跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
【第一課】跑步不可少的基本功 

很高興這次能參加運動筆記和SKECHERS一同舉辦的跑步訓練營，得知自己幸運的被選上後，就非常期待去上課。我是從去年才開始恢復跑步，因為一直都有運動的習慣，自認為跑步應該很容易上手，然而就在慢慢增加距離過程中，發現到膝蓋會不太舒服，為了避免情況更加嚴重，我開始上網找資料，找書來看，雖然大概知道問題所在，但還是無法完全正中紅心。希望能夠在有教練面對面示範解說的課程中，獲得解答。

第一堂課著重在跑步的基本功，Edison教練詳細解說並且示範什麼是有效率的跑姿，包含：手臂前擺不能超過中線，上半身保持正直，拳頭、下巴、肩頸肌肉都要放輕鬆。而最重要就是腳的部分，利用後腳跟著地的跑法，與地面觸及的力量會經小腿往上傳至膝蓋，甚至繼續往上至脊椎，導致運動傷害。因此，最好是以前中足著地的方式來降低傷害。增加步頻，使步幅縮小，便可降低腳觸及地面的力道，也是減少運動傷害的方式。

在進行任何運動之前的暖身是非常重要的，教練提醒大家跑步前除了關節伸展外，也要記得做動態伸展，特別是在冷天氣裡，這樣才能真的讓肌肉醒過來。經由教練示範靜態+動態暖身操，大家實際動作後，我自己是真的有感受到何謂「暖身」。

建立好正確的跑姿，讓自己能夠安全地進行跑步後，若是要更進一步跑長距離的話，就必須要加入核心肌群的肌力訓練。因為肌力不足，肌肉是無法負荷長時間的運動，容易造成疲勞，甚至受傷。教練帶我們做8款肌力訓練動作，分別是Squart1/2、平板、前屈深蹲、伏地挺身、超人背肌、抬腿跑、側棒式、波比跳。在做肌力訓練有幾個重點要注意，第一、有”蹲下”的動作，膝蓋一定不能超過腳尖，第二、姿勢要正確，用對肌肉用力，第三、不能連續訓練同一肌群，例如Squart1/2主要是訓練下半身肌群，下一個動作就可換成上半身肌群訓練的平板式。課程最後做了2組肌力訓練，短短的幾分鐘就流了一身汗，好險我早上沒有去跑步。這組肌力訓練最好安排在休息日做，才不會讓自己的肌肉太疲乏。

教練還幫學員們設計了10週訓練菜單，內容是可以隨著每個人的能力做修正，訓練的通則為一天慢一天快，「慢」是輕鬆跑，「快」是指間歇跑訓練，加入間歇跑才有助於提升跑速與肌耐力。教練提到透過快慢交替循環訓練，主要是讓身體能得到充分的休息，肌肉跟彈簧一樣，若一直處在張力狀態下，久而久之會疲乏，就失去練習的意義了。

工欲善其事，必先利其器，好的跑鞋除了可以保護我們的腳免於受傷，更可以協助我們的跑步效率。課堂上，運動筆記編輯Daniel跟大家介紹了SKECHERSGO RUN 4與GoMEB Speed 3兩種鞋款，詳細介紹可參考http://www.skechers-twn.com/web/index，GO RUN4設計概念就是上面提到的中足落地跑法，透過弧形鞋底將重心往中足推進，而弧形鞋底相較於在中足底呈現內凹的跑鞋，更有緩衝避震的效果。這款的設計和配色都深中我心，應該可以買來試試。

跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積。教練引進門，練習在個人。接下來就是循序漸進的4週準備期訓練，靜待我每週的訓練心得分享。最後感謝運動筆記與Edison教練為大家帶來的課程，期待下次見面！   

【第二課】跑步技術要領與操練

第二堂訓練課程主要目的為提升跑速的訓練，內容有馬克操與繩梯訓練。在前一堂課中已經建立了正確跑步觀念，及如何有效率的跑步，包括正確的跑步姿勢，利用中足著地跑法，以及增加步頻（參考第一堂課程記錄）。經過四週自我訓練後，這堂課著重在透過一些訓練來提升速度。

課程開始之前，先輕鬆慢跑10分鐘，才進行馬克操教學。接著輕鬆跑20分鐘，體驗馬克操訓練前後對跑步所帶來的差異。最後的繩梯訓練則是為了增加身體的協調性，以及助於提高步頻。一開始練習馬克操和繩梯時，記住，先求穩再求快，動作做正確，慢慢做穩之後，再加快速度，這樣訓練才有效。


