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[女生愛跑步] 愛運動的女孩們 如何避免蘿蔔腿?

鐵人工廠
發表於2015/05/08
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今年的Mizuno Lady’s Running將在5/10母親節當天開跑,在此之前,參賽女孩們想必卯足了勁的準備,希望能在比賽當天有好成績,或是可以跑得臉不紅氣不喘,開心完賽!不管是哪一種,身為女生一定會擔心跑步是不是讓小腿、大腿變得過於粗壯?愈跑愈成蘿蔔腿呢?再加上,平時女生常常因為久坐、久站容易造成下半身水腫,該如何避免呢?接下來介紹幾個方法,幫妳趕走蘿蔔腿,讓女孩們可以跑得快樂又放心!

 

坊間有很多種瘦身、按摩方式,以下我們分成主動按摩與被動按摩。


主動按摩:利用輔助品自行按摩

A. 使用網球針對小腿肌
比目魚肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius,按壓小腿肚下緣,反覆勾腳背壓腳背,若想增加強度可將臀部離地,解除小腿的緊繃感。

 
 
置小腿肚外側前後來回按壓;小腿肚內側前後來回按壓(圖片來源:鐵人工廠)

B. 使用滾筒針對髖關節
闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae、TFL、髂脛束IT Band、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。


(圖片來源:鐵人工廠)
 
C. 使用網球針對臀部
梨狀肌Piriformis位於臀部深層的肌肉,滾筒不易按壓到,建議使用網球,把身體重心傾向按壓臀部邊,找酸痛點。


(圖片來源:鐵人工廠)

D. 使用高爾夫球針對足底
足底筋膜Plantar fasclitis、中間偏內側前腳掌、足弓、腳跟。

  
(圖片來源:鐵人工廠)

被動按摩:他人輔助按摩

A. 淋巴按摩
淋巴是一種免疫系統、循環系統,可以運輸過多的水分與蛋白質,吸收脂肪送到血管中,也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結,消滅病原體,最後流回靜脈。因為淋巴按摩主要是做淺層淋巴,所以手法不需太用力,一般怕痛的人也可以接受,如果操作得宜,下半身腫脹感會很快被消除。

人體內存在著許多的淋巴管、淋巴結,只要了解流動方向,就可以從事簡單的淋巴按摩。下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處,一個在膝蓋後方,一個在髖關節前方。


(圖片來源:鐵人工廠)

B. 小腿按摩
1. 先輕柔地揉按膕窩處


(圖片來源:鐵人工廠)
 
2. 從小腿的阿基里斯腱處開始,用手掌包覆足踝處
3. 用柔軟的力道,將表皮的組織液向小腿後上方推撫


(圖片來源:鐵人工廠)

4. 向膝蓋後方漸漸上移,重複同樣的動作,一直到膝蓋下方處
5. 再次按摩膕窩處

C. 大腿按摩
1. 先揉按髖關節淋巴結處


(圖片來源:鐵人工廠)

2. 再從後側(膕窩處)往大腿兩側推撫引流


(圖片來源:鐵人工廠)

3. 引流過程中,逐漸向上,往髖關節收攏
4. 再次揉按髖關節淋巴處

除了以上幾種運動按摩方式,淋巴主要是靠肌肉的幫浦效益和瓣膜幫助回流,所以做做小腿的簡單運動一樣可以幫助下肢的循環改善。

坐姿腳踝運動

1. 坐在適合高度之椅子
2. 輕巧的勾起腳尖,接著回到腳底平貼地板的姿勢
3. 再起腳尖後,回到腳底平貼地板
4. 如此重複10-20次,便可休息。如果是辦公室久坐的女生,可以半小時到一小時重複一次


(圖片來源:鐵人工廠)

躺姿腳踝運動

1. 躺姿,腳抬高(可以靠在牆上,或是用柔軟的東西墊在小腿處),高過心臟即可
2. 以緩慢,且連續的方式活動腳踝
3. 每次5分鐘,做完5分鐘後可以休息1-3分鐘,再做一次,累計15分鐘即可

 
(圖片來源:鐵人工廠)

上面的方法是女生在家裡都可以簡單做到的按摩肌肉、消水腫方式,如果希望效果更好,或是想要有更全面的按摩,建議尋求專業運動按摩教練,幫妳規劃一系列的肌肉放鬆及體態雕塑計劃課程哦!

 

女孩們,Mizuno Lady's Running完賽後,千萬別忘了犒賞自己辛苦的雙腿,幫她們按摩一下,好好休息放鬆,這樣用力運動追求健康的同時,也可以擁有線條美麗的雙腿!



以上文章由Mizuno贊助刊出,更多Lady's Running請看「女生愛跑步」。



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