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SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - 賴姿嘉

發表於2015/04/23
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跑步沒有奇蹟,只有不斷的累積,然而,想要追求更好的速度表現,良好的跑姿絕對是關鍵!仔細觀察世界頂尖跑者,不難發現,大部份的菁英選手多採中足落地跑法,到底什麼是中足跑法?怎麼練才會用中足落地?運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營,透過專業的技術指導與裝備輔助,幫助跑者們精進跑步效率,有效發揮力量,快一起看看學員們的精彩訓練心得吧!

【第一課】跑步不可少的基本功 

很高興這次能參加運動筆記和SKECHERS一同舉辦的跑步訓練營,得知自己幸運的被選上後,就非常期待去上課。我是從去年才開始恢復跑步,因為一直都有運動的習慣,自認為跑步應該很容易上手,然而就在慢慢增加距離過程中,發現到膝蓋會不太舒服,為了避免情況更加嚴重,我開始上網找資料,找書來看,雖然大概知道問題所在,但還是無法完全正中紅心。希望能夠在有教練面對面示範解說的課程中,獲得解答。

(圖片來源:Greenjia Lai)

第一堂課著重在跑步的基本功,Edison教練詳細解說並且示範什麼是有效率的跑姿,包含:手臂前擺不能超過中線,上半身保持正直,拳頭、下巴、肩頸肌肉都要放輕鬆。而最重要就是腳的部分,利用後腳跟著地的跑法,與地面觸及的力量會經小腿往上傳至膝蓋,甚至繼續往上至脊椎,導致運動傷害。因此,最好是以前中足著地的方式來降低傷害。增加步頻,使步幅縮小,便可降低腳觸及地面的力道,也是減少運動傷害的方式。

(圖片來源:Greenjia Lai)

在進行任何運動之前的暖身是非常重要的,教練提醒大家跑步前除了關節伸展外,也要記得做動態伸展,特別是在冷天氣裡,這樣才能真的讓肌肉醒過來。經由教練示範靜態+動態暖身操,大家實際動作後,我自己是真的有感受到何謂「暖身」。

建立好正確的跑姿,讓自己能夠安全地進行跑步後,若是要更進一步跑長距離的話,就必須要加入核心肌群的肌力訓練。因為肌力不足,肌肉是無法負荷長時間的運動,容易造成疲勞,甚至受傷。教練帶我們做8款肌力訓練動作,分別是Squart1/2、平板、前屈深蹲、伏地挺身、超人背肌、抬腿跑、側棒式、波比跳。在做肌力訓練有幾個重點要注意,第一、有”蹲下”的動作,膝蓋一定不能超過腳尖,第二、姿勢要正確,用對肌肉用力,第三、不能連續訓練同一肌群,例如Squart1/2主要是訓練下半身肌群,下一個動作就可換成上半身肌群訓練的平板式。課程最後做了2組肌力訓練,短短的幾分鐘就流了一身汗,好險我早上沒有去跑步。這組肌力訓練最好安排在休息日做,才不會讓自己的肌肉太疲乏。

(圖片來源:Greenjia Lai)

教練還幫學員們設計了10週訓練菜單,內容是可以隨著每個人的能力做修正,訓練的通則為一天慢一天快,「慢」是輕鬆跑,「快」是指間歇跑訓練,加入間歇跑才有助於提升跑速與肌耐力。教練提到透過快慢交替循環訓練,主要是讓身體能得到充分的休息,肌肉跟彈簧一樣,若一直處在張力狀態下,久而久之會疲乏,就失去練習的意義了。

工欲善其事,必先利其器,好的跑鞋除了可以保護我們的腳免於受傷,更可以協助我們的跑步效率。課堂上,運動筆記編輯Daniel跟大家介紹了SKECHERSGO RUN 4與GoMEB Speed 3兩種鞋款,詳細介紹可參考http://www.skechers-twn.com/web/index,GO RUN4設計概念就是上面提到的中足落地跑法,透過弧形鞋底將重心往中足推進,而弧形鞋底相較於在中足底呈現內凹的跑鞋,更有緩衝避震的效果。這款的設計和配色都深中我心,應該可以買來試試。

(圖片來源:Greenjia Lai)

跑步沒有奇蹟,只有不斷的累積。教練引進門,練習在個人。接下來就是循序漸進的4週準備期訓練,靜待我每週的訓練心得分享。最後感謝運動筆記與Edison教練為大家帶來的課程,期待下次見面!   