馬克操是田徑運動中最常被使用的訓練方式，由傑洛‧馬克（Jalo-March）所發明的基本操，網路上可以查到很多相關資料及教學影片，建議一開始先在原地把動作做正確後，再往前進。以下簡單敘述這次課程中有教到的部分：

1.  馬克A：抬腿走，注意有3個90度，身體跟大腿、大腿跟小腿、小腿跟腳之間，膝關節和踝關節要稍微扣緊。
2.  馬克B：抬腿墊步，馬克A的延伸，著地那隻腳做小墊步。
3.  另一個延伸動作是，先抬腿，接著腳尖向下，利用大腿力量，往後抓地。。個人覺得這個動作超難，要用到大腿後面的肌肉，要再多練習。類似動作影片：

4.  馬克C：連續踢臀，腳後跟踢至臀部下方，自然膝蓋就會夾緊。
5.  輕鬆彈跳：彈跳時，一隻腳較高，但是雙腳幾乎同時落地。
6.  三步一抬腿：1，2小跑步，3抬高腿，抬腿動作跟馬克A要領一樣
7.  抬腿跑：注意上半身保持正直，不能後仰，大腿盡量抬高與地面平行即可。
8.  側向交叉：先向左側移動，右腳輪流跨過左腳前後方，左腳跟著往左移動。接著換邊，改成左腳輪流跨右腳前後方往右邊移動。看影片示範比較清楚：
9.髖部扭轉跳：雙腳往上跳，同時扭轉髖關節來帶動雙腳左右移動。可以發現大部分都有高抬腿的動作，藉此調整跑姿，讓跑步更加有效率。

繩梯又稱為敏捷梯，顧名思義是在增加身體的敏捷度與協調性。以平放在地上的繩梯，限制你前進的格數，迫使你在格數內加快步頻，長度越長則訓練強度越強。有點像是小時候玩的跳格子遊戲，不過此訓練目的為提高步頻，因此盡量用最快的速度，減少觸地的時間，大部分的動作皆使用腳尖踩地。繩梯訓練有很多樣的動作設計，以下簡單敘述上課所教的部分：

1.  一步一格：一個格子只踏一步。
2.  側向一格：一格踩兩步，側向往左或右移動。
3.  側向進出：右腳先進，就右腳先踩出格子。分別側向往右或往左。
4.  開合跳：開合在同一格。
5.  兩步一格：一個格子踏兩步。
6.  兩步一格加速跑：一個格子踏兩步後，接著加速跑前進。

教練提到進行加速跑時，需注意重心要保持上提，先加快步頻跑，加快到某程度後再漸漸把大腿抬高跑，有點像是步頻很快的抬腿跑，下次練習時再注意一下。另外，可以在草地上練習加速跑，因草皮較鬆軟，腳在蹬起時需用更多力，能訓練到腳踝，也能減輕加快跑步的衝擊力。

課堂訓練影片請參考：

馬克操：
繩梯訓練：

總結這兩堂課所學到的內容，肌力訓練與長距離跑步可以增加肌肉的強度與肌耐力，透過馬克操訓練自己的跑步技巧，以增進速度，再加上繩梯訓練，提高步頻，並讓身體在跑步時更為協調。

這堂課真的是收穫良多，進行馬克操過程發現自己的大腿肌力還是超弱，抬腿到後面整個很酸，身體也超不協調，剛開始還會同手同腳，繩梯訓練也會跳到腳打結。在收到課程通知前，以為至少會上半天，課程上完後，徹底了解為什麼只上2小時，本來的爬山計畫也作罷，只去碧湖公園環湖一圈，隔天大腿後面跟小腿肌整個超級痠痛，接下來每次進行跑步訓練之前的動態熱身都要馬克操一下，沒是在家就跳格子，最好能找到同伴一起訓練，互相糾正動作。謝謝運動筆記辦的課程，還貼心的為學員們錄影，讓大家回去可以複習。

最後我想附上我曾經看過的一句話：你努力做的事，也許暫時看不到成功；但是不要灰心，你不是沒有成長，而是正在紮根！共勉之，大家加油！　　
　
【第三課】12K比賽要領與飲食準備 

