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【TNF 名人講堂】愛上越野跑 享受在山林間奔馳

發表於 2015/04/12 2,170 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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很開心這次能入選The North Face與運動筆記合作辦理的越野跑新手教學課程。我這個馬拉松一年級生終於也要進階嘗試越野跑啦~(灑花加轉圈)
 
第一堂課教練從越野跑的裝備介紹、越野跑鞋及一般跑鞋的差異,及地形差異做說明,接下來帶著學員一起熱身, 就出發前往圓山附近的步道做實地訓練。 


(圖片來源:吳小瑜)


(圖片來源:吳小瑜)


在等待紅燈的同時在路邊石階做左右腳交替踏石階的練習(以前都不知道原來可以用這樣的方式做練習,認真筆記下來XD)(圖片來源:吳小瑜)
 
一、上下階梯技巧:
1.上階梯時上身前傾的角度越大越省力,也就是身體與地板的夾角越小。
2.若體力不支時可以用手撐膝蓋的方式上階梯,較省力。
3.若階梯旁有扶手,可以用手的力量去帶動身體上階梯。
4.下階梯時腳盡量往內踩,腳約4/5在階梯內,可避免踩空。
5.下階梯時肩膀盡量放鬆,不需要擺臂。
6.下階梯時視線是往下看,但餘光要看到前方的路況及前面的人。
 

教練示範上階梯動作(圖片來源:吳小瑜)
 
 
大家練習用上身前傾方式上階梯(圖片來源:吳小瑜)
 
 
教練示範上階梯跑步動作(圖片來源:吳小瑜)

 練習跑上階梯(圖片來源:吳小瑜)
 
 另外在越野跑時同一條路上可能會有兩種不同地形,如階梯跟斜坡同時並存。


(圖片來源:吳小瑜)
 
教練表示這時候在選擇路面時就要選擇斜坡。因為斜坡可以依個人肌力調整腳步大小,因此在越野跑比賽中如果階梯旁是有斜坡或土路,盡量選擇階梯旁的斜坡跑。
 
但如果是訓練的話,階梯比斜坡更能訓練肌耐力,因此平常練習不講求比賽速度時,建議可以跑階梯。
 
階梯旁的土路,是標準的野跑地形。

(圖片來源:吳小瑜)
 
 二、教練示範鞋帶綁法:
 綁的方式是將原本的蝴蝶結圈圈拉比較長,再打一個結,之後再塞進去前面的鞋帶,再將前面鞋帶拉緊。用這種方式可以避免比賽中鞋帶脫落。 
 

(圖片來源:吳小瑜)
 
 三、教練示範如何安全跌倒:
1.野跑時非常容易摔倒,因此不建議手上拿著水壺,因為人在跌倒時潛意識不會放掉手上的東西,反而會去抓住手上的東西,因此在野跑中手上若有拿東西摔倒時很容易受傷。


(圖片來源:吳小瑜)

2.若知道自己快跌倒時,要側身四十五度角,用手部去支撐身體。


(圖片來源:吳小瑜)
 
四、越野跑注意事項:
1.在越野跑地形中可能會遇到一些小坑洞,上面會用木板架橋,但不一定會很堅固,因此建議觀察前面跑過的人踩下去的踏點是否穩固。

2.另外像遇到水蛙或是泥地,也可以觀察前面跑過的人踩下去的狀況,如果踩地踏點不深,可以跟著前面的人的踏點踩,因為泥地如果有人踩過會較紮實。

3.越野跑中摔倒是常有的事,因此不要害怕跌倒,而是要練習如何用安全的姿勢摔倒。

4.越野跑中如果遇到前方有人,想要提醒對方讓路,可以用拍手的方式表達,因為用說話的方式很容易影響跑步時的呼吸及節奏,故可用拍手代替,在視線不佳的地方若沒有頭燈,也可用拍手方式提醒動物不要靠近。

5.越野跑中盡量穿緊身長褲,跌倒時可避免直接摩擦肌膚。

6.下坡或是下階梯時,如遇到有青苔等濕滑的地,不要因為害怕滑倒而放慢速度,因為速度越慢鞋底摩擦路面的接觸面會增加,更容易增加滑倒的可能性。

7.初學者或是肌耐力較不足者,在下坡跑步時可以用S行的方式去踩踏點較不容易跌倒。


越野跑實地演練(圖片來源:吳小瑜)


越野跑實地演練(圖片來源:吳小瑜)


教練示範野跑下坡動作(圖片來源:吳小瑜)

之後大家一起跑回市立美術館集合,參加的成員每個人都好厲害,我已經跑到沒力在後面默默用走的...下次上課前我一定要努力練習跟上大家的節奏!