【第二課】跑步技術要領與操練

第二堂訓練課程主要目的為提升跑速的訓練,內容有馬克操與繩梯訓練。在前一堂課中已經建立了正確跑步觀念,及如何有效率的跑步,包括正確的跑步姿勢,利用中足著地跑法,以及增加步頻(參考第一堂課程記錄)。經過四週自我訓練後,這堂課著重在透過一些訓練來提升速度。

(圖片來源:Greenjia Lai)

課程開始之前,先輕鬆慢跑10分鐘,才進行馬克操教學。接著輕鬆跑20分鐘,體驗馬克操訓練前後對跑步所帶來的差異。最後的繩梯訓練則是為了增加身體的協調性,以及助於提高步頻。一開始練習馬克操和繩梯時,記住,先求穩再求快,動作做正確,慢慢做穩之後,再加快速度,這樣訓練才有效。



(圖片來源:Greenjia Lai)

馬克操是田徑運動中最常被使用的訓練方式,由傑洛‧馬克(Jalo-March)所發明的基本操,網路上可以查到很多相關資料及教學影片,建議一開始先在原地把動作做正確後,再往前進。以下簡單敘述這次課程中有教到的部分:

1.  馬克A:抬腿走,注意有3個90度,身體跟大腿、大腿跟小腿、小腿跟腳之間,膝關節和踝關節要稍微扣緊。
2.  馬克B:抬腿墊步,馬克A的延伸,著地那隻腳做小墊步。
3.  另一個延伸動作是,先抬腿,接著腳尖向下,利用大腿力量,往後抓地。。個人覺得這個動作超難,要用到大腿後面的肌肉,要再多練習。類似動作影片:

4.  馬克C:連續踢臀,腳後跟踢至臀部下方,自然膝蓋就會夾緊。
5.  輕鬆彈跳:彈跳時,一隻腳較高,但是雙腳幾乎同時落地。
6.  三步一抬腿:1,2小跑步,3抬高腿,抬腿動作跟馬克A要領一樣
7.  抬腿跑:注意上半身保持正直,不能後仰,大腿盡量抬高與地面平行即可。
8.  側向交叉:先向左側移動,右腳輪流跨過左腳前後方,左腳跟著往左移動。接著換邊,改成左腳輪流跨右腳前後方往右邊移動。看影片示範比較清楚:


9.髖部扭轉跳:雙腳往上跳,同時扭轉髖關節來帶動雙腳左右移動。可以發現大部分都有高抬腿的動作,藉此調整跑姿,讓跑步更加有效率。


(圖片來源:Greenjia Lai)

繩梯又稱為敏捷梯,顧名思義是在增加身體的敏捷度與協調性。以平放在地上的繩梯,限制你前進的格數,迫使你在格數內加快步頻,長度越長則訓練強度越強。有點像是小時候玩的跳格子遊戲,不過此訓練目的為提高步頻,因此盡量用最快的速度,減少觸地的時間,大部分的動作皆使用腳尖踩地。繩梯訓練有很多樣的動作設計,以下簡單敘述上課所教的部分:

1.  一步一格:一個格子只踏一步。
2.  側向一格:一格踩兩步,側向往左或右移動。
3.  側向進出:右腳先進,就右腳先踩出格子。分別側向往右或往左。
4.  開合跳:開合在同一格。
5.  兩步一格:一個格子踏兩步。
6.  兩步一格加速跑:一個格子踏兩步後,接著加速跑前進。

