「TNF名人講堂 第一堂」

2015/2/28【第一堂－認識越野跑】（活動時間：14:00～16:30）

這次參加The North Face和運動筆記所舉辦的「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑！」，主辦單位邀請三重箭歇團的黃崇華教練和張哲豪教練擔任此課程的講師，在越野跑開始前先說明「何謂越野跑」，其中舉例路跑越野跟登山的不同，越野跑就是在大自然環境中進行的賽跑，以及大部分路段未經由人工鋪路，有許多階梯、石地、木頭地、泥巴地等等。

黃崇華教練（右）和張哲豪教練（左）講解腰包重要性（圖片來源：周致弘）

當時讓我突然幻想到穿梭在山林間與透清涼溪水相伴，享受原始以及充滿芬多精自然環境，簡直可以邊運動邊欣賞美麗的風光。

黃崇華教練說明越野跑步相關越野服裝、水袋（內除了裝頭燈和補給外最終要的是粉筆！因為迷路或告知同伴方向）、腰包（如果手上拿物品的無法立即做出反射動作）、越野鞋（選擇較硬的鞋頭用來保護腳部）以及緊身褲（除了保暖、包覆肌肉、排汗外還可以防止摔到時地面或尖銳物直接接觸肌膚），其實我跑泥巴地常常摔得四腳朝天耶（笑），還好教練之後有教「怎麼摔倒」（應該是說摔倒時該做怎樣的姿勢）。

接下來教練們帶一些基本熱身操並前往課程所在地－「圓山公園」

跑前熱身（圖片來源：周致弘）

接著大伙往園山公園前進（圖片來源：周致弘）

接著等紅綠燈同時左右腳踏石階訓練（圖片來源：周致弘）

接著進入登山口，大家都跑好快！超厲害的

（圖片來源：周致弘）

進入公園的登山口看到非常長的大！階！梯！（天啊！我最怕爬樓梯了，想到去年爬台北101最後都快用爬的上去……）

首先教練說遇到階梯時該如何面對運用的肌群？階梯重心往前腳前端1/3踏在石階上，如果真的太累時可以靠手輔助，教練的腳步挺輕快地（希望有朝一日能夠），對我這樣像初學著來說剛開始用最省力，腳別太高及動作別太大對後續賽跑可以維持體力。

