Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

7/20 E50+R100*6
雖然是課表的表定休息日，但是固定每個禮拜一參加北投路跑團的團練，所以跟禮拜二的課表對調，跑E50＋R100*6，以E配速跑了50分鐘，之後再跑6趟100M的R配速，R配速真的很難跑，心率飆高到188，步頻也飆到229。



7/21 肌力練習
跑一休一，讓身體好好恢復，但想到之前膝蓋常常受傷主要原因是肌力不夠，不敢鬆懈，便改練習肌力，硬舉＋深蹲＋伏地挺身，在冷氣房裡還做到滿身大汗，可見多認真（其實是因為肌力不足）。


7/22 E20＋M25＋E5
每周最硬課表就是這個，訓練計畫設定E配速為5:47/KM～5:57/KM，M配速為4:57/KM～5:07KM，上禮拜到家附近的操場練習，但因操場一圈只有200M，一直轉彎繞圈圈，速度又快，所以跑完腳底都因轉彎持續磨擦而起水泡，本周決定到陽明大學山頂400M操場練習，至少不必一直繞圈，加上北投團的朋友們也都會從山下大門口跑上山頂操場練山路，便騎車上山自己練課表順便等他們，大操場果然好跑，加上山頂又比平地涼快，速度都起來了，本來是E20＋M25＋E5，因速度提升，所以變成M20＋T25＋M5，最快速度不到4分速。



7/23 被迫休息日
本來想繼續跟北投團朋友一起輕鬆跑E40＋5ST，但是因為吃完晚餐後突然身體不適，還吐了幾次，家人不給出門跑步，只好上床休息睡覺，連肌力訓練都沒做。

7/24 E40＋5ST
昨晚太早睡，今早3點醒來決定5點去補課表，所以趁太陽還沒出來練習E40＋5ST，雖然前晚不適但是不影響跑步狀況，E40均速5:34/KM，一樣超過E配速上限（5:47/KM），晨跑的感覺不錯，但是結果就是上班好想睡覺。

7/25 跟育幼院小朋友一起跑5.5K＋肌力練習

按照課表今天本來只需要肌力練習不能跑步（教練還特地吩咐要好好休息），但因朋友安排陪育幼院小朋友練習跑步，很有意義的活動，所以還是不聽教練的話參加，他們雖然速度不快，加上很少跑步，所以一下子就累了，要好說歹說，持續鼓勵他們 跑下去，跑5.5KM花了55分鐘，但能讓他們有個很棒的回憶，一切都值得，回到家繼續練習肌力，硬舉＋深蹲＋水平拉彈力繩。

7/26 E70＋5ST
原本假日都會跟朋友去跑山，但是今天想好好練習一下E70＋5ST，所以獨自一人跑河濱步道，太晚出發，導致回程時整路曬太陽，快暈了，速度還是超過原本應有之配速，E70均速5:27/KM。

總結：

本周依照課表跑了65.8KM，雖然每次跑步時間比以前少，但因跑步速度提高，所以總里程還是讓我滿意，現在速度似乎已經往上提升了，課表的效果慢慢出來了，讓我期待下次的5000M測驗，下周是本月最後一周，看看有沒有機會讓本月跑量破200KM。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

一看到這禮拜的課表，就覺得教練佛心來著，不但跑步訓練的時間縮短，就連肌力訓練也少一組，但是事出反常必有妖，不自覺的擔心下禮拜會有怎樣的魔鬼訓練等著我們，既來之則安之，就先好好享受這禮拜的訓練吧，依照往例是自己這禮拜的活動來調整課表順序，這禮拜的活動似乎比較多。

7/27 E30＋3ST
固定北投團練，所以固定禮拜一跟禮拜二的課表對調，跟一群朋友團練，每次幾乎都有新朋友加入，看著大家對慢跑的喜愛，心情也愉悅起來（如果每次都有正妹加入，跑步的心情應該會更好，但是跑步速度應該會變慢吧！）


