每況愈下 你是訓練還是賺累?

徐敦傑
發表於2015/07/01
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每個人都有開始跑步的故事,與讓你至今仍持續跑下去的理由,許多人的初衷是健康,而更多人在獲得健康的益處後想挑戰自我,達成更快、更遠的成就,於是「練跑」成為跑者在週末賽事之餘最常掛在嘴邊的名詞,「你今天練多少」、「這週跑幾K」、「你都在哪邊練」,天天跑,週週練,但回過頭來,你真的知道自己為何而練、所練為何嗎?你是否知道自己訓練的目標?與期待獲得的進展?還是隨波逐流,看天吃飯?

SPDI運動能力診斷與訓練調整研究中心(照片來源:運動筆記)
隨遇而安訓練者至少跑得開心,但如果你有明確目標,卻找不到訓練方向,越練越辛苦,體能停滯、甚至每況愈下、疲勞受傷,那真是勞心勞神又傷身,有跑比沒跑的更不健康;這樣的情況我想沒人樂見,其實你並不是不夠認真或缺乏訓練,而是方向走不對,國立體育大學競技與教練科學研究所的張嘉澤教授,有鑑於國內競技訓練方法應能更加精進,於是在選手退役後投入訓練生理與運動診斷研究,成立SPDI運動能力診斷與訓練調整研究中心,期許能為有心突破自我的運動員找到訓練的方向,事半功倍,練得更聰明。

找出訓練目標
為什麼要訓練?這是你在開始訓練前要問自己的第一個問題,如果只是為了健康,那不必訓練得那麼辛苦、犧牲與家人相處和玩樂的時間、甚至冒著受傷的風險來操練自己;訓練目標應是具體可衡量的,如此你才知道該如何安排訓練並掌握訓練成效,比方:「今年12/25的台北馬拉松我要以2:57'00完成比賽」,就是一個時間、地點、與成績都很具體的目標。

有了目標,下一步就是根據目標,在可以進行訓練的時間內合理地提升自己的優勢,並針對弱點來加強訓練,要如何了解自己的優勢與弱點?稍後我們會提到體能檢測的相關內容,但在此之前,你必須先了解一位好的運動員,需要具備哪些能力,才能對自己的運動表現有所助益。

體能模型

運動員的體能模型與訓練目的(圖片來源:SPDI研究中心
一般大眾對於體能往往有所誤解,以跑步來說,我們總認為就是透過辛苦、時間長、或強度高的跑步課表才能換來好表現,這樣的想法某種程度上是沒錯,訓練的基本概念是「超補償」,也就是讓身體在壓力下適應成長,但重點就在於我們往往給了過於單一、過多、甚至不對的壓力,造成體能不但沒有持續進步,反而因累積疲勞而不進反退。

其實,不論何種運動,體能都由力量、速度、耐力、與柔軟度組成,我們必須打好這四項體能要素的基礎,再來針對運動種類和目標進行專項訓練,加強特定運動所需的重點體能。

階段化訓練計畫
訓練的最終目的就是在比賽當天有最佳表現,而為了讓體能在比賽日達到顛峰,訓練與調整的安排就顯得極為重要,你不會希望在比賽前一天感到雙腿痠痛,或是在基礎練習時虎虎生風,該進行專項訓練時卻每況愈下。訓練安排應以比賽目標為準,將訓練分為準備期、專項期、與比賽期,分別對於基礎體能、專項體能、與比賽目標來強化訓練。

在準備期時加入山路訓練,也是跑者提升肌力的好方法(圖片來源:123RF)
以馬拉松訓練為例,跑者需在準備期循序漸進地從短時間有氧耐力提升至長時間有氧耐力,並搭配肌力或山路訓練來提升基礎力量能力,也需定期加入基礎速度訓練如輕快跑、馬克操等,以培養良好的反應能力和跑步技巧;進入專項訓練期時則針對馬拉松最需要的有氧耐力和力量耐力加強訓練,如門檻跑、馬拉松配速跑、長距離配速跑等,提升身體在長時間跑步下的能量運用和肌耐力。

而隨著比賽接近,則針對比賽的環境、比賽時間、目標配速等,進行針對賽事的特定訓練,並配合賽事來臨調整訓練量,讓自己在比賽時達到最符合比賽目標需求的巔峰表現。

適合跑者的肌力訓練
雖然知道力量和耐力都是打造良好表現不可或缺的能力,但對於跑者來說,許多人不是懶得做肌力訓練,就是避之唯恐不及,而他們不想做肌力訓練的理由,往往在於怕會練出不必要的肌肉和體重。其實肌力訓練的結果如何,端看你的訓練方式而定,跑者需要的肌力訓練不是增加肌肉量,而是在維持理想體重和肌肉量的狀況下增加肌力。

