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[書摘] 運動時水份的攝取與排出

發表於 2015/06/15 29,128 次點閱 0 人收藏 9 人給讚
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針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。 這本書提供了身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。還有各種訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。一本屬於跑者的必讀聖經!


避免百米衝刺(到廁所)

很多跑者都會遇到這種情況:他們晨跑了68公里,一切都感覺不錯,卻忽然間學波特(Usain Bolt)一樣飛快地跑了起來,衝進最近的廁所。如果是在類似中央公園的地方,那裡廁所很多,所以沒那麼不方便。但如果剛好離家已經很遠了,附近又沒有廁所,那可一點都不好玩,而且可能會完全破壞了你的賽跑經驗。事實上,對很多跑者而言,他們跑半程或全程馬拉松時最擔心的不是距離,而是半途必須去上廁所。這可能會令人很不舒服且壓力很大,而且如果你正試著締造個人最佳紀錄或打破某個時間關卡,例如34小時,那麼這會花掉你許多寶貴的時間。


如果你在跑步時,也會不時肚子痛,其實你並不孤單。史考妮克表示,百分之2550的耐力選手,在運動時或運動後,可能感覺到腹部抽筋、噁心反胃、腹瀉、或腸胃脹氣。主要原因是當你在跑步時,腸內血液改流至肌肉,因此擾亂了正常的胃腸活動,並可能導致拉肚子。跑步時上下震動,也可能會攪動腸子,造成胃腸不適,包括脫水、大腸急躁症、及乳糖不耐症等。如果你發現問題只有在比賽時才會發生,那有可能是因為緊張的關係。



(圖片來源:123RF)


從飲食的角度來看,避免常跑廁所的最好辦法是,跑前做個實驗,每次吃些不同的食物和飲料,這樣就能清楚知道哪些食物你可以吃,哪些則會害你跑廁所。跑前最好能避免吃高纖維食物,例如豆類、堅果、黑巧克力、亞麻籽和帶有麩皮的食物(全榖麵包、糙米、燕麥等)。


一旦你找到幾樣適合自己跑步吃的食物,要練習在一天的幾個特定時間吃,以配合你的固定跑步行程或比賽時間。


「你要學會什麼是對你最好的,」史考妮克表示。「如果你總是喜歡一早起床就去跑步,卻沒在早上10點跑過(紐約馬拉松的大約起跑時間),你就應該讓自己練習適應,因為你起床後還要等好幾個小時,才會開始跑。你應該試試5點起床、10點才去跑步,這樣你就能知道,早上5點吃燕麥片粥、兩顆蛋和一杯果汁,然後8點半再吃點貝果夾花生醬,大概會是什麼情況。」


適當的水分補充技巧

造成跑步傷害的首要原因之一,是脫水。史考妮克表示,將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時,就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡,但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣,它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆,讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足,肌肉就容易拉傷和抽筋。


問題大部分在於,人們會等到口渴了才喝東西,這樣很不好,因為脫水的症狀之一,就是失去口渴的感覺,所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水,」史考妮克建議,補充水分的方式要像補充食物一樣,先訂好計畫,在跑步前中後各要喝些什麼。


至於要喝多少,取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步(少於1小時),你出門前應該喝177237毫升的水。如果運動強度大一些,例如510公里的比賽,或者外頭又濕又熱,那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質,包括激烈跑步時身體流失的鈉。


如果會跑更遠一點,則跑前1小時應該喝237473毫升的水或運動飲料,且出門前要再補充118237毫升。如果戶外異常地熱,或你的體重較重,那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水,以免體內的鈉濃度降低,導致一種危險、甚至危及性命的情況,稱為低鈉血症



(圖片來源:123RF)


計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充,基本原則是每15分鐘喝177296毫升的水,而如果天氣熱且跑的時間又長,就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點,有些人少一點,但目標是補足身體流失的汗水,使流失量維持在百分之2以內。