7/28肌力訓練＋核心肌力訓練
本周肌力訓練內容與上周一樣，但是少了一組，訓練量感覺不太夠，便自己加了核心肌力訓練－棒式＋側棒式＋橋式各4組。


7/29 E30
原本的減量課表是E20，但是只跑20分鐘實在不知道要怎麼跑，家裡附近繞一繞也差不多要30分鐘，便自己加碼成E30，但是因為輕鬆跑，心率沒飆高，還被朋友笑我在散步，其實我很認真的，步頻不會騙人，平均都有183spm。


7/30 5000M測試
按照自己調整後的課表，今天是要練E15＋M15＋E5，但因為有加入New Balance訓練課程進階班，之後每周四都要上課，進階班顧名思義比較操，就決定以後Garmin225課表中最重的訓練量調整到禮拜四了，本周是第一次上課，先測試5000M的實力，剛好跟Garmin225課程目標一樣，決定努力跑，看看自己這一個月的練習成果如何，成績出來還算滿意，跑了21分39秒，比月初官方測試的22分4秒進步了25秒（但是跑完12圈半後手錶僅顯示4.8KM，只好再繼續多跑200M），訓練有成效，繼續努力下去。


7/31肌力訓練
訓練內容照樣跟上周一樣，不過少了一組，由於隔天要早起到坪林跑山路，就決定不加碼，練完就休息了。


8/1藍鯨坪林超級馬拉松試跑19K（取代E40＋4ST）
之前報名參加明年2月舉辦的藍鯨坪林超級馬拉松試跑活動有入選，所以搭第一班捷運到新店集合，所有試跑員一起搭車到坪林，原定8:30試跑，但因路上塞車，延至9:00才起跑，太晚出發了，太陽已經高掛天空，一路上風景很棒，主辦單位給我們的補給也不錯，坪林山區路線陡上陡下，加上天氣太熱太曬，所以跑得很辛苦，有些試跑員中途棄賽，但我還是跑完全程。

8/2休息日

本周雖然是減量訓練周，但是活動太多，整周跑量也達到了45KM，好像沒減少多少。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5

上周減量週結束後，迎接而來的果然是地獄週，看到教練排的課表，感覺就是屎定了。

8/3（一） E20＋I3*6＋E5
週一照例參加北投團團練，這次恐怖的是要跑I配速，我的I配速是跑4:16/KM～4:26/KM，而且一次要跑3分鐘的I配速，而且要跑6趟，聽起來就好恐怖，果然前3趟還能跑到4:16/KM～4:18/KM，後三趟真的累了，只能跑到4:26/KM跟4:21/KM，幸好還在I配速區間內，跑完只覺得活著真好。

（圖片來源：吳佳哲）

8/4（二）E40＋5ST
因跟北投的朋友一起組隊參加美津濃接力賽，所以本周開始每周二大家一起集訓，第一周先測5000M來決定棒次，我之前已測過，便自己在旁邊跑本周最輕鬆的E40＋5ST，跑完再跟大家一起訓練肌力。

（圖片來源：吳佳哲）

8/5（三）肌力練習
既然是地獄週，肌力練習也要跟以往不同，本週多了2個新動作，但做起來還蠻容易的，真是地獄週的小確幸。

8/6（四）E20＋I2*10＋E5
蘇迪勒颱風即將來臨，天氣也變得不穩定，時而飄雨時而放晴，擔心隔天颱風來襲無法練課表，所以先練隔天的課表E20＋I2*10＋E5，又是恐怖的I配速，而且這次雖然減為2分鐘，但是要跑10趟，所以到附近的奇岩重劃區，有一條長約500M的馬路，鮮有人至，最適合練I配速的地方，可能是時間減少了1分鐘，所以速度都加快了，前5趟都在4:10/KM內，但是後面還是累了，大腿好痠，速度有放慢，不過還是在4:16/KM內，感覺狀況比禮拜一好，冒著細雨與遠方的閃電跑。

（圖片來源：吳佳哲）

8/7（五）肌力訓練
蘇迪勒颱風來襲，晚上下班後開始風雨來了，所以只能在家練習肌力，跟周三的肌力練習內容差不多。

8/8（六）被迫休息
颱風超強烈，半夜因此停電，早上起來看到前面的慘況，捷運旁的路樹不少被攔腰折斷，不少店家的招牌也被吹落，飛到遙遠的地方，根本不敢出門，只好在家裡看跑步相關書籍，晚上雨停了，電還是沒來，又無法看書跟看電視，本來想出去跑跑，但是路上是黑暗的，加上許多被吹斷的路樹還躺在路上，擔心出門發生意外，還是休息一天吧！

