再談跑姿

徐敦傑
發表於2015/06/24
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跑姿一直是跑者最關心的話題之一,市面上關於跑步技術的書籍兩手兩腳可能也數不完,相關議題總是每隔一段時間就會引起關注與討論,最近朋友們和我聊到近來討論熱烈的話題,不同的學派各有其論點,也往往讓跑者(尤其是初學或中階)霧裡看花、不知哪家好,其實,仔細探究,就能瞭解其箇中訣竅,但知易行難,跑姿這回事,還是唯有用心與時間,傾聽身體,方能找到自己的最佳節奏。


跑步姿勢因人而異,一場比賽上萬人可能就有上萬種跑步方式(圖片來源:123RF)

在分享跑姿的要領之前,有一個觀念還是要再三強調:「沒有完美的跑姿,只有適合自己的跑法」,我們當然都希望跑得又快又帥,但每個人的體能、肌力、柔軟度、生活習慣、跑步資歷、肢體結構都不一樣,應把自己喬到偶像跑者的跑步動作不見得就適合你,跑姿調整應以自我感覺良好、不明顯違反生物力學、也不會造成運動傷害為出發點,同時要有耐心地循序漸進,如此就能逐漸收到成效。

跑步的要領可以很複雜,也可以很單純,眾家學派各有其闡述的論點,但綜觀整理,可歸納出以下三大主軸,各位跑者練習時,不妨先從這三大要領開始練習體會,其餘枝微末節的小技巧,將隨之到位。

慣性:省力與效率的關鍵
「靜者恆静,動者恆動」這是牛頓第一運動慣性定律,我們都學過,但總是在跑步時牴觸它,跑動時不斷做各種多餘的動作讓自己停下來,包括跨步煞車、橫向擺臂、前俯後仰、用力踏地等,當你的動作方向和前進方向不一致,自然會降低跑步效率,來自地面的衝擊力也無法充分轉化為前進的力量,反而由肢體從旁吸收,疲勞和運動傷害就隨之而來。


軀幹挺拔,隨著速度略為前傾,體會騰空瞬間被慣性與地心引力前引的感覺。(照片來源:Faith)

要善用慣性幫助跑步,「前傾」與「放鬆」是兩大關鍵。前傾(lean)是近年來跑步理論耳熟能詳的名詞,主要的理由就是利用地心引力讓前進與彈起的身體落下,而不全靠雙腿推蹬出力;前傾須配合速度,由目光前視拉動整個身體自然前引,注意保持上身挺拔而不彎腰,讓重心隨著速度往前移動,你基本上只有隨著跑步騰空時自然往前拋送的感覺,而不會感到需要費力地維持前倒。

放鬆則是利用慣性的必要條件,想像你盪鞦韆時身體隨鞦韆自然上擺的感覺,你不會在鞦韆盪起騰空時還拉扯鎖鏈或費力前推吧?跑步騰空的狀態也是一樣,落地輕彈,在空中就隨著速度前引,順勢而為。

腿部動作
跑步到底要不要推蹬?還是只專注於提起雙腳?傳統競技與新興理論常為此爭論不休,其實兩者的概念相同,只是出發角度不同,地心引力永遠垂直向下,若只靠地心引力而沒有路面的反作用力,那你只會面朝地跌倒,我們還是要有腿部的推蹬,讓地面給雙腿肌腱往前彈起的反作用力,配合前傾順勢而跑,但重點就在於我們往往蹬得太多,給予超過當下跑步速度的力,下踏的成分大於後推,阻力與費力就雙雙出現。

一隻腳後推的同時,另一隻腳可不是閒著,是隨之往前上提,所以新興理論換個角度思考,改以上提為出發點,讓向後推蹬成為反射的動作,就是希望避免初學跑者過多的蹬地出力,而忘了上提與前引,但若矯枉過正,就會變成推蹬的動作不自然,甚至後推腳呈現緊張或過度放鬆的癱軟狀態,前進的力量自然消失。


奧運萬米金牌Tirunesh Dibaba流暢的跑姿,雙腿交替畫出優美的圓弧。(影片來源:YouTube)

你可以選擇身體最能掌握的方式,從前引上提或順勢後推開始,配合前述的慣性感,想像雙腿交替畫圓,就像輪胎滾過路面的感覺,上提、放鬆、前擺、落地、推蹬耙地(paw back),一氣呵成。上提與推蹬闡釋角度不同,但殊途同歸,因為我們永遠必須靠兩隻腳跑步,不可能只做其中一種,夠快的步頻(180以上)與適時的短距離輕快跑訓練將有助於你培養流暢的腿部動作,當神經反射超越思考,你就能減少很多不必要的動作


核心與軀幹
最後一點是最難體會,但個人認為跑步技巧進步的最大關鍵,那就是體幹與核心肌群的運用。人類屬於脊椎動物,可惜我們好像不太會用這個武器,跑步時軀幹要保持挺拔,不低頭彎腰,想像脊椎往天空自然延伸,就像有一條鋼索懸吊你的脊椎一樣,如此才得以充分運用上半身與核心肌群,讓跑步的動作全身連貫,重心提高至核心部位,而不是沉重地落於雙腳,跑步狀況好的時候,有時你會覺得雙腿前伸或後擺很放鬆徹底,這其實是因為重心有延伸至上半身,雙腿壓力減小讓力量和動作得以徹底舒展,而不是刻意把腿打直。

核心肌群這個詞我想已經講到爛了,但其實很少人能掌握其深層意義,核心「肌」群除了直觀的肌肉組成,也是你跑步時發力的意念中心,可以把重心調整和驅動腿的中心放在下腹部(約為肚臍下方2-3指幅的位置),前引、提腿、後推的動作都由此出發,擴散到大的肌群,最後讓四肢末端的小肌群順勢而為,老是想著腳掌與拳頭,那你就只會用這些末梢出力。


不論何種跑姿理論,腳掌落地時屈膝、讓身體重心保持在支撐腳上方,不跨大步或彎腰,是減少衝擊、並提升跑步效率的要訣。(照片來源:Faith)

順著這個概念,跑步時足部哪裡著地,其實是綜合上述條件後的結果,而不應該是出發點,跑者們應把注意力維持在慣性、前引、腿部動作與核心,這些要領到位了,自然會讓腳掌落在適合你的位置。而不論是何種跑姿,共通的一點在於落地支撐期「關鍵姿勢」:一腳提起、膝蓋微彎、重心微微前引,蓄勢待發,落地時微彎的下肢,有助於減少雙腿的衝擊是必然的,試著在每一次騰空落下時,讓自己積蓄能量,迸發出下一個前進的動能吧。

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