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[EPSON訓練教室] T強度 邁向乳酸終結者的門檻訓練

發表於 2015/05/19 30,729 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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「心率」是開啟科學化訓練之鑰,為了達成有效率的訓練目的,上一回我們從「如何掌握訓練強度」談到「打造耐力運動的基礎」,接下來EPSON心率教室要將訓練區間進一步延伸,帶你一同了解高強度訓練的意義與必要性。

 

相信你一定有這樣的經驗,練習或比賽時一開始跑太快,剛開始虎虎生風,但過沒多久發現雙腿不再輕快,肌肉和動作開始僵硬,配上越來越喘的呼吸聲,此時你發現大事不妙,看了看速度才發現自己興奮過頭,只好趕緊慢下來;有時你跑得正順,經過水站後停下腳步,暢飲之餘心中盤算著通過終點的美好劇本,但一起步後隨即發現雙腿猶如打上石膏般地僵硬,連要邁開步伐都很吃力...這是怎麼回事?


一旦強度高過乳酸閾值,體能將快速下降,無法維持太久(圖片來源:運動筆記)


以上所說的兩個狀況,其實都和本文要探討的T強度有關,T強度的T,來自於乳酸閾值(Lactate Threshold),說T你或許不懂,但講到乳酸應該很多跑者都常聽到,鐵腿、無力、痠痛,似乎跑步所有的疲勞問題,乳酸都要背上黑鍋,但事實真的是這樣嗎?在聊到如何進行T訓練前,我想你要先了解乳酸的內涵,因為他是T訓練中最重要的生理指標。

 

乳酸大哉問

過去外界對於乳酸總是有許多似是而非的迷思,我們也總是把乳酸和運動想在一起。事實上,乳酸無時無刻都在產生,走路、交談、甚至睡覺,它是身體在分解葡萄糖產生能量時的副產物,在分解過程中,和它一同出身的換帖兄弟還有一位「氫離子」,氫離子會讓體內的血液呈現酸性,刺激肌肉神經,使你的身體產生「急性肌肉酸痛」,感到不適與疲勞。

雖然乳酸是生理代謝的副產物,但人體其實可以將其重新轉換成能量,並帶走氫離子、讓血液的酸鹼值恢復正常,乳酸產生和代謝的速度會達到動態平衡。這也是為什麼乳酸雖然無時不刻都在產生,但你和別人談話時不會越講肌肉越痠痛、甚至無法繼續講下去。

 

乳酸閾值:天堂與地獄的分界

前述提到的乳酸代謝平衡,就好像我們用漏斗將水倒入瓶中,緩緩地倒,水會持續流出,但如果短時間內越倒越多,那漏斗上方的水位一定會逐漸高起,最終滿出來、灑得滿桌都是;我們運動時也是一樣,在一般活動或強度較低的運動狀態下,身體能將體內的乳酸迅速排除。

但隨著運動強度不斷提高,身體需要更多的能量,代謝後產生乳酸的速度也隨之提升,乳酸持續堆積,過多的氫離子使血液濃度酸性,進而刺激肌肉神經,身體便會傳達一股謎樣之聲說:「阿,我不想幹活了!」,你只好選擇放慢腳步,讓代謝再度回到平衡。

這個「水位」滿溢的臨界點,就稱為「乳酸閾值」(Lactate Threshold),是你能維持耐力運動的最高強度,人體無法在這樣的強度下長時間運動,在一小時以內就會無法維持,乳酸閾值越高,代表「漏斗」的孔隙越大、代謝乳酸的能力越好,能在這個臨界點下用越高的強度運動。

 

提升乳酸閾值好處多多


乳酸門檻提升可不只有速度上的幫助,對於長距離比賽的耐力也多所助益(圖片來源:123RF)


乳酸閾值能透過訓練提升,提升的好處除了更高的臨界速度,也能提升身體清除乳酸的效率,讓你在有氧耐力區間運動的感受更為輕鬆。如果輕度的有氧區間是讓你感覺到輕鬆自在的「天堂」,你絕對不希望稍微加快一點腳步就瞬間掉入「地獄」,以新手跑者來說,乳酸閾值絕對比有經驗的運動員來得低,當運動強度提升,身體很快就會碰觸到臨界值,如果將乳酸閾值向上提升,回到有氧區間、甚至是馬拉松的比賽配速時,不論身體或心理的感受都會輕鬆許多,能維持更長更遠的距離。

回到正題,接下來要談的就是如何提升乳酸閾值(T),也就是T配速訓練。

 

T(門檻,Threshold)配速

先前我們引用知名跑步教練丹尼爾博士(Jack Daniels)的分類,將訓練強度區分為EMTIR(見表)五個區間,上一篇文章我們已了解E+M有氧區間的意義與訓練目的,誠如這次所談,若我們再把強度往上提升,就會落到乳酸閾值(Threshold)的T配速,也就是介於最大心率的89-92%之間。

要提升乳酸閾值的概念很簡單,就是讓身體持續受到T強度的刺激,清除乳酸的能力就會逐漸提高,跑者就能擁有更高的臨界速度。

 

強度

訓練要素

最大心率百分比

R

乳酸閾值

I

攝氧能力

97-100%

T

乳酸閾值

89-92%

M

馬拉松配速

79-89%

E

有氧耐力

65-79%


現今的運動錶除了在硬體上能更準確便利地監測心率,在介面上也能依照使用者的需求調整強度區間;以EPSON 的心率錶款為例,預設的五個區間由30-240 bpm,每個區間間格10%,對於專業跑者來說,可依照測驗結果和馬拉松訓練需求,自行調整區間分佈(圖片來源:EPSON) 

 

T配速的練習方式


乳酸門檻強度的T配速訓練最好能找體能相近的夥伴一起訓練,或透過5-10公里賽事來進行,會更容易達成訓練目標(圖片來源:運動筆記)

T配速訓練以「乳酸門檻跑」最為簡單且容易執行,如果跑在正確的強度下,每次訓練的持續時間約為20-50分鐘、或4-10公里,每週進行一次就已足夠。強度的感受約是你必須全心專注在維持呼吸節奏與跑姿,幾乎無法交談,丹尼爾博士用一個很貼切的詞彙形容這個強度的心理狀態:「痛快」(comfortably hard),意味著T強度不單只有痛苦的感覺,也交雜了部分的快感,也許這正是在經歷這種強度下的跑者們才能深感體會的。當然除了透過感覺,跑者還能透過心率跑錶即時感測心率是否到達門檻,讓自己的訓練效率提升。

 

強度訓練非萬靈丹

T訓練的意義在於提升乳酸清除的能力並提升臨界速度,但強度訓練並非萬靈丹,由於它的訓練強度較高,連帶身體受傷、疲勞的風險也會提升,它終究要奠基於耐力與肌力的體能基礎,我們必須要先打造一個良好的地基,才能逐步對上層的鋼筋水泥做設計,對於許多剛加入的跑者來說,強度訓練固然有其重要性,但也要衡量個人身體狀況,同時也不可忽略基礎耐力練習。

長跑是「耐力」運動,捨耐力只求速度,猶如捨本逐末,賢哲所非。



以上文章由EPSON贊助刊出,更多報導請見相關文章

更多RUNSENSE官方訊息請見「精準心率 讓進步被看見




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