(圖片來源:吳小瑜)


收操結束~ (圖片來源:吳小瑜)

五、心得分享:
這次的課程是我的越野跑初體驗,以往練跑都是在平坦的操場或馬路,若有參加山路的馬拉松地形也是柏油路,因此在課程中實際跑土路的下坡時真的會很害怕跌倒,上坡則是因為肌力不足跑起來很吃力,透過這次的課程學習到了越野跑需要注意的地方及技巧,接下來更重要的是多練習,希望可以克服下坡害怕跌倒的恐懼,放膽衝下去XD。


(圖片來源:吳小瑜)

很開心可以跟大家一起上課~感謝TNF及運動筆記!!!!還有當天辛苦的工作人員!感謝三重箭歇團總教練 黃崇華教練的指導!非常期待下一次課程!


TNF名人講堂第二堂,我們來到美麗的大湖公園集合熱身!     

(圖片來源:吳小瑜)
 
熱身完就開始往山徑出發囉~

(圖片來源:吳小瑜)


(圖片來源:吳小瑜)

沒想到大湖公園旁有這樣的秘境,完全不像在台北市的感覺XD


路線真的超陡的啦!(圖片來源:吳小瑜)

今天的課程比較屬於實務操作,很陡的上坡會用走的上去,其他則是用跑的居多,遇到較特殊的地形教練才會停下來講解,並讓大家練習。例如下坡的部分,除了技巧外就比較需要經驗累積。


(圖片來源:吳小瑜)


教練示範如何下坡(圖片來源:吳小瑜)


輪流做下坡練習(圖片來源:吳小瑜)

大家一起在山徑中奔跑XD

(圖片來源:吳小瑜)


(圖片來源:吳小瑜)


(圖片來源:吳小瑜)

在山徑中有些路段會需要扶著樹枝或竹林避免跌倒


(圖片來源:吳小瑜)

教練說明地形注意事項,有些路段會遇到突起的樹根,在跑下坡時須特別注意,不小心腳勾到就往前撲倒了!


(圖片來源:吳小瑜)

跑上山後看到美麗的風景真的讓人心曠神怡!


(圖片來源:吳小瑜)

山徑越野技巧及注意事項:
1.新手在下坡時身體可些微後傾,因為如果身體前傾,跌倒時可能會直接往前撲。用上身稍微往後的方式若真的打滑跌倒,身體可以向後並側身用手支撐,較不易受傷。
 
2.肌耐力較不足者,下坡可以用小碎步的方式,步伐太大對腳的衝擊力也大(核心強的話例外),另外雙手放鬆即可不需擺臂。
 
3.在越野跑的路程中遇到下坡,就要大概觀察下坡的地形,判斷路線,例如一條路上可能左邊有輪胎可以踩,右邊則是崎嶇不平的土路,但旁邊有拉繩,這時候就要馬上思考要走哪一條路(先在腦中設想好路線),因為在跑步中並不適合時常停下來思考,因此在跑步中需要時時觀察周遭路況,迅速決定腳的踏點及路線,跑步的節奏才會順。
 
4.跑在山徑間有時會遇到凸出來的樹枝,若有戴帽子需特別注意,因為帽子可能會擋到一些視線,若不小心可能頭稍微抬起來就會被樹枝刺到。
 
5.若遇到地面較濕滑時,可以將重心放低,腿步微彎的方式下去,或是稍微側步下坡(雙腳側同一方向,往左往右皆可)。不要害怕跌倒,越怕就越容易打滑,而是學習跌倒時要怎麼避免自己受傷。
 
6.課程中有同學提問,在長距離及長時間越野賽中要如何準備補給,教練表示會先了解大會的補給內容,若無法事先了解,除了水袋、運動飲料、液態能量包以外,固態的補給很重要,如:飯糰就是很適合的食物(但長時間比賽需考量存放的問題),因此像堅果、雜糧類的能量棒或是麵包等也很適合。


課程尾聲,大家一起跑回大湖公園 ^o^(圖片來源:吳小瑜)

心得分享
教練說這次的課程內容是屬於比較中階的,地形跟第一次上課比真的多了很多挑戰性,很多地方都需要扶著旁邊的樹幹、竹子,或是有些地方有綁繩子,可以拉著繩子做支撐。教練說越野跑是屬於比較全身性的運動,有些地形需要手腳並用,或是用側面的肌群,但一般路跑只是直向的運動,也不太需要平衡感或是手的力量,因此越野跑相對需要用到的肌群較一般路跑多。除了手腳並用還需要平衡感、觀察地形的能力,因此不太能夠放空,需要很專注,除了注意地面還需要注意前方路況,有些路面也可以用稍微用蹬的方式過去。
另外在課程中因為有些路段有很多樹枝擋到視線,在撥開的同時難免手會被刮到,這次下課後就發現手腕上有紅紅的刮痕,因此建議跑越野跑時若因太熱無法穿長袖,可以帶袖套避免手臂刮到,還有上次教練上課說的緊身長褲也是越野跑必備,都可以避免皮膚直接摩擦到樹枝或植物。 


最後一定要來一張大合照!(圖片來源:吳小瑜)

收穫滿滿的一堂課!感謝黃崇華總教練指導以及當天辛苦的工作人員!期待下次跟大家一起上課唷 ^o^
 

TNF名人講堂第三堂,也是最後一堂課,我們從士林區的雙溪國小出發!!!