(圖片來源:Greenjia Lai)

教練提到進行加速跑時,需注意重心要保持上提,先加快步頻跑,加快到某程度後再漸漸把大腿抬高跑,有點像是步頻很快的抬腿跑,下次練習時再注意一下。另外,可以在草地上練習加速跑,因草皮較鬆軟,腳在蹬起時需用更多力,能訓練到腳踝,也能減輕加快跑步的衝擊力。

課堂訓練影片請參考:

馬克操:


繩梯訓練:


總結這兩堂課所學到的內容,肌力訓練與長距離跑步可以增加肌肉的強度與肌耐力,透過馬克操訓練自己的跑步技巧,以增進速度,再加上繩梯訓練,提高步頻,並讓身體在跑步時更為協調。

這堂課真的是收穫良多,進行馬克操過程發現自己的大腿肌力還是超弱,抬腿到後面整個很酸,身體也超不協調,剛開始還會同手同腳,繩梯訓練也會跳到腳打結。在收到課程通知前,以為至少會上半天,課程上完後,徹底了解為什麼只上2小時,本來的爬山計畫也作罷,只去碧湖公園環湖一圈,隔天大腿後面跟小腿肌整個超級痠痛,接下來每次進行跑步訓練之前的動態熱身都要馬克操一下,沒是在家就跳格子,最好能找到同伴一起訓練,互相糾正動作。謝謝運動筆記辦的課程,還貼心的為學員們錄影,讓大家回去可以複習。

最後我想附上我曾經看過的一句話:你努力做的事,也許暫時看不到成功;但是不要灰心,你不是沒有成長,而是正在紮根!共勉之,大家加油!  
 
【第三課】12K比賽要領與飲食準備 

第三堂課程內容主要是12K的比賽要領與飲食準備,以及模凝比賽當天的配速跑。前兩次上課教練一直強調跑前動態熱身的重要性,在比賽或是平時高強度訓練前,先進行慢跑10分鐘,提高肌肉的溫度,接著進行動態伸展,讓肌肉和關節的活動範圍更廣。以下幾個動作為今日教練所教導:

左右前壓腿

(圖片來源:Greenjia Lai)

髖肌內/外旋轉

(圖片來源:Greenjia Lai)

側併步旋轉

(圖片來源:Greenjia Lai)

下肢鐘擺

(圖片來源:Greenjia Lai)

前後交叉步

(圖片來源:Greenjia Lai)

弓箭步加轉體

(圖片來源:Greenjia Lai)

接著複習上堂課的馬克操,可參考第二堂課程記。可能平常練習跑前都會做一下馬克操,今天就做的蠻順。


(圖片來源:Greenjia Lai)

再來就是進行配速跑了,教練依照大家比賽目標進行分組,進行6K的配速跑,不過後來教練考量女生體力較弱,自成一組,進行300公尺/1分50秒配速跑4K。教練與運動筆記的夥伴在起跑處計時每跑一圈實際秒數,並且提醒每一位同學,讓我們清楚知道有沒有掉速。


(圖片來源:Greenjia Lai)

跑完收操後,教練很仔細的跟學員們提醒賽前,賽中應該要注意的事項。

賽前1-2週

1.比賽前兩週的訓練要減量,著重訓練的'質',訓練強度要與比賽當下相當,再根據訓練是否能維持配速強度,進行調整。賽前一週訓練距離約為比賽距離的1/2-1/3(以12K賽事,練習量約為4-6K),不建議再練習跑一次12K,即使是減速跑也不要,因為長距離跑完後,身體都需要幾天的回復期,這樣反而事倍功半,讓比賽無法發揮實力。
2.賽前一週可開始調整作息,起床時間盡量跟比賽當天一樣,最好的狀況是把賽前訓練擺在早上,讓身體習慣早上活動的感覺。
3.前一晚盡量放鬆心情睡覺,有好睡眠,隔天比賽才能發揮實力。