第三堂課程內容主要是12K的比賽要領與飲食準備，以及模凝比賽當天的配速跑。前兩次上課教練一直強調跑前動態熱身的重要性，在比賽或是平時高強度訓練前，先進行慢跑10分鐘，提高肌肉的溫度，接著進行動態伸展，讓肌肉和關節的活動範圍更廣。以下幾個動作為今日教練所教導：

左右前壓腿

髖肌內／外旋轉

側併步旋轉
下肢鐘擺
前後交叉步
弓箭步加轉體
接著複習上堂課的馬克操，可參考第二堂課程記。可能平常練習跑前都會做一下馬克操，今天就做的蠻順。


再來就是進行配速跑了，教練依照大家比賽目標進行分組，進行6K的配速跑，不過後來教練考量女生體力較弱，自成一組，進行300公尺/1分50秒配速跑4K。教練與運動筆記的夥伴在起跑處計時每跑一圈實際秒數，並且提醒每一位同學，讓我們清楚知道有沒有掉速。

跑完收操後，教練很仔細的跟學員們提醒賽前，賽中應該要注意的事項。

賽前1－2週

1.比賽前兩週的訓練要減量，著重訓練的'質'，訓練強度要與比賽當下相當，再根據訓練是否能維持配速強度，進行調整。賽前一週訓練距離約為比賽距離的1/2－1/3（以12K賽事，練習量約為4－6K），不建議再練習跑一次12K，即使是減速跑也不要，因為長距離跑完後，身體都需要幾天的回復期，這樣反而事倍功半，讓比賽無法發揮實力。
2.賽前一週可開始調整作息，起床時間盡量跟比賽當天一樣，最好的狀況是把賽前訓練擺在早上，讓身體習慣早上活動的感覺。
3.前一晚盡量放鬆心情睡覺，有好睡眠，隔天比賽才能發揮實力。

比賽當天

1.提前2小時吃早餐，吃平時習慣吃的東西就可以，避免難消化或是易造成脹氣的食物。若是沒胃口或是睡過頭，至少吃一片吐司，不要空腹參賽
2.最好能提前一小時到場，進行寄物，暖身，讓肌肉溫度上升，好應付比賽。

賽中

1. 起跑後，常常會因為緊張或是跟著前方跑比較快的選手，讓自己的跑速高於訓練的配速跑，這樣容易產生後繼無力的狀況。穩定的配速才能順利完成預設的目標。教練分享一個可以激發自己潛力的小技巧，找一個配速穩定且配速與自己相當的選手，跟隨跑也比較能夠堅持下去 !

2. 賽中補給很重要：以12K的賽事，在賽前有吃早餐的狀況下，應該不用特別補充固態食物，因為等到消化完，身體可吸收利用時，應該已經完賽了。水分的補充很重要，身體無時無刻都需要水，特別是在比賽中，即使不覺得口渴也要補充一些水，因為有渴的感覺時，身體早就缺水了。建議在6K時補充水分，教練分享了通過補給站的技巧，可減緩速度經過補給站，拿了水杯後繼續向前跑，調整過呼吸，再喝一小口水，慢慢吞進去，不需要整杯喝完，因為喝太多水在胃中，跑起來也會不舒服。而不完全停在補給站喝水，除了可以避開人群，最重要的是，在呼吸急促狀況下喝水容易嗆到，還有就是完全停下後再起跑會比較耗能。

更專業的分享文章來自運動筆記：SKECHERS跑步訓練營 用最佳狀況站上起跑線

今天真的收穫良多，教練分享了很多比賽的小技巧，自從上了訓練營的課，雖然只有3堂，但是自己很明顯的在進步當中，如果我更認真的練習應該可以更好。這3堂課中讓我學到正確的跑步觀念，並藉由正確的跑姿與肌力訓練讓跑步更有效率，再加入其他的訓練來提升跑速(如馬克操與繩梯訓練)，還有平時訓練的菜單如何安排，賽前賽後的注意事項。雖然有一些課程在書上或是網路都可以找到資料，但是透過教練有系統的教給大家，我個人覺得比較能吸收到腦子裡，真的很謝謝Edison教練與運動筆記精心設計的課程。