如果你不確定那是多少,史考妮克建議在跑步前後量量體重,記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量,就能知道你在跑前的重量,並算出平均流汗率。例如,假設跑前你的體重是73公斤,跑後是72公斤,那你大約流失了1公斤重的水分,也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料,這也要算進去,所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後,約為每小時840克。因此,你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料,以維持身體適當含水量。


運動飲料和電解質

當你跑得愈久,或戶外愈熱時,脫水的機率就愈大,因為身體必須藉由流汗來降溫。汗液的主要成分是鈉,這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。電解質包括鹽和各種礦物質,負責傳遞體內電流訊號,尤其是傳到肌肉。如果電解質不足,這些訊號就會減弱,使肌肉動作變得遲緩;而且也容易導致抽筋,大概沒有任何跑者想要遭遇這樣的問題,尤其在比賽時。所以,適當補充水分,身體便較能調節溫度,汗水裡的鈉含量也會變得較低,讓你較不容易抽筋。


運動飲料和能量膠是電解質的最佳來源,因為它們不僅含有鈉,也有能供應肌肉能量的醣類。如果你打算在跑步時吃能量膠代替運動飲料,記得一定要搭配水。很多跑者發現這些能量膠比起450克瓶裝開特力等飲料容易攜帶,但如果你吃能量膠沒有配水,會引起胃不舒服。


跑較長距離時,最好頻繁地補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少時,身體較容易吸收,史考妮克表示。在這種較高強度的跑步中,跑者應每20分鐘喝113237克的運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時,交替飲用運動飲料和水,尤其當比賽中兩種飲料都有提供時。



(圖片來源:123RF)


跑後水分補充

大部分跑者在練跑或比賽後,第一件事就是直奔飲水機或飲水站。他們不需要誰來勸,就會自己找東西喝。但很多人只是喝水,忘了攝取適量的醣類、電解質和蛋白質,以供應身體修復、重建與重新儲存能量。


現成的冰沙和很多其他飲料都含有這3種能量來源。首選之一,是低脂巧克力牛奶,例如一瓶454克的雀巢低脂巧克力牛奶,含有50克醣類、16克蛋白質、840毫克鉀(另一個電解質的重要來源)和320毫克鈉。你在比賽或練跑後愈早喝這些飲料,復原的速度就愈快。史考妮克建議要在跑後3060分鐘內飲用。


咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

2012年時,能量飲料紅牛(Red Bull)和怪獸(Monster)總計銷售額1,650億台幣。而賣得最好的小瓶裝能量飲料「5小時戰鬥飲(5-Hour Energy)」銷售額將近270億台幣。這些飲料含大量咖啡因和糖,以及其他的興奮劑如牛磺酸(taurine)、人參、瓜拿納(guarana)、銀杏等,能提升能量和靈敏度,相當於一兩杯咖啡的功效。根據2012年《消費者報導》一篇關於能量飲料的文章指出,一瓶56克的小瓶裝強效5小時戰鬥飲,咖啡因含量242毫克,相當於一杯中杯(340克)星巴克沖煮咖啡。


少量咖啡因有助提升體能表現,但攝取過量會造成嚴重負面影響和危險的副作用,例如使血壓上升、心跳加快。咖啡因也是利尿劑,可能導致脫水。因此,如果你早上一定得來一杯,最好控制在227克內,且出門前也要喝下至少等量的水。如果你是5小時戰鬥飲或其他能量飲料的死忠擁護者,建議一次喝半瓶就好,不要全喝完,因為你根本不需要那麼多咖啡因。如果你喝完會有焦慮緊張感或興奮過度,那就離咖啡遠一點,改喝柳橙汁或富含醣類及電解質的運動飲料。


資料來源:《完全跑步聖經》,天下雜誌出版。


 


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問題:你是不是也曾經在跑步路途中,因為腸胃問題而想直衝廁所,壞了大事呢?來跟網友們分享你的心情吧!



圖文、贈品來源:天下雜誌出版,贈書將由天下雜誌直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

 

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