比賽當天

1.提前2小時吃早餐,吃平時習慣吃的東西就可以,避免難消化或是易造成脹氣的食物。若是沒胃口或是睡過頭,至少吃一片吐司,不要空腹參賽
2.最好能提前一小時到場,進行寄物,暖身,讓肌肉溫度上升,好應付比賽。

賽中

1. 起跑後,常常會因為緊張或是跟著前方跑比較快的選手,讓自己的跑速高於訓練的配速跑,這樣容易產生後繼無力的狀況。穩定的配速才能順利完成預設的目標。教練分享一個可以激發自己潛力的小技巧,找一個配速穩定且配速與自己相當的選手,跟隨跑也比較能夠堅持下去 !

2. 賽中補給很重要:以12K的賽事,在賽前有吃早餐的狀況下,應該不用特別補充固態食物,因為等到消化完,身體可吸收利用時,應該已經完賽了。水分的補充很重要,身體無時無刻都需要水,特別是在比賽中,即使不覺得口渴也要補充一些水,因為有渴的感覺時,身體早就缺水了。建議在6K時補充水分,教練分享了通過補給站的技巧,可減緩速度經過補給站,拿了水杯後繼續向前跑,調整過呼吸,再喝一小口水,慢慢吞進去,不需要整杯喝完,因為喝太多水在胃中,跑起來也會不舒服。而不完全停在補給站喝水,除了可以避開人群,最重要的是,在呼吸急促狀況下喝水容易嗆到,還有就是完全停下後再起跑會比較耗能。

更專業的分享文章來自運動筆記:SKECHERS跑步訓練營 用最佳狀況站上起跑線

今天真的收穫良多,教練分享了很多比賽的小技巧,自從上了訓練營的課,雖然只有3堂,但是自己很明顯的在進步當中,如果我更認真的練習應該可以更好。這3堂課中讓我學到正確的跑步觀念,並藉由正確的跑姿與肌力訓練讓跑步更有效率,再加入其他的訓練來提升跑速(如馬克操與繩梯訓練),還有平時訓練的菜單如何安排,賽前賽後的注意事項。雖然有一些課程在書上或是網路都可以找到資料,但是透過教練有系統的教給大家,我個人覺得比較能吸收到腦子裡,真的很謝謝Edison教練與運動筆記精心設計的課程。

路跑比賽是一場自己與自己的比賽,沒有奇蹟,只有不斷的累積,在看到成績的那一刻,一切辛苦都是值得的~

《第一週訓練心得》

目標完賽時間:90-100分
週跑量:9K
每日訓練內容:
2/2 健身房+Freerun3K(平均7’47”)+3趟加速跑
2/3 Temporun 6K
2/4 健身房
2/5 休息
2/6 健身房

(圖片來源:Greenjia Lai)

本週訓練感想:

平時都有固定到健身房運動的習慣,跟跑步交錯運動,有詢問過教練該怎麼安排,大致上是上健身房的隔天再進行間歇跑或Temporun訓練。

第一天主要是先試試教練所教的中足著地法,並注意自己的姿勢和重心,另外在加速跑練習,著重在提高步頻減少步幅,想看看跑起來的感覺有沒有比之前的好,也大概測一下自己的步頻。自己感覺好像是前中足落地,但是不是很肯定,可能要等下次上課由教練看會比較準,不過跑起來是覺得腳比之前輕鬆。

第二天的Temporun,以前我都是先伸展在快走暖身,這次聽從教練教導先慢跑10分後再做伸展,接著進行6分半的Temporun。因為平時自己在跑的時候速度都大概在7-8分,這次6分半的速度只有辦法持續4K。後2K則以7-8分速完成。這次Temporun有特別注意自己的姿勢,步頻和步幅,結束後隔天,膝蓋並無感到異常,之前跑長距離或速度快一點,隔天膝蓋就會超不舒服,下次練習可以再增加距離試試。

因為我去的健身房是Curves30分鐘環狀運動,也沒有跑步機,遇到天氣冷+人性,就……。有點慚愧,上週很偷懶,星期四太冷,週末大掃除,所以這週會改進(跪地)!