（圖片來源：吳佳哲）

8/9（日）E40＋M30
本想早上5點起床跑步，想不到起床發現又下雨了，只好繼續睡，今天有事外出去桃園，下午便在平鎮田徑場吃甜甜圈跑E40＋M30，在操場跑70分鐘真的很無聊，第一次去那邊跑又沒有認識的人可以聊天，只好東看西看腦袋放空地跑，下次這麼長的訓練時間還是去路跑比較有趣，不知是否2天沒跑了，跑的感覺淡忘了，今天跑得好累，但幸好還是完成應有的配速。

（圖片來源：吳佳哲）

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

為期12週的Garmin FR225五千公尺訓練計畫剛好過了一半，本周訓練強度又再往前推進，很難想像以後來有甚麼挑戰等著我們。

8/10（一）E20＋I800m*7＋E5
跟北投團團練時是最好練習自己課表的時刻，不必管其他人的速度，自己跑自己的強度，跑完回終點一群人聊天打屁，讓我忘記自己跑完後的疲累，這次一樣是練習I配速（4:16/KM～4:26/KM），但是要跑距離而非時間，以我的I配速換算下來要跑800M需要花費3分多鐘，感覺比之前的6趟I配速跑3分鐘還辛苦，果然很累，累到六親不認了（家人騎腳踏車來陪我，我還叫他們快走，不要影響我的配速），最後雖然順利完成，但是真的累到不行，回終點看著大家有說有笑，自己已經累到說不出話來。

（圖片來源：吳佳哲）

今日練習結果跟一個禮拜前的6趟I配速跑3分鐘比較，每趟花費的時間多了20多秒（距離不同），但是每趟的配速卻差不多，似乎代表雖然很累，但是我還是能夠應付得當，也代表自己似乎有變得強一點。

（圖片來源：吳佳哲）

8/11（二）休息日（江蕙演唱會）
今晚去小巨蛋聽江蕙的封麥演唱會，所以休息一天，讓身體獲得休息，心靈獲得滿足，看著她唱出一首首膾炙人口的好歌，想到她也是經過不斷的努力才有今日的天后成績，跑步何嘗不是這樣，沒有不斷的練習與強化，要跑出好的成績無疑癡人說夢，雖然真的有一些天才跑者，但卻不是你我，所以我們只能按照教練開的課表，即使難吃，也要努力吃下去。

（圖片來源：吳佳哲）

8/12（三）E40＋5ST
沿著磺溪旁的馬路跑輕鬆E配速，真的覺得這次颱風造成的創傷很深，不但沿途的路燈全暗，路上也增加很多斷樹與枯枝，更加添了跑步的難度。

（圖片來源：吳佳哲）

而在練習最後5趟快速跑15秒的時候，突然發現一個問題，就是雖然速度有達到，但是步頻似乎不快，跟之前的觀念－步頻加快才有快的速度大相逕庭，經詢問大家後發現也有人有類似的情況，可能是跑的時間太短，Garmin225手錶還來不及反應就結束了。

（圖片來源：吳佳哲）

之前幾次的5ST比較，這次成績比較慢，推測原因為上周在跑道上練習ST，可以奮力往前衝，但今日在捷運步道跑ST，有路人與自行車，心有龐物無法全心練習。

（圖片來源：吳佳哲）

8/13（四） E40＋M30
因為午後的一場大雨延續到傍晚，所以New Balance進階班再度停課，想到田徑場應該都是積水無法跑，便獨自到大佳河濱公園練習E40+M30，一圈2.5KM，不求距離，但求依照規定的時間與配速跑完，可能是上班有點累，覺得不是很好跑。

