鐵人三項的自行車訓練，以圓畫圈的迴轉踩踏方式，主要由「推（踩）、拖、拉」三個主要的動作組成，騎車時最直接的反應就是踩踏，它主要是用屁股的臀大肌、大腿的股四頭肌；拖的動作，是用小腿前後側的脛前肌、腓腸肌、以及大腿後方的股二頭肌。而不是單一個「踩」的動作，會有拖和拉的動作，是為了分散踩踏時的消耗力量，讓不同的肌群能得到適度的放鬆，這樣肌肉得以在長距離的耐力運動持續發揮的作用，另一方面能讓肌群可以平均的運用到，所以在訓練時，要特別注意這三個動作的交替。

除了一般的戶外自行車騎行外，近期健身房也開始流行的飛輪課程，相信鐵人對於飛輪並不陌生，甚至有想過是否能以飛輪課，當作自行車的訓練，或是想藉由飛輪訓練來提升自行車能力的能力？首先，你要了解飛輪和自行車的優缺點，才能知道怎麼去安排訓練，進而幫助自行車的表現提升。

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飛輪和鐵三車、自行車等，最主要的不同在於「飛輪」，它不僅是器材的名稱，更是飛輪上的核心零件，大約有15至20公斤重的並置於前輪的位置，也就是當你踩踏時可以感覺「阻力」的關鍵，在踩的過程中它能不斷地產生阻力，讓機器保持在轉動的狀態，這也是為何我們停止踩動時，還是飛輪持續轉動的原因。另外，在使用上你也可以調整阻力的大小，對於地形多變化的鐵人三項賽，可以適時地模擬不同難度的地形訓練，和戶外訓練相比，其實飛輪能讓你的訓練更有效率。

以比鐵人三項賽，需要針對不同情況、地形轉換做變速調整下，藉由飛輪訓練，調整阻力大小可以模擬地形，飛輪儀表上的迴轉數也是檢視訓練強度很重要的指標之一，對於鐵人三項賽事地形變化多端的挑戰，就不會感到生疏。

因為有飛輪本身有阻力，所以後大腿肌肉需要提供較多的力量去停止它；相對地，若是使用自行車在戶外做訓練，腿部所需要承受的阻力，除了有輪子和地面產生的摩擦力、風的阻力，還有身體擺動時，臀部和股四頭肌輸出的力量。所以是使用飛輪做訓練時，可以穩定穩定的訓練到「推、拖、拉」等三個不同動作的肌群，而不受到地形影響。

若訓練時發現自己的腿力沒什麼力量，建議可以先從基本的腿部肌力做起，例如，跨步Lunge，主要是鍛鍊股四頭肌的基本動作；瑜伽拱橋，主要是鍛鍊腿後肌群；掂腳尖，主要是訓練小腿的前後側肌群，建議每個動作大概以30下為一組，而拱橋的部分則建議每次動作維持30秒，然後每個動作都持續做2~3次。有效且持續的基礎鍛鍊，能幫助想完成鐵人三項賽事的人，更快對自行車的部分上手，好好掌握鐵人三項中最重要的一個項目，相信離完賽就不遠了。

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