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【TNF 名人講堂】運動、交友、觀景、學習 一舉達成

發表於 2015/04/14 2,524 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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「TNF名人講堂 第一堂」
上第一堂課前,接收到的課程內容是:
    1.活動規則
    2.認識越野跑、何謂越野跑
    3.越野跑與路跑、田徑場的差異
    4.越野跑所需注意事項
    5.越野跑基本裝備說明
    6.越野跑該如何訓練
    7.階梯式越野跑示範及教學
 
還以為大部分的時間會是靜態課程,沒想到很精實地就帶大家切入山徑。課程當天按照指示帶著水、毛巾並著運動裝備準時於美術館前集合。

領取已事先抓好SIZE的亮眼The North Face上衣並更換,簡單的活動規則交代完。黃崇華教練登場!!!先讓大家初步認識越野跑、裝備及注意事項:

越野跑的特性在於天然環境,不同於人造地面,越野跑遇到的地面有高低或內外起伏,啟動的肌肉群更全面。越野鞋除了增加鞋底抓地,連鞋面都有學問。


(圖片來源:陳佳琭)

緊身褲除保暖穩定,還可減少跌倒時的皮膚摩擦,善用背包讓自己遇到狀況更能保護自己,粉筆也是輕便的建議攜帶小物。
 
熱身時陽光灑下,好棒的天氣!前往山徑途中把握紅燈級高低差交互跳加強熱身。


(圖片來源:陳佳琭)

第一關是階梯
陡梯上半身前傾越多,縮小身體與地面的角度,也可以用雙手扶腿或拉扶把輔助。下階梯不需擺臂、雙手自然下垂肩膀放鬆。

上階梯前2/3腳掌踩於階內,下階梯可略為內收讓4/5踩於階內,短程賽事遇階梯可以一步跨多階爭取速度,長程則一步一階保留體力。


全體練習一步一階(圖片來源:陳佳琭)
 
第二關:
斜坡和階梯共存的路段,選擇斜坡於步幅及腳抬高度有更好的自主彈性。越野跑的一大吸引力就是看美景,教練連帶介紹簡單的記號意義,及如何選擇標示記號的位置。


特地來看美景再原路折返(圖片來源:陳佳琭)
 
小訣竅:用拍手代替出聲不會亂了呼吸,不清楚前方狀況時也可以利用拍手聲音讓動物離開。
 

教練分享鞋帶綁法(圖片來源:陳佳琭)

跌倒時如何保護自己也是一大重點,側身45度手緩衝下坡可採S形小步,重心略後,縮短與地板接觸時間較不會滑(腳趾抓地也有幫助)


練習下坡(圖片來源:陳佳琭)
 
返程經傳說中的老地方及圓山大飯店回到車水馬龍的橋上(可俯瞰河濱自行車道)馬上感受空氣清新度與方才不同阿!等紅燈把握時間伸展,推倒TNF會賠?

 
(圖片來源:陳佳琭)

感謝教練、工作人員(拿著相機跑實力堅強)及跑友的認真提問與熱情友善,甚有上午跑完25K直接趕來及傷未癒仍盡力跟課程的美女們充實有趣的第一堂課,也是我的第一次越野跑。


「TNF名人講堂 第二堂」
這一回課前接收到的課程內容及叮嚀是:
    1.山徑Trail越野跑,綜合路況技巧示範及教學
    2.山徑Trail越野跑,下坡技巧示範及教學
    3.山徑Trail越野跑跌倒時,該如何反應示範及教學
    4.越野跑比賽時,路線選擇技巧與示範
    5.雨天越野跑注意事項
  (約跑7K左右,記得攜帶水袋)

大湖公園可以畫畫、跑步、游泳、登山健行、賞鳥等,實在是個好地方。

動態熱身加進了3個馬克操動作:跨步、跑2步跨1步、側身前後交叉步


(圖片來源:陳佳琭)


好像在風光明媚的環境中跳舞(圖片來源:陳佳琭)

美景中歡樂的熱身後,接下來教練立刻施展10分鐘迷蹤術(伴隨著露水、草叢、狗吠)


知道自己在哪、路在哪嗎?(圖片來源:陳佳琭)


帥助教會助你一臂之力(圖片來源:陳佳琭)
 
從武打片般的竹林場景(可以準備較不會被刺穿的手套),柳暗花明回到人間後,教練一路提醒大家注意會絆到腳的樹枝、樹根、樁等物,還有遇到下一步的踏點不順時可以跳一步的小技巧。


(圖片來源:陳佳琭)
 
若不確定兩條路是否皆通往目的地不要隨便賭,反之可選擇符合自己喜好的路(鍛鍊走階梯,平路也愜意);雨天時走兩側較不滑,拉繩也是雨天輔助安全的好朋友,切記在多元環境中不貪快!
 
