提到減肥，許多人腦中最正統的方法應該就是「適當運動搭配飲食控制」這一招。不過，運動後總是因為消耗大量能量讓人感覺食慾大開，究竟到底應該怎麼補充營養，才不會反倒愈吃愈胖，造成反效果？為了解開大家心中的疑問，運動筆記特別採訪長庚科技大學保健營養系的教授──劉珍芳，來教大家運動後怎麼吃最健康！

（圖片來源：123RF）

 

註：因為「運動」的定義廣泛，本文中所提到的「運動」一詞，指的是有氧運動搭配重量訓練的交叉式運動，

像是慢跑30分鐘搭配15分鐘的肌力訓練，時間約30分至1小時之間。

運動後對身體造成的影響？應如何補充營養？

運動的過程會消耗能量，也會消耗體內的酵素、激素等，而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此，依循均衡飲食的標準，應該在運動後30分鐘至1小時之內，補充300大卡（±30）左右的食物，當中應包含醣類以及蛋白質。

其實這就是依循每日均衡飲食的原則，最好醣類（碳水化合物）與蛋白質攝取量的比例為3:1-4:1之間最佳（每日均衡飲食的原則，其實還包含攝取脂質，不過因為普遍存在於許多食物中，所以不用在運動後特別攝取，以免過量），分別可用以補充因運動時所消耗的肌肉、肝臟中的肝醣，及修補受損之肌肉。

專家推薦運動後補充黃金300卡，碳水化合物與蛋白質最佳比例為4:1或是3:1（圖片來源：寶礦力）

 

建議運動後可補充的輕食菜單

為了便利讀者預備，以下提供幾套適合攜帶的輕食菜單：

1. 柳橙汁或蘋果汁1杯（250cc）＋蛋1顆＋1個饅頭或1片厚片全麥吐司或兩個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶

2. 無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1個饅頭或厚片全麥吐司片或2個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油

3. 無糖豆漿1杯＋堅果20公克＋水果1份＋1個小餐包或1片薄土司

4. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋水果1份＋小餐包

5. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋能量∕水果Bar 1條

 

以上建議的輕食搭配飲料組合，選擇柳橙汁及蘋果汁的原因主要除了口味大眾化、味道不強之外，這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C，不僅能抗氧化，還能幫助肝醣的再生。而以上菜單中指的1份水果，則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果或是2個蓮霧或1/3顆泰國芭樂，可以補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。

對於喜愛飲用運動飲料的朋友，劉珍芳則建議搭配能夠輕鬆購得的茶葉蛋，和一些水果組合。相較於其他輕食菜單，運動飲料＋茶葉蛋非常容易取得，也不需要經過事前的預備，僅需在運動後前往便利商店就能解決，或許對於較為忙碌的跑友們來說，會是最為輕鬆的選項！此外，運動飲料內含適量電解質，對於運動期間流汗量較多的朋友，相對起來更為實在，能夠使體內電解質得到平衡，讓身體更迅速恢復到運動前的狀態。

運動後黃金1小時，正確補充300卡，如運動飲料配上茶葉蛋或蔬果，運動效果更佳（圖片來源：寶礦力）

而蛋白質的補充，除了來自蛋、乳製品、豆漿之外，也可以搭配20公克左右的原味堅果（約15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，補充飲料時要特別注意，盡量不要喝冰的，因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候，容易造成身體不適，出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右（摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的，大約放在室溫中20分鐘後）的飲品會比較好。

 

（圖片來源：123RF）

此外，目前市售包裝食品大都有標示熱量及三大營養素的量，大家可以養成看食品標示的習慣，依自己的喜好及方便性作選擇。

 

運動後，補充運動飲料時，有何需要注意的？

首先，應該注意的是攝取量，也就是上述運動後30分鐘到1小時內，補充1到2杯，250-500cc左右即可。劉珍芳指出，每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右，因此一下子攝取太多，會對身體造成負擔，所以運動後切記不要牛飲。

（圖片來源：寶礦力水得粉絲頁）

另外，以補充「等滲透壓」的運動飲料最好（延伸閱讀：跑者生命之泉 「水」與電解質及滲透壓的關係）。若是補充的運動飲料滲透壓太高，或是不小心喝了太多運動飲料的話，反倒會出現很渴、很想喝水的情況，這也就是身體的鈉太多所造成的緣故。此時，當然最好的方法就是不要再補充運動飲料，反倒要改喝水，讓體內的電解質稀釋。

 

運動後，哪些食物不建議攝取呢？

相對於以上適合在運動後攝取的輕食及飲品，具有利尿成分的飲料或食物，應避免在運動後攝取，例如含酒精或含咖啡因的食品。

 

對於期待透過運動搭配飲食控制減肥的朋友，建議如何進行？

在運動前45分鐘，可以吃一點東西，不建議空腹時運動。每回運動時間1小時至1小時半左右，搭配有氧運動以及重量訓練，後者可以提升基礎代謝率。運動期間交叉不同強度的訓練，更可以達成燃燒脂肪的目的。當然，運動開始的20-30分鐘，身體還是會以消耗醣類居多，但是之後因不同強度的運動交替，就會比較容易燃燒到脂肪。

 （圖片來源：123RF）

採訪過後，小編發現過往自己運動後的菜單，可是大大不及格，不過幸運的是，透過採訪過程，好好上了一課，並明瞭其實不需要太繁複的事前預備，就可以為自己搭配營養、好吃、吃了又不會發胖的輕食菜單。尤其對於外食族來說，這些輕食菜單在便利商店都可以買得到，像是寶礦力運動飲料、茶葉蛋、水果、吐司等等，更不會有時間限制問題，隨時都能夠取得。盼望這些方法對每個煩惱運動後不知怎麼吃的朋友，帶來立馬可運用的解決之道！

劉珍芳簡介

（圖片來源：劉珍芳）

 

本文受採訪者為現任長庚科技大學保健營養系的教授劉珍芳。

大學畢業後，取得美國愛荷華州立大學食品營養學碩士及台大農化所生化營養學博士學位，也擁有營養師執照。曾任臺北醫學大學保健營養學系專任教授、中華民國肥胖研究學會理事長。目前為台灣營養學會理事、台灣運動營養學會理事、人人體重管理基金會董事等。專長於營養生化學、運動營養學、蔬果營養學以及臨床營養學等領域。

---

以上文章由寶礦力贊助刊出。