跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
【第一課】跑步不可少的基本功 
 
算算比較正是要求自己規律慢跑是去年9月才開始，一開始真的很辛苦，不是又喘就是大腿小腿痠痛到想放棄！但是看到想到圓滾滾的小腹牙一咬再撐一下就好，漸漸發現一點點的累積慢慢的有一點點成績出現，信心也一步步建立起來，接觸到運動筆記希望藉由路跑賽延續慢跑的習慣也點燃比賽的熱情。4月的路跑賽選定了SKECHERS前所未有路跑賽，發現還有課程還有課程可以報名，沒想很幸運入選！

第一堂課為跑步不可少的基本功－Skechers慢跑鞋介紹、基本體能、核心訓練。

藉由Edison教練深入淺出為大家解說跑步的觀念與姿勢的修正，並說明中足跑法與後足跑法的優缺點使大家都能建立正確的跑姿及避免運動傷害的發生，緊接者是skechers慢跑鞋的介紹Go MEB Speed3，Go Run 4這2款都是呼應中足跑法而誕生的跑鞋，聽完很有興趣也更近一步認識這個品牌的慢跑鞋，一連串靜態聽課接下來重頭戲來囉！體能與核心肌群訓練，Edison教練很細心解說每一個動作的要領及技巧，大家不一會便開始流汗，也藉由學員相互觀摩發現自己的不足之處加以改進，雖然手腳都在不停的在抗議（我想要休息了）在不受傷的前提下堅定意志撐下去。還有10周要努力，夥伴加油吧！

【第二課】跑步技術要領與操練 
　　
難得年假的放鬆，228上第2堂課7點多就起床很興奮但也點想睡，不過一會就打起精神換裝出門。準時到達卻發現同學怎只有小貓兩三隻？原來有一半的同學跑錯到隔壁的大操場去，大夥到齊後首先是10分鐘的熱身慢跑,慢慢跑讓身體熱開就好，接下來由Edison教練解說今天上的重點－馬克操，練習馬克操主要是要同學更能體會到中前足的跑法，藉由抬腿走路、抬腿墊步、跳動抬腿夾、後踢跑、三步一抬腿、交叉步、交叉跨步，最後加入繩梯讓同學們實做操練，真是紮實緊湊的一個早上，小腿跟大腿都十分的酸，是不是平時訓練量不足啊？馬克操告一段落後教練要大家再慢跑20mins在體會剛剛的練習慢慢融入跑步的姿勢。

【第三課】12K比賽要領與飲食準備 

12K 目標完賽時間：65分內。
3/28（六）07:00我準時出現台北田徑場，今天特別緊張！因為今天會小測試一下大家加入跑步訓練的成果，先由教練開始帶起動態熱身。

1.左右前壓腿
2.髖肌內／外旋轉
3.側併步旋轉
4.下肢鐘擺
5.前後交叉步
6.弓箭步加轉體............做到這身體已經熱開^^

最後在讓大家複習一下馬克操的動作要領，接下來是配速練習6km.....緊張囉！目標是以5分速來完成所以一圈300m約90sec要完成，我與另一個學員兩兩一組出發，教練會在場邊幫我注意配速，因為熱身十分足夠，第一圈就感覺很好並在90sec內達成，過程中一直注意呼吸有點喘但是在可以負擔的強度，第5圈掉了4～5sec，教練鼓勵我們要堅持住加油！加快一下步頻追回來，最後成績是30分16秒完成6km配速測試，感覺不錯，希望4/11有正常表現。最後教練跟大家分享賽前注意事項－飲食、作息、訓練量、比賽中的飲水補給與適度的休息都給大家很好的建議，覺得收穫很多。
《第一週訓練心得》＆《第二週訓練心得》

目標完賽時間：65～70分
第一週跑量：7.3k　
第二周跑量：38k
自主訓練內容：
2/02　7.3k
2/03　出國
2/04　出國
2/05　出國
2/06　出國
2/07　出國
2/08　16kLSD（Official Time：01:04:56）

