「你喜歡跑步嗎？」相信很多人的答案都是「喜歡」。但如果問到，「你喜歡作肌力訓練嗎？」不少網友就開始遲疑了。的確，有氧慢跑運動和肌力訓練的目的並不相同，曾不只一次聽朋友表示：「我超愛跑步，但是非常討厭肌力訓練。有沒有辦法可以讓我只花少少的時間，就養成鍛鍊肌力的習慣呢？」

如果你也有這樣的困擾，因為平常上班工時長，沒有時間外出練跑，或許可以考慮底下的「高效率肌力訓練動作」。

 

60秒棒式撐體

棒式大家已經耳熟能詳的棒式，動作的要訣是以上臂和腳趾撐地，收束臀部與核心肌群集往脊椎集中，從側面觀察身體會呈現一直線。

如果覺得稍難，可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂，或改以手伏地，交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處，或是在抗力球上進行。

 

60秒伏地挺身

這裡的伏地挺身和一般作法略有不同，用膝蓋著地的姿勢，下壓時默數四秒，挺起數兩秒，慢慢做完一分鐘。若你覺得游刃有餘，才改用正常姿勢完成；進階版可以在正常姿勢下壓時，輕輕抬起一隻腳，或在抗力球上進行。

 

60秒屈腿前伸

雙腿與臀同寬置於抗力球上，挺起臀部離地，確認側面觀察身體會形成一直線。然後彎曲膝蓋，讓腳跟滾往臀部，數兩秒然後再伸直滾回去，維持四秒後重複。

當雙腳滾球能夠熟練，而且姿勢不晃動的時候，你就可以嘗試進階版的動作，改成只用一隻腳讓球滾動，另一隻腳伸直懸空，可以參考以下的影片示範：

 

60秒弓箭步下蹲

雙腳與臀同寬，一腳前一腳後，彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行，前腳膝蓋勿超過腳踝。下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。進階版可手握重物，或讓前腳踩在具些微高度的墊子上，也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。

 

60秒半蹲

雙腳與臀同寬站立，彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢，向後下壓臀部，同時雙手伸直向前舉，數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物進行。

 

隨著運動觀念普及，跑者們也認識到強化肌力的重要性，知道它能穩定關節、加強跨步力量和降低重複動作造成運動傷害的機率。不過知易行難，並非所有人都能像享受跑步一樣，樂在伏地挺身或舉重的過程中。

如果你也對肌力訓練興趣缺缺，上述5種各60秒的動作，一個循環約5分鐘，每天花15分鐘時間作3組，時間和地點都可依照個人狀況彈性調整，短短的練習就足以幫你維持基本程度的體能呵！

 

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由於肌力與體能養成不易，除了個人的耐心和意志力之外，規律有計畫的訓練更是不可或缺。跑步學堂率先推出專為跑者量身設計的「跑者肌能強化班」，以每班5人的小班教學，打好肌力與肌耐力的基礎，進而強化你的爆發力，陪伴大家迎接未來各種目標，交出最亮眼的成績。

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