

使用FR225至今，已經超過兩個月，對此印象最深刻的部分，來自它的便攜性，與我原本使用的Forerunner 910XT相比，FR225的招牌：腕式心率偵測，其最大的好處，是不再需要額外配戴心率帶；手錶本身即有步頻偵測功能，不需額外配戴步頻器；可以使用藍芽，透過智慧型手機直接將運動資料上傳至Garmin Connect；在定位上，FR225算是純粹又輕便的跑步記錄錶。

而關於操作上，最顯著的改變，是手錶的反應變快了。不僅是按鍵的反應，連衛星定位速度也飛快許多。此外，FR225的外觀變得較為圓滑，更適合於生活中配戴。

講完了優點，再提提這隻錶的缺點，首先是運動時的續電力，相較於910XT實在是變弱了不少，以我的使用習慣，一週至少需要充電一次；亦不能搭配心率帶，使用HRM跑步動態功能，對我來說這是非常可惜的一點，想要有Garmin獨有的跑步動態，仍必須搭配FR620、920XT或是Fenix3。

【實際使用體驗】
曾聽到朋友抱怨說，他在門市試戴時，發現必須將FR225繫到比平時緊，心率偵測才會準。這個情況的確存在，在運動中FR225必須配戴得比之前用910XT還要更緊一些，才能避免漏光狀況發生。

但我的實際體驗是，跑步中根本不會注意到手錶戴得緊不緊，且與緊貼胸前的傳統心率帶相比，戴上稍緊的運動錶已經舒服許多，若是因為太緊而感到不舒服，平時生活配戴時再把錶帶鬆開兩格就是了。

目前使用上，FR225所量測的心率，與我用胸帶所量測到的結果是相同的，或許是心率偵側器上的防漏光橡膠圈，發揮了作用吧！

週量 : 25km

9/14：休
9/15：E20＋I800*5＋E5
9/16：游泳2200m＋肌力訓練（跳繩、水平拉彈力繩、後腳抬高蹲跳、伏地挺身、深蹲跳躍、跳繩）兩組
9/17：E20＋T2400*2(2)＋E5
9/18：休
9/19：E30
9/20：休

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week12－最終回


趕在九月結束前，終於將5k的成績推進20分內，完成了指標性的階段目標，但內心對於達標這件事情，卻沒有太多的喜悅。是對成績尚不滿意？還是我對於跑步這件事情，忽略了什麼細節。

【最終的課表】
最後一週的課表，是打仗前也是謝幕前，思路中有種冰火互衝的矛盾感，我試著有意識地抽離並封存情緒，刻意用「害怕成績退步的感受」讓自己專注於測驗目標上。

這星期的課表全面減量，教練甚至去除了所有的肌力訓練。為了適應測驗當天的開跑時間，把質量課表都調整至晚上進行，盡量讓身體以最佳的狀態，迎接週六的到來。

前一晚，應該讓身體好好休息，但心裡卻很想出門再多跑個幾圈。想起以前在游泳隊時，專項是蛙式，參加幾次校際比賽便漸漸認識其他學校同項目的參賽選手。

有次賽後閒聊，發現大家在比賽前晚，會不約而同去看世界蛙王－北島康介比賽的影片。在天生身材劣勢之下，北島康介卻能在蛙式項目壓制西方的高壯選手，當時是許多黃種人心目中的英雄。大家都希望透過影片，能從偶像的姿勢與氣勢上，得到一點力量。如今北島康介已退休，我也轉入跑步運動。

教練說過，跑步是誠實的運動，靠的是累積，而不是賽前臨時抱佛腳拼命跑。既然「身體」需要充分休息，那我就改練「心」。於是，測驗前一晚的最終課表就是...坐在電腦前看Mo Farah的跑步影片！（燈愣）

