[運動保健室] 面對陰霾罩頂 跑者可以怎麼做?

王凱平
發表於2016/02/22
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高雄馬昨日順利落幕,不過上午比賽之時,空氣品質相當不佳、左營地區細懸浮微粒指標甚至已達紫爆。對此,主辦單位也在醫護站準備擴張劑,預防PM2.5過高時可能引發的心血管疾病。身為跑者的我們,面對三不五時空氣品質不佳的警訊,我們該如何因應與準備,來看今天「運動保健室」的王凱平醫師怎麼說。

去年,大陸前央視記者柴靜製作的霾害紀錄片《穹頂之下》引起了世界性的矚目,卻反被大陸當局封殺的議題,再次勾起了人們對大陸霾害問題的重視。Google搜尋「北京 霾害」點選圖片,一張張圖片除了讓人心驚之外,看到民眾帶著一般口罩、N95、甚至防毒面具跑馬拉松的畫面,還真不禁要讚嘆跑者們的毅力與決心…。


對於空氣汙染,這個名詞大家一定要認識:PM 2.5。PM 2.5又稱作「細懸浮微粒」,泛指空氣中直徑小於2.5微米(pm)的粒子。一般來說空氣中>10 pm的粒子會擋在鼻、咽等「上呼吸道」,2.5~10 pm的粒子已經會進入氣管、支氣管等「下呼吸道」,<2.5 pm,也就是比頭髮直徑的1/20還小的粒子,更可能深入沉積在人體胸腔最深層的細支氣管與肺泡組織。

如果說>2.5 pm的粒子「頂多」在上、下呼吸道造成鼻過敏、咳嗽、痰多、氣喘……等問題,那麼更深入胸腔的PM 2.5,<2.5 pm的粒子,會直接地對人體內氣體交換的單位,細支氣管與肺泡,造成傷害。長期可能導致嚴重且不可逆的疾病如:慢性支氣管炎、肺氣腫。

相對於上述相對較少見,大家還可能會阿Q一下忽視的慢性阻塞性肺病(含慢性支氣管炎、肺氣腫),肺癌機率增加的風險就顯得難以忽視。此外,有可靠的證據顯示PM 2.5進入體內後除了影響呼吸系統之外,還能穿過肺泡,進一步造成心血管系統的損害。依據美國心臟學會的公開文件(Google搜尋AHA, PM 2.5),包括動脈硬化、冠心病、心肌梗塞、中風等風險都會明顯上升。
(圖片來源:愛燃燒
總的來說,PM 2.5除了會讓人因過敏、氣喘而生活品質不佳,還會直接導致壽命的縮短。對於跑者而言,因為運動時呼吸增快,每分鐘的呼吸量可能會增加3~5倍。考慮到可能吸入數倍的PM 2.5,這確實是個必須相當關注的健康問題。
講了那麼多,那跑者到底該怎麼做呢?


空汙是全面性的,台灣南部受工業汙染的危害最深,但北部也有大量的交通廢氣,同時,中國大陸霾害的衝擊更是從北部起,延伸到中南部也受到影響。平地不行,上山呢?要超過海拔1000公尺才比較有效益。面對這樣無所不在的問題,坦白講,目前並沒有「最佳解」。

戴口罩並不是個理想的選項。一般口罩無法擋住PM 2.5這麼小的顆粒,醫療用口罩大約也只能阻擋>4 pm的顆粒,那N95口罩呢?N95可以阻擋住絕大多數的PM 2.5。然而,N95造成的呼吸不順一般人在日常活動下或許還可接受,但對於跑者來說,一般來說是難以忍受的。總之:戴得久的沒用,有用的戴不久。

最大的原則應該是:趨吉避凶。我們建議跑者應該慎選平時練跑的環境。即便不可能人人都在超過海拔1000公尺的山上練跑,但也應該避免在交通頻繁的時段、路段練跑。非不得以只能在都市環境中訓練時,挑小巷,遠離大馬路與公車專用道、遠離有工廠以及香火鼎盛的宮廟的路段。空汙嚴重時,應適當減少或避免練跑。


跑者參與路跑活動前可以考慮上網查詢活動當地即時PM 2.5指標(如運動筆記天氣資訊頁。同時依據環保署資料,建議一般民眾在PM 2.5指標在「高」的時候應減少戶外活動,達「非常高」的時候應避免戶外活動。至於有過敏、氣喘體質者,則在PM 2.5指標達到「中」的時候就應考慮減少戶外活動。

能做到這些,相信即便不能讓大家完全「置身事外」,但至少能夠有效地減免因為跑步運動反過來帶給身體的額外負擔。


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