路跑比賽是一場自己與自己的比賽，沒有奇蹟，只有不斷的累積，在看到成績的那一刻，一切辛苦都是值得的～

《第一週訓練心得》

目標完賽時間：90－100分
週跑量：9K
每日訓練內容：
2/2　健身房＋Freerun3K（平均7’47”）＋3趟加速跑
2/3　Temporun 6K
2/4　健身房
2/5　休息
2/6　健身房

本週訓練感想：

平時都有固定到健身房運動的習慣，跟跑步交錯運動，有詢問過教練該怎麼安排，大致上是上健身房的隔天再進行間歇跑或Temporun訓練。

第一天主要是先試試教練所教的中足著地法，並注意自己的姿勢和重心，另外在加速跑練習，著重在提高步頻減少步幅，想看看跑起來的感覺有沒有比之前的好，也大概測一下自己的步頻。自己感覺好像是前中足落地，但是不是很肯定，可能要等下次上課由教練看會比較準，不過跑起來是覺得腳比之前輕鬆。

第二天的Temporun，以前我都是先伸展在快走暖身，這次聽從教練教導先慢跑10分後再做伸展，接著進行6分半的Temporun。因為平時自己在跑的時候速度都大概在7－8分，這次6分半的速度只有辦法持續4K。後2K則以7－8分速完成。這次Temporun有特別注意自己的姿勢，步頻和步幅，結束後隔天，膝蓋並無感到異常，之前跑長距離或速度快一點，隔天膝蓋就會超不舒服，下次練習可以再增加距離試試。

因為我去的健身房是Curves30分鐘環狀運動，也沒有跑步機，遇到天氣冷＋人性，就……。有點慚愧，上週很偷懶，星期四太冷，週末大掃除，所以這週會改進（跪地）！

《第二週訓練心得》

目標完賽時間：90－100分
週跑量：13K
每日訓練內容：
2/09　健身房
2/10　Temporun 6K（配速6'30－7'00）
2/11　健身房
2/12　間歇4'*3組（配速5'30-6'00）
2/13　健身房
2/14　LSD60分

本週訓練感想：
這周非常感動，以配速6'30－7'00完成6K，雖然後面2K掉到7'00，但比上週進步，隔天膝蓋附近有一點不舒服，但是沒有像以前一樣上下樓梯都會痛。第一次間歇跑，真的有累到，做到第3組就不想再繼續（跪）。

下周會多加強核心訓練，目標Temporun 6K 能維持6'30－6'40，間歇跑再多2組，繼續累積實力！
　　　
《第三週訓練心得》

目標完賽時間：90－100分
週跑量：10K
每日訓練內容：
2/16　健身房
2/17　REST
2/18　慢跑4K＋動態熱身
2/19　新年快樂
2/20　freerun 40分＋加速跑*3
2/21　爬山
2/22　REST
本週訓練感想：

本週志在維持跑步的動力，避免過年後更不想跑。星期六再度去大坑9－10號步道，有時候換個方式訓練腿力也不錯。看到訓練營的其他同學都練得很認真，給你們大家拍拍手，大家加油！

《第四週訓練心得》

目標完賽時間：90－100分
週跑量：5K
每日訓練內容：
2/23－26　Rest
2/27　freerun 40分
2/28　上課
3/01　伸展

這週好朋友報到，休息了很多天，趕緊在上課前稍微跑一下。上課後隔天，大腿後面跟小腿都超級痠痛，於是又偷懶只做做伸展。沒錯，人都有惰性，盡量督促自己抽空去練習，練習練習再練習！

附記：
原本計畫上完課後，要去大溝溪走走，但是實在是太累了，就只去碧湖公園走一圈。突然覺得住在台北真的很方便，好多地方可以跑步，也有好多運動中心，台北人要好好珍惜。
　　　
《第五週訓練心得》


目標完賽時間：90分
週跑量：14K
每日訓練內容：
3/2　健身房
3/3　馬克操＋Temporun 4K
3/4　健身房
3/5　馬克操＋400M（pace:2'-2'10）Rest:3' *4
3/6　健身房
3/7　複習馬克操
3/8　LSD 9K

本週訓練心得：

2/28上課體驗到馬克操的威力後，這週跑步訓練的動態暖身都換成了馬克操。星期二練習temporun就可以感受它的影響力：

速度居然到了6'，之前最快也只能到6'20，跑完後當下看到有點訝異，不知道是不是手機程式有問題？在跑的時候並沒有刻意增加速度，只留意重心、姿勢、步頻，馬克操對於跑姿的調整真的有很大效益。星期四練習的比較辛苦，才剛出門就開始飄毛毛雨，跑道濕濕得很難跑，超怕會跌倒，後來只做4次循環。