（圖片來源：吳佳哲）

跟上周在田徑場練習的E40＋M30比較，的確平均步速有慢一點的情形，看來還得再加油。

（圖片來源：吳佳哲）

8/14（五）肌力練習
因隔天要早起練習本周最硬的課表，所以今天只排肌力練習，動作都很熟練了，無需花費太多時間便能完成。

（圖片來源：吳佳哲）

8/15（六）E20＋I2*5＋I3*4＋E5
早上5點起床，趁太陽還沒出來前練習本周最硬的課表E20＋I2*5＋I3*4＋E5，還特地騎車到社子島，只有那邊的堤防才能無顧忌的狂飆，輕鬆跑完20分鐘的E配速後，先用I配速跑2分鐘，一共跑5趟，再用I配速跑3分鐘，一共跑4趟，中間休息時累到倒在欄杆旁，晨運的老人家還前來關心，擔心我怎麼了，所幸還是把這麼硬的菜單吃完了，跑完兩隻大腿好痠。

（圖片來源：吳佳哲）

第一次跑這個課表，只好拿來跟I2*10來比較，前5趟I配速的時間差不多，反而後4趟3分鐘的I配速居然跑得比上周後5趟2分鐘的I配速來得快，難怪跑到晨運老人家前來關切。

（圖片來源：吳佳哲）

8/16（日）肌力練習
辛苦的一週苦練後，今日來個肌力練習就好，一樣輕鬆完成。

歷經六週的訓練後，下周全班同學要一起測5000M，希望這段時間的苦練能夠發揮成效，能讓我的實力提升，突破自己5000M的PB。 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

　　　

訓練了一個半月，是該稍微驗收迄今的訓練成果了，所以本周六安排了師大5000M測驗，為此本周課程減量，養精蓄銳為5000M測驗做準備。

8/17（一）E20
照例北投團練，輕鬆跑個E配速20分鐘，跟大家一起跑就好。

（圖片來源：吳佳哲）

8/18（二）E15＋I3X4＋E5
本周最重的訓練，剛好為了美津濃接力賽，北投路跑團派出2隊參賽，之後每周二都需訓練，跑間歇，做肌力訓練，所以他們練間歇時我吃自己的課表，不知為何，最後一趟I配速時心率居然飆到214bpm，有點匪夷所思。

（圖片來源：吳佳哲）

8/19（三）肌力訓練
跟往常一樣的肌力訓練，但是減量少了一組，輕鬆做完。

8/20（四）E19＋疾速跑12圈
本來課表是E30＋5ST，但是禮拜四固定有NB進階班上課，進階班顧名思義比較硬，所以自己先暖身了E配速19分鐘，今天居然要求400M操場，直線全速跑，彎道慢跑，一趟4圈，共跑3趟，中間休息3分鐘，這種間歇忽快忽慢，好累，因為直線要全力跑，所以跑完發現大腿似乎有些拉傷，擔心影響周六的測驗。

（圖片來源：吳佳哲）

8/21（五）決戰前休兵日

8/22（六）5000M測驗
練習了好久，就是為了今天的5000M測驗，看到平常各自練習只有在FB上聯絡的網友們（不，是同學們），有種原來是你的感覺，真的好像網友見面會，教練先帶我們熱身跑操場，又帶著做暖身操，正式上場還是會緊張，擔心表現不好，在教練面前丟臉，一開始不敢跑太快，怕後繼無力，慢慢加速，隨著距離增加也慢慢累了，但還是咬牙撐下去，好不容易撐到終點，但是225手錶的里程再度不足，只有4.91KM，只好再跑下去，跑完真的快累斃了，慢慢走回集合點休息，最後成績21:29（因為加碼跑，所以手錶記錄21:54），再度破自己的最佳紀錄。

（圖片來源：吳佳哲）

賽後教練也召集我們，分享他看我們跑步的缺點，包括：
1.跑步時屁股重心需在前，不要屁股重心放在後面，以免下一步腳跟著地，反而增加煞車力量而非推進力。
2.跑步時腳需要往上提，而非往後面勾。
3.即使跑累了，手部仍需前後擺動而非左右搖擺。

（圖片來源：吳佳哲）

8/23（日）E40
雖然前晚剛測完5000M，但是今日還是有課表E配速跑40分鐘，因為擔心天氣不好，所以早上特地早起跑步，不知道是不是昨天的疲勞還沒消失，即使E配速，跑到後來還是覺得好累，甚至測出心跳還飆到207bpm，幸好之後詢問教練應該是手錶感應問題而非我要爆心臟了。