動態熱身-抬腿跑(圖片來源:吳小瑜)

開跑時教練先讓我們從柏油路上坡開始,因為實際參加越野賽事實為了不要讓山徑一次湧入太多人,前面會先有一段柏油路將人群拉散。然後這段柏油路真的就讓我跟前面的人散開超遠的了...> <  


(圖片來源:吳小瑜)

接下來就開始往山徑出發囉~


(圖片來源:吳小瑜)

今天的課程路線是屬於中高級的山徑,並針對下坡作個別練習。這段路的下坡教練先講解,並由Ruth及助教哲豪示範下坡跑,只能說高手跑起來的節奏感跟流暢度真的不是蓋的XD

然後這段的下坡練習對我來說難度真的比較高,雖然說已經看了前面的人跑了好幾次,實際下去跑還是不知道踏點該放在哪裡,因為太小心翼翼反而像是用走的。


(圖片來源:吳小瑜)


(圖片來源:吳小瑜)

這段路的小秘笈就是腳要打開一點,照片中教練跟Ruth的腳都有向兩側開喔! 


(圖片來源:吳小瑜)

上坡穩穩地走,一定要專心才不會跌倒唷~


(圖片來源:吳小瑜)

跑上山頂的感覺真的很舒暢!


(圖片來源:吳小瑜)

第三堂課筆記重點整理:
1.下坡時若遇到很明顯凹凸不平的地形,腳可以稍微打開,踩左右兩側,可以避免跌倒。

2.石階通常會較滑,若石階旁有土路,選擇跑土路較佳。若不得以需要跑石階,可以踩在石階與石階的縫隙之間,較不容易滑。

3.當天上課因為前晚下過雨,山路較為泥濘,就算是土路也會濕滑,可以觀察前人踏過的痕跡,如果有明顯滑步的痕跡就要避免再踩那個踏點。

4.遇到濕滑的地,跑的時候點地要輕,減少腳接觸地面的時間,才不容易跌倒。這時候就覺得核心肌力真的超重要,才可以跑得輕盈自在XD

5.肌耐力不足者上下坡步伐都要小,跑起來才會穩,體力夠的話可以提高步頻跑,但步伐切記要小喔~
 
助教哲豪及Ruth示範下坡跑,相較之下我真的跑得小心翼翼的XD 


(圖片來源:吳小瑜)

 
課程的尾聲是Ruth的Q&A及分享時間:
學員詢問Ruth平時的飲食及運動,Ruth表示自己是素食者,並表示每個人的體質有適合的飲食方式,肉類蛋白質人體在消化上需要較多的能量來消化吸收,並不適合她的體質。因為過去Ruth曾在美國居住幾年,學員問到是否在美國就開始吃素,Ruth回答因為她是從紐西蘭來的,覺得美國的肉類不是很好,因此在美國期間一直是吃素,平常也都是自己下廚煮東西來吃。


(圖片來源:吳小瑜)

之前一直以為Ruth是職業的選手,透過這次分享才知道Ruth平時也要工作,但是每天都會安排不同的訓練(我記得一週好像只有休一天),早上跟晚上都有,除了練跑以外還有重訓、游泳、自行車,可以訓練不同的肌群,且越野跑用到的肌群是全身性的,因此除了練跑以外一定要搭配不同的訓練。

另外有學員詢問Ruth再練跑或比賽時一定會遇到痛苦想放棄的時候,Ruth是怎麼堅持過來的,Ruth表示看著美麗的風景就可以繼續堅持下去,因此Ruth也不太喜歡跑沒有風景的路線,並表示前陣子參加的國道馬拉松就讓她覺得很無聊,真是太有趣了XD
 
聽Ruth分享真的讓我覺得收穫很多,她對跑步的堅持也讓我很感動,尤其平時在工作卻還可以兼顧這麼大的訓練量(沒記錯的話週跑量大概有一百多公里吧),再加上還有游泳及重訓等......真的讓我超佩服的!

反觀我常常以工作累當藉口不去運動,然後又愛報名長距離賽事虐待自己的身體,每次跑完都告訴自己要循序漸進的練習,但還是會拖到賽前才臨時抱佛腳,真的太慚愧了啦!
 

每次都一定要來張大合照!真的很喜歡這張照片~(圖片來源:吳小瑜)

三堂課程真的超快就結束了~結束的當下真的有些不捨,以後一定會很想念大家一起上課跑步的時光,也覺得自己很幸福可以接受崇華教練的指導,真的獲益良多!感謝崇華教練帶領我這個菜鳥進入越野跑的世界,課程的結束其實也是新的開始(進入越野跑世界的開始),真心地愛上越野跑,享受在山林間奔跑的感覺,還有山林間的美景也令人難忘。感謝崇華教練、運動筆記、TheNorthFace以及辛苦的工作人員還有一起上課的大家!謝謝你們 ^ ^
 


以上文章由「The North Face」贊助刊出。

*越野心得 盡在運動筆記*

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