（右圖）腳步2/3接觸石階（左圖）如果體力耗盡時可以靠手輔助並重心往前傾（圖片來源：周致弘）

然後學習畫粉筆技巧迷路或告知同伴方向

（左圖）向右前行（右上）原路折返（右下）此路不通（圖片來源：周致弘）

綁鞋帶技巧：綁兩次之後綁鞋帶塞進兩次

鞋帶塞進去後比較牢固，不怕被自己鞋帶給絆倒（圖片來源：周致弘）

泥土地下坡腳需要離地時間短，接觸地面短，快速地往下跑，張哲豪教練說衝就對了！別怕摔倒！（但我.....還是很怕阿）

（右）黃崇華教練和（左）張哲豪教練（圖片來源：周致弘）

最後爬下樓梯時手部放鬆放下垂擺必要時可以攙扶欄杆，腳的部分4/5接觸地面

下樓梯教學（圖片來源：周致弘）

接下來就開心跑回台北美術館

 雖然學到很多技巧知識，但心想終於被折磨完了（誤）（圖片來源：周致弘）

最後收操防止小腿肌往橫向發展（圖片來源：周致弘）

接著回顧我的照片好像一直看地上（可能害怕跌倒吧！雖然正確是要看前方人的步伐跟地上）

雖然怕跌倒，更怕手機掉（笑）（圖片來源：周致弘）

最後附上可愛的同學及教練合照還有美麗的市景（圖片來源：周致弘）

學員與教練合照學員與教練合照（圖片來源：周致弘）

接下來兩堂課程及戶外野跑跟越野賽請多多指教！（圖片部分來自運動筆記）

「TNF名人講堂 第二堂」

2015/03/15

早上七點在大湖公園捷運站二號出口集合，之後在教練帶領下我們在捷運站門前的大草皮熱身及馬克操訓練

 大腿內側伸展（圖片來源：周致弘）

跟不上節奏的馬克操（圖片來源：周致弘）

然後出發前往「康樂山親山步道」，一踏進步道內整個人被大自然所圍繞的環繞，眼前所看到的綠蔭蔥蘢、碧草如茵的草地及樹木，在清幽雅致步道內感受到清晨的晨霧，陽光灑入在樹林內增進許多神秘的氣息，或許這就是世外桃源吧！

（圖片來源：周致弘）

黃崇華教練指導路況技巧及觀察（圖片來源：周致弘）

之後一路爬坡以及非常險峻的小徑（當下心想者可以走嗎？是獸徑吧XDDDD！）接著我們穿越茂密的竹林中，過程中除了注意周圍的樹之外還有地上會絆倒的樹根，真是困難重重。

（圖片來源：周致弘）

困難重重的山徑，必須攙扶竹子（圖片來源：周致弘）

在越野跑時，路線選擇技巧，在越野跑時如果已經體力用盡時，路線選擇很重要，此時選擇有可以攙扶的樹木及平坦的地形，還有當看到叉路時一邊看似平坦一邊是上坡時，有時不一定是平坦為最佳選擇或許平坦道路會繞到很遠的地方，所以在不熟悉的路況下，事前的功課也很重要！

（圖片來源：周致弘）

當下雨時可抓住繩子，避免傷害發生（圖片來源：周致弘）

最後就是下訓練步伐跟節奏，這......我可能要花點時間練習才能體會，畢竟最後下坡回程的路上我摔一大跤（好險我在後面，沒什麼人發現！呼～只是當下撞到張哲豪教練，不好意思......）

（圖片來源：周致弘）

（圖片來源：周致弘）

在越野跑途中許多平路跟下坡真的很爽！尤其與耀眼陽光、清幽的草樹相伴心曠神怡。

（圖片來源：周致弘）

（圖片來源：周致弘）

我.....的衣服跟著往上跑= =（怎麼會這樣）（圖片來源：周致弘）

最後就還是可愛同學合照以及美麗的風景

（圖片來源：周致弘）

（圖片來源：周致弘）

最後我在整理圖片發現這張.....嗯......還蠻有趣的很像黃崇華教練在樹林之中開記者會（誤），大家很認真的在做課堂紀錄！

（圖片來源：周致弘）

期待下次的去野課外活動！

「TNF名人講堂 第三堂」

 2015/3/28

名人講堂第三堂，此次課程最後一堂，有點捨不得跟大家一起上課時光！（圖片來源：周致弘）

這次課程在陽明山雙溪國小集合，課程開始先在國小球場內熱身

大抬腿跑及小抬腿跑交替（圖片來源：周致弘）

接著1～2公里山路，之後進入登山口

連續公路上坡（圖片來源：周致弘）

（圖片來源：周致弘）

本次課程開始學習拾階樓梯跑法，下雨時前腳放在石縫中避免滑倒

（圖片來源：周致弘）

泥土地或石頭地下坡時，兩腳及雙手略開保持平行，並以節奏性及小步伐減少體力損失，腳與地面接觸時間短（可以防止滑落）

（圖片來源：周致弘）

回顧自己的姿勢發現，踏點都選擇碎石，雙腳也沒保持平衡、雙腳離地時間長，重心跟坡度沒有保持90度

（圖片來源：周致弘）

上坡以高步頻小步伐維持相同節奏跑上坡

（圖片來源：周致弘）

最後RUTH與黃崇華教練分享越野訓練及經驗談，收穫非常多！謝謝這三週教導我們的教練～

（圖片來源：周致弘）

此次課程結束不代表學習結束，而是新的學習開始！