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【跑步訓練】重新「認識」排酸跑

發表於 2015/07/12 77,569 次點閱 62 人收藏 0 人給讚
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長距離跑步之後,肌肉酸痛是最基本反應,這個「酸」讓大家將原因歸咎於乳酸,隨後的恢復跑也就順理成章的被稱為「排酸跑」,隨著這個叫法的普及,「排酸跑」逐漸被理解成排除乳酸跑。其實這個叫法是不對的。

什麼是乳酸?
通常情況下,身體通過消耗氧氣代謝醣類來產能,但當你運動過於激烈的時候,身體對能量的需求比正常有氧條件下更急切。當這種情況發生的時候,身體會採用無氧方式產能,乳酸就是無氧產能方式的副產物。乳酸並不像大家想像的那樣,是長距離或者高強度運動後肌肉酸痛的罪魁禍首,它真正的作用是高強度運動中臨時能量來源,且運動過後1小時之內會消耗殆盡,所以乳酸不是高強度或者長距離運動後1-3天肌肉疼痛的原因。


(圖片來源:123RF)

「排酸跑」能發揮作用嗎?
長距離或者高強度運動後,身體疼痛的原因是什麼呢?好像現在並沒有統一的結論,有些理論說是肌肉中氫離子的累積,降低血液PH值,肌肉呈酸性,刺激神經末梢,造成疼痛、沉重和灼燒感。有些理論說在長距離或者高強度運動後的恢復中,身體進行分解代謝和合成代謝兩個過程,將受損傷的組織經過破壞和移除,為新生組織騰出空間,所以酸痛感可能是分解代謝和合成代謝過程產生的感覺(就是炎症)。

到現在為止,還沒有任何證據能夠證明所謂的「排酸跑」對長距離或者高強度運動之後的肌肉酸痛有緩解作用,也就是說恢復跑並不能促進身體恢復。那麼這種強度較低的恢復性跑步訓練到底有什麼好處呢?恢復跑訓練真正的意義在於通過疲勞狀態下的持續訓練大幅提高體能。已經有研究證明,體能提高與花費在訓練上的時間並沒有直接關係,而是與處於相當疲勞程度條件下的訓練時間積累有直接關係,而我們通常所說的在長距離或者高強度訓練之後的恢復跑或者「排酸跑」就是在疲勞狀體下的訓練,雖然強度和時間非常小,但對提高體能幫助非常大。這也是為什麼絕大多數專業運動員在知道「排酸跑」並不能促進恢復的情況下依然選擇這種訓練方式的原因。


(圖片來源:123RF)

乳酸累積的影響

雖然說肌肉中乳酸累積量在長距離或者高強度運動過後1小時以內即能恢復正常水平,對身體酸痛和疲勞感覺並沒有影響,但是在運動過程乳酸的堆積卻能導致非常嚴重的後果。

當運動強度過高或者距離過長的時候,身體需要能量的速度要超過通過有氧代謝產生能量的速度,從而轉向無氧代謝,以大大增加產能速率,但是無氧代謝供能最長時間不超過3分鐘,在此期間,體內乳酸濃度迅速增加,導致肌肉產生灼燒感。大約3分鐘之後,肌肉收縮供能受到乳酸堆積的影響,跑動速度大幅下降。雖然少量乳酸對整個循環系統正常運行有所幫助,但是控制乳酸在訓練初期的快速積累對發揮最大潛力和保證運動時身體舒適度大有幫助。


(圖片來源:123RF)
 