本週訓練感想：因為家族出國旅遊只有練跑一次，隔天便出國所以第一週幾乎都練習到加上出國每天都有美食的誘惑，回國要加倍奉還啦！

第二週
2/09　休息
2/10　5K＋2組核心訓練
2/11　休息
2/12　7K
2/13　休息
2/14　10K

回國後做了第一次LSD。16KM隔天有點鐵腿跟膝蓋也不太舒服，熱敷跟多做伸展後有點改善所以2/9先休息一天，2/10慢跑5k膝蓋還是有一點點的不舒服，跑完5k後就做做核心訓練2組，之後保持跑一休一的節奏操課，2/14慢跑10km以5：30配速完成，第二週盡量補足第一周沒訓練到的跑量，發現身體疲勞感來的很快，心情上練跑時也比較有壓力，希望慢慢接上軌道，這2週核心訓練都做得不多，接下來要多做一些核心訓練增加肌耐力。
《第三週訓練心得》

目標完賽時間：65～70分
週跑量：14K
每日訓練內容：
2/16　REST
2/17　9K tempo run
2/18　REST
2/19　REST
2/20　5K FREE RUN＋核心訓練2組
2/21　REST
2/22　REST

本週訓練感想：
過年前工作繁忙且常熬夜所以這週慢跑量很少，硬擠2天去慢跑訓練一下，因為比較疲累加上過年期間大魚大肉的好料體重胖了2kg，這2天的跑步覺得腳步特別沉重，覺的進度有些落後，下週加強訓練。

《第四週訓練心得》

目標完賽時間：65～70分
週跑量：27K
每日訓練內容：
2/23　LSD 16KM (105分鐘)
2/24　REST
2/25　5KM FREE RUN + 核心訓練3組
2/26　6KM FREE RUN+核心訓練2組
2/27　200M衝刺*3趟
2/28　SKECHERS跑步訓練營第二堂課

本週訓練感想：
第四週囉！過年期間有些打亂訓練課表，先來個LSD長時間慢跑暖暖身，比起第一次做LSD輕鬆愉快多了延河濱公園慢跑夜景真的是不錯。有101有情人橋真的是燈光美氣氛佳，偶而迎面遇到不認識的跑者也會互相打氣覺得戰鬥力又提升一些，這次LSD做完後收操花了約30MINS因為上回做完LSD還滿輕鬆的隨意拉拉筋便回家洗澡結果第二天大腿小腿都有點鐵腿*_*，果然好好收操出現效果第 二天腿部沒有現任何不適^_^，好好休息一天，2/25＆2/26慢跑時特別是留意中前足落地發現小腿比較容易疲累僵硬，跑完有特別按摩一下小腿， 28日就要上課，27日就簡單做做200M快跑3趟，保持身體靈活迎接第二堂課的到來。
《第五週訓練心得》

目標完賽時間：65～70分
週跑量：17K
每日訓練內容：
3/02　休息
3/03　休息
3/04　休息
3/05　12km（01:08:02）（均速：5:32）
3/06　5km free urn
3/07　休息
3/08　肌力訓練

本週訓練感想：
上完馬克操後大腿痠痛2天，馬克操真的狠操，因此休息幾天不過很認真用狼牙棒滾滾大腿跟小腿讓緊繃的肌肉得以放鬆。經過幾天休息後3/5練跑一下，做足熱身後挑戰一下12km，跑步過程還算順暢，一直回想一下馬克操的要領希望提升成績，並加快步頻，發現跑到約2km時小腿十分緊繃又酸酸的，心想忍一下但是約到4km換股四頭肌僵硬，不會吧！不認輸不能停下來！好在過5km後一切轉好，身體好像步上軌道，自然而流暢這感覺我喜歡，好像又變強了一點！

3/6 也練跑5km也是發現跑到約2km小腿開始痠痛接下來又換股四頭肌僵硬，是不是哪個環節出了問題？
《第六週訓練心得》
　　　
目標完賽時間：65～70分
週跑量：12K
每日訓練內容：
3/09　休息
3/10　休息
3/11　休息
3/12　參加FMS功能性動作篩檢講座
3/13　6.28K TEMPORUN（32:32）（均速：5:11）
3/14　6.18K TEMPORUN（32:23）（均速：5:14）＋核心訓練3組
3/15　休息