（圖片來源：吳佳哲）

本周雖然減量，但是因為自己安排NB的進階班課程與5000M測驗，覺得似乎沒有好好休息，剩下的課程應該會越來越硬，得好好把握時間休息，千萬不要像昨日測驗完後天邊的彩虹，稍縱即逝。

（圖片來源：吳佳哲）

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

上周六測驗完5000M之後，代表課程準備進入最後一個月，也是內容最硬的階段了，既然已經練了2個月，最後一個月一定要咬緊牙關撐下去，才能讓訓練效果完全呈現出來。

8/24（一）休息日
前天測完5000M後隔天也去跑了40分鐘，所以今天讓身體好好休息，畢竟教練說過，要讓跑步實力增加不是要一直練習，休息的那天才能讓身體恢復，才能修補肌肉，讓肌肉更強壯。

8/25（二）E20＋I1KX5＋E5
禮拜二接力賽團練，我也練習自己的課表，這次I配速的距離要跑到1KM，感覺好累，而且因上周六測完5000M，成績有進步，所以重新計算自己的各項配速的時間，I配速由原來的4:16/KM～4:26/KM減少到4:11/KM～4:21/KM，少了5秒鐘，所以強度也提高，距離又變長，努力吃完。

（圖片來源：吳佳哲）

跟之前I配速跑800M比較起來，這次雖然多了200M，但是平均配速反而變快，感覺訓練成果出來了。

（圖片來源：吳佳哲）

8/26（三）肌力練習
經過前一天的高強度訓練，休息一下做個簡單的肌力練習，跟以往一樣的內容，輕鬆吃完。

8/27（四）漸速跑
本來今天的課表是E40＋5ST，感覺是輕鬆的課表，但是因為參加NB進階班，今天課程是400M操場跑3圈，1圈95秒，減成90秒跑再3圈，最後3圈是每圈85秒，每圈中間休息100M慢跑或緩走，每3圈中間休息3分鐘，好硬，好累。

（圖片來源：吳佳哲）

看照片可以得知大家真的努力練習，照相只能照到殘影，無法照清楚。

（圖片來源：吳佳哲）

8/28（五）膝蓋不舒服而休息
不知道是不是前一天太拚命了，一早起來覺得膝蓋不太舒服，所以本來的肌力練習先不練，專心養傷。

8/29（六）E20＋I2x5＋I3x4＋E5與肌力練習
本來要5:30起床練課表，但是因下雨只好再睡回籠覺，下午雖然還在飄雨，但是課表不練不行，所以戴著帽子出門跑步，這次I配速要跑9趟，感覺比禮拜二的5趟1KM的I配速還累，不過微雨中跑步還蠻涼快的，算是練習這高強度課表的小確幸。

（圖片來源：吳佳哲）

但是跟2週前一樣的課表比較起來，速度好像慢了一點。

（圖片來源：吳佳哲）

晚上把前一天因為膝蓋不舒服的肌力練習補回來。

8/30（日）E60
早上5:30起床想去跑步，但是又下雨了，這禮拜的天氣好不穩定，後來看著電視直播的世界田徑錦標賽女子馬拉松，一邊幫台灣的2名選手加油，剛好天氣慢慢放晴，便出去跑了今天的課表E60，不知道是太晚出門跑了，天氣慢慢熱了起來，還是看比賽看到熱血沸騰，覺得跑得好熱，回來後剛好看到最後5KM的轉播，尤其是最後100M的衝刺才決定冠軍所屬，超激烈，超好看。

（圖片來源：吳佳哲）

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

不知不覺訓練已經過了2個月，最後的1個月已經有心理準備要面對更硬的課表，就像打電動最後總要面對最強的大魔王，想不到本周的大魔王居然不是跑步，而是肌力練習，為何有這種感覺？讓我們繼續看下去。

8/31（一）E40＋5ST
8月的最後一天，8月跑了192K，想說如果沒雨就去趕業績，但是下了一整天的雨，晚上9點以後居然沒下了，天賜良機便趕快出門，小跑E40＋5ST就好，湊滿200K。

9/1（二）恐怖肌力練習（只做半套）
下午開始下大雨，晚上一直沒停，幸好昨天趕業績有跑步，今晚只好在家裡做肌力練習，看到教練的課表，Oh my god，不但一組有6個動作，中間不能休息，而且還包括跳繩4分鐘，做完一組就滿身大汗，每組中間只能休息2分鐘，做了2組就做不下去，肌力不夠，只好先洗洗睡。