週日長距離跑又出現之前的狀況，膝蓋附近會痛，猜測可能是星期四練跑只顧著不要跌倒而沒注意到姿勢導致，另外就是太久沒跑這麼長距離（擦汗），不過這次跑均速約7'40，而且中途沒有停下來，後來是因為腳痛只跑了9K，感覺體力有變好，希望繼續努力，一點一滴慢慢進步！

《第六週訓練心得》

目標完賽時間：80分
週跑量：13 K
每日訓練內容：
3/09　健身房
3/10　REST
3/11　健身房
3/12　freerun 35'
3/13　健身房
3/14　REST
3/15　全國英雄馬 9K

本週訓練心得：

本周因為下雨加上週日要跑全國英雄9K組，練習量就更少了。自從練馬克操後，跑速進步神速，平時練習跑後也不會覺得很疲累。

這次的9K路跑成績真的讓我大驚艷，本來是預計60分跑完，看到成績單上56分真的超～開心！

去年12月富邦9K成積為66分，而我平時也不是練得很勤奮（真是對不起教練呀！），能夠進步這麼快真的要大大感謝Edison教練跟運動筆記。路跑過程中，僅記著教練課堂上所教的，提高步頻、縮小步幅、中心擺放位置，還有想像著馬克操動作，然後不知不覺就破PB了。跑完隔天腳沒有不舒服狀況，再次的證實姿勢正確很重要。不過，這次9K路跑到第6K後速度就掉下來了，可能肌耐力跟心肺都要再加強，下次可是要挑戰12K，接下來每週末的LSD絕對要確實做到。

大概還有3－4週的時間，相信一定可以再進步，因此修改目標完賽時間75－80分，希望可以75'完成12K。（握拳）

碎碎念：

每一次參加路跑我都由衷的佩服跑全馬/半馬的選手，特別是全馬，那真的是意志力在支撐（不過他們都跑很快啦！），我想，馬拉松就是場跟自己的競賽，堅持不放棄。p.s 共乘計程車的一位大哥說，'愛跑步都是瘋子'，我大笑！
　　　
《第七、八、九週訓練心得》
　　
因為練習量太少，合併了3週心得報告。運動對我而言是調劑身心最好的方式，而跑步是其中一個選項，因為訓練營課程讓我更了解跑步，也慢慢在進步當中，持續努力不懈，期許自己在今年一定要參加一場半馬。

目標完賽時間：80分
週跑量：10 K
每日訓練內容：
3/16　健身房
3/17　馬克操＋Temporun 4K
3/18　健身房
3/19　REST
3/20　健身房
3/21　freerun 6K
3/22   REST

本週訓練心得：

我是不聽話小孩，完全沒照著教練的菜單練習，但是有空還是會練練馬克操。本來星期六要去竹科的靜心湖練跑，結果早上一出門就開始下雨，然後還越下越大，只好先回家。下午又騎去，然後超多人在散步，跑了幾分鐘就不想跑了，反而衝去18尖山練跑，真是有病！

這是我第一次來回跑完18尖山某路線，超開心，雖然跑完腿很痠，但是又是一大突破，以前大概跑一小段路就不行了，很顯然進步很多。能夠慢慢的進步真的很高興，相信能夠再多累積點，然後去跑個半馬，加油！

第八週

3/23　健身房
3/24　馬克操＋核心訓練
3/25　健身房
3/26　馬克操＋核心訓練*3組
3/27　健身房

本週訓練心得：

這週氣候不穩，陰雨綿綿，既然沒辦法跑步，就一直祈禱下大雨，可惜還是細雨。所以本周接為室內運動，有空就練練馬克操。

第九週

3/30　健身房
3/31　REST
4/01　馬克操＋Temporun 4K
4/02　健身房
4/03　核心訓練
4/04　REST

本週訓練心得：

大概是週末兩天太累，一直在走路，腿一直很痠痛，膝蓋也不太舒服，心想還是休息幾天好了。老實說，有時下班後真的會很懶得去跑步，然後我又是通勤族，有時回到家就已經很晚，就更不想出門，希望在不久不需要通勤的日子裡能夠有更多的時間來練習，不過先祝福我找到可以盡情跑步的區域。