【四分速的風景】
期末測驗當天，同學們先約在東區的活力廚房聚餐、補充能量，再一同前往師大本部進行期末測驗。

今年四月天氣開始轉熱時，曾期許自己能在九月結束前將5000公尺的成績跑進20分內。從期中測驗後，大家循著教練開的課表，又多跑了許多高強度的I pace菜單，但練習時的單趟距離頂多到1600m，對於期末測驗的時候，身體與意志力能以I pace的速度持續推進到多遠，實在是一點概念也沒有。

引述在期中測驗時的心得：「一方面希望努力能有成果，一方面也想證明教練的課表是確實有效的，對於成績能否向前躍進，似乎多了幾分責任感。 」如今期末測驗的壓力又更大了一些。



這次的測驗，羅譽寅教練也下場陪大家一起跑。起跑後教練領頭，第一集團幾個同學挾著破PB的氣勢跟上，頭兩圈半的秒數都是94秒。經過今年幾次測驗，瞭解就算是相對短距離的5000公尺，前面的快仍然不是快，看似痛快的超速跟跑，可能會埋下中後段爆掉的種子。

立刻決定踩煞車降到計畫配速97秒左右，哪知這一降就掉到了100秒。此時體感疲勞度遽增，降速念頭不斷冒上腦袋，好險Lobo大哥即時從後方一步踩到我身前，上次測驗就見識過Lobo穩定的配速，幸運的我暫時有了跟跑的對象。

我們以一圈98秒的速度穩定前進，雖然這樣的速度維持得非常吃力，但事實是還不夠快…

第七圈，意識到這樣下去不可能跑進20分內，但應可順利突破上個月20分40秒的成績，要拼拼看嗎？此時一個彎間換位，跑回了Lobo大哥的前方，有了前幾圈的穩定帶速，我開始試著領跑。

第九圈，一直不敢看手錶已經過了多少時間、計算要多快的速度才能達成目標，但我決定鼓起勇氣加速，努力靠近目標。此時拔開腳步、並釋放腦內儲放的火箭燃料，那就是我準備已久的必殺技…前晚看的倫敦奧運5000公尺影片！

出招方法如下：
在加速的同時，當下想像自己是該屆的金牌得主Mo Farah，正在用誇張的大跨步與帥氣度爆錶的擺手作最後衝刺，由於自HIGH的時間沒辦法維持太久，所以我把這招視為最後才能使用的秘密大絕招！（哇哇哇！同學又被你偷學走一招啦！）

跑完第11圈半，意志力快要崩潰，對身體的控制感越來越薄弱，覺得剩下的最後一圈變得好長好遠，我已無暇檢視上一圈的秒數，呼吸與腳步也早已失去節奏，只曉得極盡所能地向前奔跑。通過終點，我按下左腕FR225上的終止鍵。

那一瞬間，指尖扎實接受到按鍵的回饋感，耳邊響起過往十二週所熟悉的Garmin長逼聲。早已浸滿汗水的眼睛，抱著既期待又怕受傷害的懸念望向錶面。

約待一秒後，中止的圖示消失，片刻空白，我用力鎖緊眼眶擠出汗水，用缺氧但富含情緒的嗓音仰天大喊「是19！」手錶的計時功能，恰好停留在－19:59。

在咆嘯中，結束全部的課表。
週量：52km

9/21 : 休
9/22：E30＋E20＋I600*4＋R800＋E5
9/23：E20＋T2000*2＋E5
9/24：休
9/25：E30
9/26：5000公尺期末測驗
9/27：E130

我的Garmin connect全紀錄

【後記：大跑步時代】
學生時代，參加游泳校隊。訓練必須花上大量的時間，下課後當同學們正在宿舍興奮地連線打遊戲時，我們一群人可能正泡在水裡，依照教練的指示吃著「菜單」。

我們追求成績進步，希望有朝一日能站上全大運前八強的跳水台，甚至站上前三名的頒獎台。但從來沒跟別人提起，我覺得待在校隊最過癮的一件事情，是參加賽前的開幕典禮，一群人代表著自己的學校、舉著校旗走進會場，猶如戰士踏上舞台般，當下能感受到強烈的團體榮譽感與歸屬感。