天氣很好,很適合當野外馬尾飛揚的小精靈,享受全身性的暢快運動和芬多精。


(圖片來源:陳佳琭)


(圖片來源:陳佳琭)

下坡重心放低、小心草葉、怕滑雙腳側同邊可增加煞車面積。助教的節奏是練習累積的成果,小碎步跑法即使一步沒踏穩也因很快轉換至下一步而較安全。


逐一練習下坡(圖片來源:陳佳琭)
 
下樓梯記得將腳4/5踩在階內,若全踩在土面上可能會被木板絆到


(圖片來源:陳佳琭)

從山頂回到我們熱身的大湖公園很快

俯瞰大湖公園(圖片來源:陳佳琭)
 
教練說今天約跑了5K(看同學的APP好像才4.3?)、收操提問(長程要補給固體,實用補給。EX:御飯糰、麵包、香蕉、鹽、堅果類能量棒、果凍膠、水、運動飲料等)


(圖片來源:陳佳琭)

合影賦歸,收穫滿滿的早晨,自我感覺良好覺得進步了XD,謝謝教練、助教、工作人員和同學們。


1040321勇闖打鐵寮 奔馳白石山」
活動前聽教練的講法難度好像還好,但因天候不像前兩堂課晴朗,這場課外活動的毛毛雨讓難度提高了一些


出發前合照(圖片來源:陳佳琭)

山徑不寬、塞,教練已遠去XD,中間過人後比較能按照自己的步調前進,稜線好風光,可惜有霧不能盡覽(這裡有位大哥穿短褲、非越野鞋,滑了幾跤,令人擔心)


(圖片來源:陳佳琭)

對我來說,今天有點像是綜合小驗收:
看路線引導標示(粉筆布條)、滑倒45度、側身下、兩側草較不滑、拉繩、腳趾抓地等實務操作(滑倒也要天時地利人合才能練習阿XD,不然總是有點假)

我在一處濕滑落葉的下坡土路滑倒了,自認為臨場反應有做出教練說的45度,以右臀右手掌著地,當下不痛沒事只是沾了土髒了點,還跟小妹妹要了衛生紙(因為我手太髒不方便拿自己的)

海蝕洞說明了這裡因為造山運動而隆起,許多人在此留影,八字路線 兩次踩石越過迷你溪,後段大部分寬闊好跑

第一次越野10K,難忘的經驗!

在野外行進中可以感覺到自己面對溼滑、下坡已不再那麼畏懼,取而代之的是專注、嘗試、敏捷、判斷、沉著的綜合能量,不搶快+適宜的裝備和補給+前人的經驗不留垃圾=感受大自然的力與美與自己身心對話的暢快!

謝謝教練、工作人員、同學、跑友!抽獎全班都想要?但只有1人被抽到~


「TNF名人講堂 第三堂」
來到雙溪國小集合,至善路上已可看到隔天白石湖賽事的佈置,下了好幾天雨終於放晴,剛好可以體驗潮溼度恰到好處的路面。

今天的暖身有原地抬腿跑(小抬及大抬)

(圖片來源:陳佳琭)

接著沿著公路緩上坡

(圖片來源:陳佳琭)

經過大崙頭尾山中社路登山口(和二姊從金面山到擎天崗時有從親山步道出來)後,不選擇大眾路線而進入山徑。


(圖片來源:陳佳琭)


(圖片來源:陳佳琭)

重點課程下坡路段一
先看Ruth輕巧的示範再一一演練

同學演練中(圖片來源:陳佳琭)


重點課程下坡路段二

(圖片來源:陳佳琭)


(圖片來源:陳佳琭)

哲豪助教分享可用每兩步為一單位的節奏 在頓點看下一步的踏點。第一堂課就教的前傾、時不時的伸展、不可或缺的合照。


(圖片來源:陳佳琭)


(圖片來源:陳佳琭)


(圖片來源:陳佳琭)

我一定不選青苔石階而走旁邊的路段

(圖片來源:陳佳琭)

要走石階的話踏縫隙比較不會滑

(圖片來源:陳佳琭)

收操完是排排坐的小學生問答時間

(圖片來源:陳佳琭)

Ruth的週跑量比我的月跑量還多,而且她也要工作。她一週練6天休1天,其中每天還分早及晚練,聽起來練習似乎是以時間而非距離為基準。

6天內包含越野跑、慢跑、速度訓練、重量訓練、游泳,生活中偶爾也騎騎UBIKE?親切的Ruth提醒大家要傾聽自己身體的聲音、不要勉強,休息、速度訓練和重量訓練都很重要,比起用一樣肌群(對身體壓力大)、景色較為單調的公路跑,Ruth更愛運用全身肌群的越野跑,即使跑在痛苦的上坡,看到美麗的風景也甜在心頭。

除了越野,做不同的運動也能幫助平衡身體肌群,跑後按摩、冷熱交替、20分鐘內飲食幫助恢復。

3+1堂的課程活動居然就落幕了,心裡的小宇宙一定還會不時冒出問題,真的很感謝教練助教同學及主辦單位,The North Face名人講堂活動讓運動、交友、觀景、學習一舉達成,比健達出奇蛋還叫人滿意!



以上文章由「The North Face」贊助刊出。

*越野心得 盡在運動筆記*

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