如何減少運動中乳酸堆積

由於乳酸堆積會限制運動表現,所以必須尋找方法阻止這種堆積,那麼有什麼方法呢?首先要及時補充足夠水分,因為乳酸是水溶物質,飲水量越大,乳酸堆積產生的肌肉灼痛感就越輕微,當然也不要過量飲水,低鈉血症是非常危險的。第二要加大呼吸深度。導致肌肉灼痛感有兩方面原因,除了乳酸堆積之外,缺氧也是非常重要的因素,加大呼吸深度能促進更多氧氣運輸到肌肉,也就能減緩繼續無氧代謝產生乳酸。第三要經常訓練,體能越好,身體對醣類的需求會變得越少,代謝醣類產生的乳酸堆積就相應降低,當然要注意循序漸進。第四訓練過後的拉伸也能明顯緩解疼痛感(暫且不提訓練後拉伸是否科學)。最後不要久坐不動,經常處於輕微活動的身體會代謝生成少量乳酸,少量乳酸並不會對身體造成傷害,並且有益於新陳代謝。


(圖片來源:123RF)

飲食對乳酸產生的影響
乳酸在身體內堆積同樣受到飲食習慣影響,這需要在平時生活中多多注意。

增加鎂元素的攝入:礦物質鎂是能量代謝過程中必不可少的物質,體內正常含量的鎂元素能夠幫助身體將能量更有效的運輸到肌肉,同時限制乳酸的堆積。菠菜、甘藍菜、綠豆、南瓜、芝麻、葵花籽等都是鎂元素的重要來源,另外豆腐中鎂元素含量很高,除了從飲食中攝入鎂元素,也可以選擇營養品,但如果你能保證合理的飲食習慣,營養補劑就沒有必要了。

富含脂肪酸的食物:正常含量的脂肪酸攝入對代謝過程中分解醣類至關重要,這是產生能量過程中最重要步驟,能夠限制在高強度訓練過程中尋找乳酸代謝產生能量的過程,這就從根本上杜絕了乳酸的生成。冷水魚、堅果以及部分植物油中含有相對健康的脂肪酸,脂肪酸還有消炎的作用,可能幫助緩解肌肉酸痛。

小蘇打水:小蘇打是鹼性物質,經過消化系統進入肌肉組織後中和已經堆積的乳酸,能夠延遲酸痛感到來時期。

B族維生素:維生素B能夠促進醣類在體內循環,提高醣類使用率,與脂肪酸起到的作用相似,從根本上杜絕了高強度訓練中短暫的對乳酸代謝產能過程的依賴。許多綠葉蔬菜、豆類、魚類、牛肉、奶製品和蛋類中都有相當豐富的維生素B。


(圖片來源:123RF)
 

引申-長距離或者高強度運動後如何恢復

我們雖然並不清楚長距離或者高強度運動後肌肉酸痛的具體原理,但是這並不妨礙有些普遍適用的方法能夠緩解這種肌肉酸痛。

如果你仔細觀察並體會過,在馬拉鬆比賽中,停下來的那一刻才是最痛苦的,所以不要立刻停下來,繼續走走,比賽過後當天晚上也不要賴在床上,雖然走路姿勢可能不太雅觀,雖然比賽后沙發和床是無法抵擋的誘惑,雖然會感到腿部疼痛,但大部分情況下,賽后的散步對更快消除疼痛是有幫助的

比賽過程中,礦物質流失嚴重,特別是鉀元素,因此在比賽過後及時的補充鉀元素非常必要,特別對賽后一天的身體疼痛和賽后兩天更加嚴重的疼痛緩解非常有幫助。另外無論是比賽中或者比賽後,及時足夠的補充水分也是非常必要的。對於修復肌肉損傷,蛋白質的攝入是不可或缺的,馬拉松比賽過後,肌肉組織的微小損傷難以避免,此時在飲食中重點安排更多的優質蛋白質很有必要。在比賽后第一天開始,飲食中需要包含大量的碳水化合物和優質蛋白質,在接下來的一周,最好也能攝入足夠的蛋白質。除去“吃”,還有“睡”,睡眠對身體恢復非常重要,如果你的日程安排非常緊湊,也請盡量找時間睡覺。

這些建議基本適合所有人,只要注意按照建議做,或多或少能夠促進快速恢復。


以上內容由中國跑步網站益跑網授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。


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