畢業後離開了游泳池，又在因緣際會下接觸跑步，加入台灣當前的大跑步時代，同時追求成績，希望有朝一日能夠達成市民跑者間共有的夢幻目標：全馬破三。就互動性質而言，游泳與跑步都是一個人就可以進行的運動，在運動這方面，一直把自己理解成一個孤獨卻堅毅的角色。

【跑步，為什麼跑？】
以前在網路上看教學，老手們都說想跑全馬一定要多練LSD，偶爾週末便一個人到河濱努力跑完長時間長距離跑，每次跑完雖然滿足，但往往伴隨著一陣虛脫與傷痛，不知是經驗不足還是補給不當。這個容易爆掉的狀況，卻在我加入跑團後有了改變。

去年冬天連續好幾週，週末我們一定會有一天團練，在那一天會比上班日還要早起，然後一群跑友相約至某條新路線跑步，跑完以後再一起吃美食。當時大家總是笑說，放假根本比上班還要更累，卻仍舊樂此不疲。

關於跑步團練的形容，想起MRC初代大頭目潘瑞根老師曾說：一個人跑是孤獨；兩個人跑是配合；三個人跑就是氣勢了。因為加入了現在的跑團，跑得比以往更加勤快，我想，這就是團練的磁場所帶來的神奇之處。

後來大家在生活上各自忙碌起來，假日揪團的頻率稍稍下降，沒有固定團練的週末，自己也開始懶惰，沒事就待在家裡休息，假日真的開始放假了。這時我才意識到，原來不是因為跑步讓我繼續待在跑團，而是因為跑團，讓我繼續跑步。

【謝幕】
隨著期末測驗結束，屆滿12週的訓練計畫正式謝幕。能在最後一天突破個人5k PB並完成目標，也算是圓滿結束。

回憶這次FR225的訓練營中，我得到了三樣東西：
※科學化的週期性訓練
※運用工具（手錶）搭配跑步的操作方法
※一群跑出感情的好朋友

在歡樂結訓之餘，草莓同學搞笑而感性地說：大家都是同一個頻道的人。我想，在這個頻道內有著各式各樣的角色，善於出主意的開朗女頭目、協助打理事務的隨和攝影師、有愛又有創意的貼心設計人、個子嬌小其實是知名跑團的超馬跑者、常因工作而在午夜起跑的帥氣夜跑咖、事業與跑步兼顧的木訥醫生、對跑步多方嘗試的青春辣媽、率直誠懇的外籍朋友、騎跑兼備的穩重知識站、內心很有戲的樂天籃球員、大方幽默又感性的大齡女子 、涉略各種賽事的健談跑者、嚷著別再穿跑鞋其實很努力吃課表的活潑揪團咖、火辣跑步女子團體成員、熱心又謙虛的跑步模範生、日誌圖文總是充滿能量的燦爛少女、在跑中找到熱情的素人配速員、多藝有潛力的練武奇才、為訓練求知往返南北的善良三鐵人、跑步常會掉到水裡的游泳哥...

當然還有～

靦腆的專業教練、大氣又體貼的活動主理人、人氣火紅的帥氣插畫家、兩位親切的武器後援指導，幕後的細心潤稿人，在訓練營的背後支持大家。

這個訓練營在大家的付出下，產生了奇妙的化學變化，或許是運動的氣味讓我們少了隔閡、微妙的熱情堆疊助長了彼此。

或許，在今年夏天，讓怕熱的我甘之如飴地吞完課表、用心完成訓練日誌的，不單是對5k成績的嚮往、不是教練的威嚴壓迫、也不是手上戴的這只手錶，而是想要繼續跟大家做著同樣的事情，最初是跑步把我們凝聚在一起，又因為這份凝聚讓我們持續跑下去。

最後鄭重的自我介紹，我叫劉正信，你可以叫我水男孩、游泳哥，今年夏天能在FR225訓練計畫中與各位一同成長，真的是一件非常美好的事情。（完）

---

以上內容由Garmin贊助刊出。

 

*跑步活動 盡在運動筆記*