《第二週訓練心得》

目標完賽時間:90-100分
週跑量:13K
每日訓練內容:
2/09 健身房
2/10 Temporun 6K(配速6'30-7'00)
2/11 健身房
2/12 間歇4'*3組(配速5'30-6'00)
2/13 健身房
2/14 LSD60分

(圖片來源:Greenjia Lai)

本週訓練感想:
這周非常感動,以配速6'30-7'00完成6K,雖然後面2K掉到7'00,但比上週進步,隔天膝蓋附近有一點不舒服,但是沒有像以前一樣上下樓梯都會痛。第一次間歇跑,真的有累到,做到第3組就不想再繼續(跪)。

下周會多加強核心訓練,目標Temporun 6K 能維持6'30-6'40,間歇跑再多2組,繼續累積實力!
   
《第三週訓練心得》

目標完賽時間:90-100分
週跑量:10K
每日訓練內容:
2/16 健身房
2/17 REST
2/18 慢跑4K+動態熱身
2/19 新年快樂
2/20 freerun 40分+加速跑*3
2/21 爬山
2/22 REST

(圖片來源:Greenjia Lai)

本週訓練感想:

本週志在維持跑步的動力,避免過年後更不想跑。星期六再度去大坑9-10號步道,有時候換個方式訓練腿力也不錯。看到訓練營的其他同學都練得很認真,給你們大家拍拍手,大家加油!

《第四週訓練心得》

目標完賽時間:90-100分
週跑量:5K
每日訓練內容:
2/23-26 Rest
2/27 freerun 40分
2/28 上課
3/01 伸展

這週好朋友報到,休息了很多天,趕緊在上課前稍微跑一下。上課後隔天,大腿後面跟小腿都超級痠痛,於是又偷懶只做做伸展。沒錯,人都有惰性,盡量督促自己抽空去練習,練習練習再練習!

附記:

(圖片來源:Greenjia Lai)

原本計畫上完課後,要去大溝溪走走,但是實在是太累了,就只去碧湖公園走一圈。突然覺得住在台北真的很方便,好多地方可以跑步,也有好多運動中心,台北人要好好珍惜。
   
《第五週訓練心得》


(圖片來源:Greenjia Lai)

目標完賽時間:90分
週跑量:14K
每日訓練內容:
3/2 健身房
3/3 馬克操+Temporun 4K
3/4 健身房
3/5 馬克操+400M(pace:2'-2'10)Rest:3' *4
3/6 健身房
3/7 複習馬克操
3/8 LSD 9K

本週訓練心得:

(圖片來源:Greenjia Lai)

2/28上課體驗到馬克操的威力後,這週跑步訓練的動態暖身都換成了馬克操。星期二練習temporun就可以感受它的影響力:

速度居然到了6',之前最快也只能到6'20,跑完後當下看到有點訝異,不知道是不是手機程式有問題?在跑的時候並沒有刻意增加速度,只留意重心、姿勢、步頻,馬克操對於跑姿的調整真的有很大效益。星期四練習的比較辛苦,才剛出門就開始飄毛毛雨,跑道濕濕得很難跑,超怕會跌倒,後來只做4次循環。

週日長距離跑又出現之前的狀況,膝蓋附近會痛,猜測可能是星期四練跑只顧著不要跌倒而沒注意到姿勢導致,另外就是太久沒跑這麼長距離(擦汗),不過這次跑均速約7'40,而且中途沒有停下來,後來是因為腳痛只跑了9K,感覺體力有變好,希望繼續努力,一點一滴慢慢進步!

