[郭老師的跑步教室] 盡情跑、聰明吃,跑者的補給大學問

郭豐州
發表於2015/05/21
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跑者在路跑賽中的補給是門大學問,吃錯喝錯影響成績事小,影響健康甚至危及生命就糟了。大餐留著賽後吃,跑步中只需要最簡單的水、鈉鹽與熱量。但是,水、鈉以及熱量該如何聰明補充?本篇文章中,郭老師給了跑者最專業的補給建議,絕對是馬拉松及路跑愛好者必讀寶典。

超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?(圖片來源:123RF)

上週有個新馬拉松賽事,路線高低起伏卻風景秀麗,但是跑者揮汗跑到補給站時,卻發現已經沒有水了,引起參賽者抱怨。超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?


運動是科學,我們應該以科學的角度來分析回答這些問題。


「補給」顧名思義是把失去的補充回來,一般路跑賽當中跑者身體失去的是哪些?首先,我們跑步時燃燒血醣,提供能量供給肌肉工作,因次損失了能量。這 過程會產生熱,不停的跑,身體溫度會越來越高,又由於人是恆溫動物,體內溫度過高,會導致熱昏迷,於是需要用流汗來排出熱,降低身體的溫度,所以跑步時會 流失水分,在流汗的同時,會同時排出身體的部分礦物質,主要是鈉。

總的來說馬拉松賽事跑者失去的即是水分、鈉和能量,於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」,以運動營養來分析,競賽時間長到24小時的超馬賽,都只需要補充這三項就好,除非是超馬多天賽,否則不需要補充其他營養的。


「補給」顧名思義是把失去的補充回來,跑步時燃燒血醣,提供能量供給肌肉工作,於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」。
(照片來源:盧明珠)

跑者跑到補給站應該喝幾杯水?也就是應該補充多少量的水分才夠,答案不是你流多少汗,而是你的胃能吸收多少水分?依體重不一樣,我們每人體重每公斤 能吸收10CC的水,也就是假設你體重60公斤,每小時你的胃能吸收600CC的水,多了胃吸收不了,跑起來就好像身體裡有水袋,並不舒服。這600CC 的水也不是一次喝下,胃要吸收這些水需要3-5分鐘時間,因此最好的方法是每20分鐘喝200CC,身體在一兩分鐘之內就吸收水,立即使用。


(圖片來源:123RF)

許多跑者都知道不能只喝純水,流汗後需要喝運動飲料,理由是當身體因大量流汗缺鈉時,再喝進大量的水,身體中鈉的成分更被稀釋了,形成「低血鈉症」,因此需要喝的是內含鈉鉀類的運動飲料。但是有趣的是,市售的運動飲料中鈉含量其實不足以應付我們大量流汗的, 猜測原因是許多人把運動飲料當冰涼飲料,即使不運動,渴了也拿來喝,因此公司怕產品中鈉成分太足,會讓這些把運動飲料當休閒飲料喝的人身體會造成問題。台 北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔,每顆的鈉含量很高,恰好符合我們的需要,因此建議我們一小時吃3顆醃金桔。


台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔,每顆的鈉含量很高,恰好符合我們的需要,因此建議跑者一小時吃3顆醃金秸。
(圖片來源:123RF)

熱量補充也很重要,一場馬拉松消耗的熱量會依你的速度、體重而有差異,跑得越快的人,消耗能量越高,以每小時8-10公里速度前進的60公斤的人, 大約消耗3000-3600大卡,跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到 能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。


跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。
(圖片來源:123RF)

因為在大量運動時,身體系統察覺到下肢正在進行大量的動作,於是抽調其他系統,例如消化系統的內臟器官中的血液去下肢支援,好比是把後方的軍隊調到 前線去,此時消化系統中的精兵變少了,可是吃進來的食物需要消化才能利用,所以吃進來的食物不能是需要經過複雜處理步驟才能利用的食物,一般油膩的、肉類 的、加工的食物,都需要經過長時間消化,身體才能利用它的熱量和營養。

舉肉類為例,消化時間大約需要四小時,肉類加工食品,例如香腸,那需要更長的時間, 而且因為處理很複雜,需要再從前線抽調原先派往前線支援的血液和體液回來消化器官,於是運動器官的血液不夠,運動能力就變弱了。

台北醫學院營養室蘇主任給我們一個簡單而有效的補給配方,把「水、鹽分和熱量食物」三樣要素,也是把鹽巴和糖都溶在水裡,我稱它為「三合一運動飲料」,公式是一公升的水加上2公克食鹽和80公克的糖。可以自行簡單調製,再放入自己喜歡的口味,例如檸檬即可


(照片來源:運動筆記)

歡樂型的路跑賽提供了許多可口的補給品,而且「檔次」越來越高,香腸和羊肉爐好像已經不稀奇了,我們跑者感謝主辦單位的熱情,但是在路途中的補給站提供這些食物實在不適當,吃了反而減低運動能力,全盤接受這些熱情的結果,可能是越跑體重越重。

建議主辦單位把好料的放在終點,讓參賽者跑完後享受一番,但是在比賽過程當中的補給站只提供簡易消化就能利用的「水、鹽和熱量食物」即可。



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