划船機是很適合進行力量耐力的訓練器材(照片來源:運動筆記)
是的,你沒看錯,不用增大肌肉,也可以提升肌力,跑者適合進行力量耐力訓練,安排的重點在於低負荷(30-40% 1RM)、多反覆次數(20-30次),張嘉澤也提到,運動員在準備期應進行包含上下肢多種動作的循環式力量耐力訓練,讓力量與身體素質的發展更為全面;每次應進行3-4組,每組6-8個上下肢動作交替的肌力訓練,每個動作重複20-30次,動作之間不休息,每組之間則休息一分鐘。

運動員體能檢測
有了階段化與正確的體能訓練方式,那我們該如何評估自己的進展?如何知道自己已做好準備進入下一個週期?先前安排的訓練負荷是否太多或不足?此時我們就需透過定期的體能檢測來評估訓練進展,測試目的在於評估運動員接受一個週期的訓練之後,有氧-無氧耐力進退步的情形,進而作為接下來課表的調整與修正。

運動能力診斷跑步測試(照片來源:運動筆記)
一般進行運動能力診斷時,會讓受測者透過循序漸進提升強度的漸增強度測試,搭配每一階段的血糖、心跳率與乳酸採樣,藉此評估訓練成效。其中,血液乳酸濃度可說是最重要的指標,因為乳酸是運動中伴隨能量消耗所引起疲勞與免疫系統壓力的主要產物,我們也分別以2 mmol/l與4 mmol/l的血液乳酸濃度,代表有氧閾值和無氧閾值的運動強度,透過與其他參數如血糖的對照,來評估運動員整體的運動表現

訓練前後運動能力檢測圖(圖片來源:SPDI研究中心
以一個四周的訓練為例,會在一開始做一次前測,四周後再做一次後測,藉由比較兩次測試心跳率與乳酸曲線的變化,來評估運動員的基礎耐力,以及訓練是不是朝著預定的方向前進。如一位運動員在訓練前(7/10)後(8/14)分別進行兩次運動能力檢測,從乳酸及心跳率分析來看,後測曲線均向左移動且上半部縮短,表示運動員的恢復再生能力產生障礙;若再配合血糖分析,可觀察到隨著運動強度增加,血糖有逐步向下的趨勢,表示運動中醣質新生的能力不夠,而此症狀會影響選手在比賽中的續航力。

乳酸濃度與血糖採樣(照片來源:運動筆記)
會有如此結果的原因在於,訓練型態太過於著重在專項訓練上,負荷的劑量太強,使得肌肉與體循環系統呈現疲勞的情形,導致選手在這個週期未能產生適應。

穿戴式設備越來越普及,提供大眾更便利的運動強度監測方式(照片來源:運動筆記)
對於沒有教練督導訓練的大眾來說,張嘉澤建議可以透過穿戴式裝置來掌握訓練負荷,因為心跳率在運動訓練上的確是最快也最方便的生物參數,一般民眾透過監控運動時的心跳率也能清楚掌握訓練的負荷與效果,以基礎體能的培養為例,可以比較相同負荷下心跳率的變化情形,如果心跳有明顯下降,表示在體循環上有訓練效果。
同時,在肌力訓練時可保持心跳率在140上下,讓心臟能穩定地跳動,也能有效訓練左心室的壓縮能力。 

對於不同的運動需求,進行體能診斷的項目也不盡相同,圖中的運動員正進行協調反應的測試,測量其在快速行進中的步伐轉換能力(照片來源:運動筆記)
依據檢測結果,SPDI研究中心建議透過力量耐力與持續跑訓練,改善能量代謝與體循環效率;此外,也應適時安排高強度間歇訓練,改善無氧耐力與呼吸系統的工作能力。
若非透過檢測,運動員可能只認為自己強度做得不夠、耐力做得不足,才會無法持久且高強度運動下容易疲勞,進而增大訓練量與提升訓練強度,但這樣不但沒有對症下藥,反而可能造成訓練過度或受傷,且仍舊無法改善弱點,透過基礎耐力測試,將更能精確掌握前一個週期訓練的效果,如此方能進行下一個訓練週期的計畫安排,使選手達到最佳的訓練效果。

液態氮冷凍恢復設備,如今已廣為被各大職業運動員所採用,SPDI研究室中也可見此類的高階訓練與恢復器材(照片來源:運動筆記)
SPDI研究中心除了持續投入診斷與訓練研究,也很注重運動員的恢復工作,除了引進最新科技的恢復設備,也不斷找尋能讓運動員在運動過程中就開始恢復、延續體能的方法。

(照片來源:運動筆記)
「我們從來不曾對外找人來測試,因為運動員自己會來找我們」,張嘉澤對自己的研究表達出十足的自信,SPDI研究中心服務的對象可不只是專業運動員,也包括一般大眾和特殊職業如軍警消人員等,期盼讓不同領域、不同體能需求的人都能在有效率且不走冤枉路的狀況下達成目標,有健康的體能和生活。

你始終努力訓練卻不見成效嗎?不妨先停下腳步,想想自己是否走在正確的路。


以上內容由Garmin贊助刊出。

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