9/2（三）恐怖肌力練習（補半套）＋R20＋（T3E2）*6
有感於昨日未做完肌力訓練，而且跳繩佔了很大的比例，所以下班後吃飯前先補齊2組昨日肌力訓練，練完2組根本吃不下飯，休息一個多小時後才練跑，晚一點去跑新課表－T配速（4:33/KM～4:43/KM），R20＋（T3＋E2）*6，而且後面6組的3分鐘T配速＋2分鐘E配速中途不能休息，代表要連跑30 分鐘，而且T配速只比I配速慢一點而已，所以是很大的挑戰，不能休息一直跑下去，勉強撐完6組，小腿好痠。

（圖片來源：吳佳哲）

9/3（四）E20＋T2K*2＋E5
NB進階班課程，因為比較早到，所以自己先練課表E20＋T2K*2＋E5，T配速連跑2K，剛好是中正紀念堂外圍一圈，有點像跑在東京皇居的感覺。

9/4（五）休息日

9/5（六）恐怖肌力練習再一遍
每週固定2次的肌力訓練，本來想第二次教練會安排怎樣的肌力訓練，想不到居然是再做一次4組的恐怖肌力練習，這次死撐活撐也要做完4組才停止，不能再分次做了。

9/6（日）E20＋I1KX5＋E5然後湊半馬
練習Garmin225課表已經9個禮拜了，很認真照著教練的安排訓練，主要練習速度，但是隨著秋天漸漸來臨，下半年的比賽季即將開始，我又有數場重要賽事即將面對，要去大阪跑馬拉松，還有田中馬以及美津濃接力賽，已經2個多月沒練習長距離了，不免有點擔心，所以決定今天5點起床，練習課表外再把距離拉長，但是跑了最硬的I配速5趟後已經很累了，休息5分鐘後繼續跑下去，但今天超曬，6點太陽就很大了，只好在中途休息好幾次，才勉強湊到半馬。

下午參加征服障礙賽舉辦的訓練營，是一個小時的肌力訓練課，怎麼又是肌力訓練，這禮拜真的是瘋狂肌力訓練週，不但已經做了8組超恐怖肌力，連今天也要肌力訓練，而且一樣激烈，在充滿涼爽冷氣的健身房內做到汗滴到地板上，可見有多激烈，感覺今天是開同學會，很多認識的跑步朋友今天都參加。

（圖片來源：吳佳哲）

關於本週的訓練，跑步部分雖然有新課程，但是前幾周練過I配速的我覺得還能應付自如，但是反而新的肌力練習讓我吃足苦頭，有可能是自己的肌力還是不足，還得持續加強。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10

Garmin FR225五千公尺訓練計畫已經進入倒數計時階段，雖然練得有點累，但是感覺很充實，也覺得自己似乎有變強那麼一點，繼續咬緊牙根接受磨練。

（圖片來源：羅譽寅教練）

9/7（一）E40＋5ST
北投團練，繼續練自己的課表。

9/8（二）E20＋I1k*5＋E5
美津濃接力賽團練，因為公司晚上要上課，所以我9點多才到，大家已經練得差不多了，於是跑自己的課表E20＋I1k*5＋E5，I配速（4:11/KM～4:21/KM）要跑1K，等於要跑5圈200M的操場，可能是因為上了1天的班，晚上又上課，體力受到影響，雖然都有努力跑在配速時間內，但是每次跑完都覺得好喘好累。

（圖片來源：吳佳哲）

9/9（三）休息日
雖然課表標註今天是練習恐怖肌力訓練，但因已經連跑3天，一共42KM了，所以自己調整課表，休息一下，為之後的訓練做準備。

9/10（四）E30
NB進階班上課，因教練已經事先告知要在中正紀念堂做階梯訓練，所以早一點過去，自己繞著中正紀念堂外圍慢跑E配速，練自己的課表，跑個30分鐘趕快過去上課，階梯訓練感覺比跑步吃力，要跳上跳下或是側步上下，感覺明天一定會鐵腿。