《第六週訓練心得》

目標完賽時間:80分
週跑量:13 K
每日訓練內容:
3/09 健身房
3/10 REST
3/11 健身房
3/12 freerun 35'
3/13 健身房
3/14 REST
3/15 全國英雄馬 9K

本週訓練心得:

本周因為下雨加上週日要跑全國英雄9K組,練習量就更少了。自從練馬克操後,跑速進步神速,平時練習跑後也不會覺得很疲累。

(圖片來源:Greenjia Lai)

這次的9K路跑成績真的讓我大驚艷,本來是預計60分跑完,看到成績單上56分真的超~開心!

(圖片來源:Greenjia Lai)

去年12月富邦9K成積為66分,而我平時也不是練得很勤奮(真是對不起教練呀!),能夠進步這麼快真的要大大感謝Edison教練跟運動筆記。路跑過程中,僅記著教練課堂上所教的,提高步頻、縮小步幅、中心擺放位置,還有想像著馬克操動作,然後不知不覺就破PB了。跑完隔天腳沒有不舒服狀況,再次的證實姿勢正確很重要。不過,這次9K路跑到第6K後速度就掉下來了,可能肌耐力跟心肺都要再加強,下次可是要挑戰12K,接下來每週末的LSD絕對要確實做到。

大概還有3-4週的時間,相信一定可以再進步,因此修改目標完賽時間75-80分,希望可以75'完成12K。(握拳)

碎碎念:

每一次參加路跑我都由衷的佩服跑全馬/半馬的選手,特別是全馬,那真的是意志力在支撐(不過他們都跑很快啦!),我想,馬拉松就是場跟自己的競賽,堅持不放棄。p.s 共乘計程車的一位大哥說,'愛跑步都是瘋子',我大笑!
   
《第七、八、九週訓練心得》
  
因為練習量太少,合併了3週心得報告。運動對我而言是調劑身心最好的方式,而跑步是其中一個選項,因為訓練營課程讓我更了解跑步,也慢慢在進步當中,持續努力不懈,期許自己在今年一定要參加一場半馬。

(圖片來源:Greenjia Lai)

目標完賽時間:80分
週跑量:10 K
每日訓練內容:
3/16 健身房
3/17 馬克操+Temporun 4K
3/18 健身房
3/19 REST
3/20 健身房
3/21 freerun 6K
3/22   REST

本週訓練心得:

我是不聽話小孩,完全沒照著教練的菜單練習,但是有空還是會練練馬克操。本來星期六要去竹科的靜心湖練跑,結果早上一出門就開始下雨,然後還越下越大,只好先回家。下午又騎去,然後超多人在散步,跑了幾分鐘就不想跑了,反而衝去18尖山練跑,真是有病!

這是我第一次來回跑完18尖山某路線,超開心,雖然跑完腿很痠,但是又是一大突破,以前大概跑一小段路就不行了,很顯然進步很多。能夠慢慢的進步真的很高興,相信能夠再多累積點,然後去跑個半馬,加油!

第八週

3/23 健身房
3/24 馬克操+核心訓練
3/25 健身房
3/26 馬克操+核心訓練*3組
3/27 健身房

本週訓練心得:

這週氣候不穩,陰雨綿綿,既然沒辦法跑步,就一直祈禱下大雨,可惜還是細雨。所以本周接為室內運動,有空就練練馬克操。

第九週

3/30 健身房
3/31 REST
4/01 馬克操+Temporun 4K
4/02 健身房
4/03 核心訓練
4/04 REST

本週訓練心得:

大概是週末兩天太累,一直在走路,腿一直很痠痛,膝蓋也不太舒服,心想還是休息幾天好了。老實說,有時下班後真的會很懶得去跑步,然後我又是通勤族,有時回到家就已經很晚,就更不想出門,希望在不久不需要通勤的日子裡能夠有更多的時間來練習,不過先祝福我找到可以盡情跑步的區域。



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