本週訓練感想：
這周天氣轉冷又一直在下雨，濕答答得讓人一點也提不起勁。3/12參加參加FMS功能性動作篩檢講座，什麼是FMS功能性動作篩檢？FMS測試由七個動作組成；分別是三個功能性動作，兩個活動度測試，以及最後兩個穩定度測試。FMS七個動作真的很簡單，是在於背後有強大的system支持；它可以定位自己身體現在的狀況，了解身體現在的強度，哪些地方是不足的，提供你一個訓練加強的正確方向，覺得很有收穫。

3/13在FB看到一休運動減肥達人在號召19:30中正紀念堂5號出口集合慢跑，難得天氣轉好換好裝一起團練，由一休帶領大家熱身作TABATA，身體很快就熱起來，起跑後繞中正紀念堂3圈，把速度加快一些，跑完超喘的。3/14 一樣6.18K並加做核心訓練3組。

《第七週訓練心得》

目標完賽時間：65～70分
週跑量：12K
每日訓練內容：
3/16　Rest
3/17　參加UA武裝自己團練
3/18　5KM TEMPORUN＋100M衝刺*4
3/19　REST
3/20　REST
3/21　6KM FREERUN

本週訓練感想：
這週比較特別是接到UA團練的邀約簡訊，聽說很搶手報名一下就秒殺囉！居然我這樣幸運當然立馬答應團練，團練也是在台北田徑場，操場上有6～7成的人也有其他的團練真是十分熱鬧，完成報到就由小白教練開始帶大家熱身，UA的團練主要是注重運動的協調性跟活動的敏捷性上做訓練，蠻有趣的。一樣也使了繩梯做道具用了更多的步伐上的變化，好幾次做起來手忙腳亂的，訓練的強度還是SKECHERS跑步訓練營比較高，可能是UA團練是單純鼓勵大家多多來運動，我們的SKECHERS跑步訓練營目標很明確就是在SKECHERS路跑賽中學員們都能挑戰自己最佳成績，超越自己。
　　
《第八週訓練心得》
　　　
目標完賽時間：65～70分
週跑量：10K
每日訓練內容：
3/22　10km（52:22）（均速：5:14）
3/23　REST
3/24　REST
3/25　波恩體能顧問中心訓練
3/26　REST
3/27　REST

本週訓練感想：
週日趁天氣好跑了10km，一切感覺很順暢。
身體沒什麼特別狀況，用了約5分速跑了10km，拼到鞋帶都掉了，成績算滿意。週一開始天氣整個變壞，　一直下雨、一直下雨、一直下雨，氣溫又低到10多度，又濕又冷一直提不起精神。周三早上約好去波恩體能顧問中心訓練上課，延續之前的FMS動作測試，一對一教學。先利用滾筒將身體伸展開來，接下來教練安排一些核心動作的實作，由實做中來發現東做是否正確或是發現哪些肌群沒有正常出力而造成其他肌群過度使用產生痠痛，進一步可能造成受傷的危險。
這堂課發現我過份依賴大腿出力，像是深蹲動作，教練都是發現我是由大腿先啟動才是臀部往下做的動作，　所以臀部肌群未發揮應有的力量，接下來教練會一步一步引導我如何運用臀部與髖關節肌群讓我跑得更快更省力，雖然只有90MINS分鐘的課，已經操練的我滿身大汗，好累很有挑戰性！
　　　　
《第九週訓練心得》

目標完賽時間：65分內
週跑量：22K
每日訓練內容：
3/29　10km白石湖越野路跑
3/30　REST
3/31　REST
4/01　3.6km free run
4/02　3.4km free run＋核心訓練*2
4/03　5km tempo run

本週訓練感想：

3/29參加了白石湖10km路跑賽，5km的上坡給我第一次路跑賽的震撼教育，當了2次步兵，熬過了無盡的上坡，折返點後一路下坡，我火力全開腳步停不下來蠻爽的，最1.5公里咬牙撐下去，成績出爐1:03:35總排名57/365，分組15/80；前ㄧ晚緊張又興奮到3點多還睡不著，這次越野路跑賽教練也剛好友參加^^，好強男子組總排名第四喔！

30/31連2天都休息因為有點鐵腿囉！努力用滾筒滾大腿跟小腿。4/1開始短距離練跑越來越接近比賽，練跑量要減少，最後在4/3做一次強度的5km練跑後要好好休息，尤其肩膀超僵硬的*_*