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SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - 李正文

發表於 2015/04/23 2,055 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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跑步沒有奇蹟,只有不斷的累積,然而,想要追求更好的速度表現,良好的跑姿絕對是關鍵!仔細觀察世界頂尖跑者,不難發現,大部份的菁英選手多採中足落地跑法,到底什麼是中足跑法?怎麼練才會用中足落地?運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營,透過專業的技術指導與裝備輔助,幫助跑者們精進跑步效率,有效發揮力量,快一起看看學員們的精彩訓練心得吧!

SKECHERS跑步訓練營/半馬 第一堂1/31
因為常常跑到滿腳傷又沒啥進步,所以一直希望能參加跑步訓練課程,很幸運能被選中參與SKECHERS跑步訓練營,課程第一天是一個冷颼颼的陰雨天,但是惡劣的天候不足以阻擋大家對於跑步訓練營課程的熱情,時間一到幾乎學員就到齊啦,這次的主要內容是艾迪生教練的訓練菜單講解與肌力訓練,以及丹尼爾編輯的Skechers跑鞋科技介紹,以往只知道跑鞋分為支撐型與減震型,沒想到Skechers還考慮到中底支撐塊與圓形推進感應器使跑者的腳著地時更為平順省力,果然有立馬換鞋的衝動,但腳下的鞋才剛剛敗入,還是先忍著點 > <.

經由艾迪生教練的講解使我了解訓練菜單的編排要依循快慢緩和的循環方式,訓練重要,但是充分的休息與恢復更重要,因為身體的疲勞將影響訓練成效,並且很可能造成傷害。

暖身動作也要區分為靜態與動態這樣才能讓肌肉充分加溫避免運動傷害,肌力訓練的部分更是差點累趴啦,而且波比跳後蹬時下背部還會產生疼痛感,可能骨頭太硬又沒力把背挺直所造成吧。

經由教練的講解發現自己在跑姿上有很多的改善空間,藉由教練的指正與平時的修正與練習,希望趕快遠離膝痛並達成半馬2H內的暢跑目標,最後還是要再感謝辛苦的運動筆記工作人員與教練。

(圖片來源:李正文)

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SKECHERS跑步訓練營/半馬 第二堂2/28

上課的地點臨時由師大改為台北小巨蛋旁的台北田徑場,第一次到小巨蛋,早上六點多敦化北路沿途已經有許多早起的跑者在練跑了,到達小巨蛋停好車後,很幸運的順利在田徑場一角找到上課的夥伴 (田徑場超多人,場地超大,很多學員跑錯地方),台北的跑者實在幸福,適合的跑點眾多而且運動氣氛良好。

課程要點
馬克操
1.馬克A
2.馬克B
3.馬克C
4.輕鬆彈跳
5.三步一抬腿
6.抬腿跑
7.側向交叉(影片未錄)
繩梯
1.兩步一格
2.一步一格
3.側向一格
4.側向進出
5.開合跳
6.兩步一格加速跑

馬克操主要功用為鍛鍊/修正跑姿,以及跑前的動態熱身,但是個人覺得還有一個很大的功用是挑戰身體協調性,練習過程中常常會發生抬錯腳和踩錯格子的情形,還好教練總是會鼓舞大家的信心,要大家先慢慢做然後再加快速度,不過有些動作的難度實在太高,只能說年紀大,以後再慢慢練習了...

馬克操後的free run身體有較輕鬆的感覺,也沒有平時心跳加速的現象,教練說平時暖身只要做到位,身體肌肉的溫度上來後就不會產生心跳加速的情形,跑步過程中教練也細心觀察每位學員的跑姿並提出適時的修正與建議,像我就有點修正過度導致肩膀緊繃與稍稍後仰,這樣會容易疲勞且腳要拖著身體前進跑步時會較費力,教練就建議要夾肩然後身體自然保持正直,這樣才是比較輕鬆省力的方式。接下來就是將課程所學排入日常訓練中,因為跑步是最誠實的運動,沒有付出一定不會進步,所以努力實踐平日的訓練課表才是進步的唯一途徑,加油!!!

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

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(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

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SKECHERS跑步訓練營/半馬 第一週1/31~2/6

目標完賽時間:2小時
週跑量:42K

每日訓練內容
2/1 LSD 10K 1:06'39', Pace 6'49'/km, HR170 bpm
修正重心過於前傾,重心稍微往下,腳著地時膝蓋保持微彎,腳掌、腳踝、小腿稍出力緩衝,膝蓋較不易疼痛,但步頻不容易維持在180以上.

2/2 Freerun 9K+加速跑x5;Pace 6'47'/km, 重心調整至中心,但偶而會想往前傾,且膝蓋仍有疼痛感,不過肌肉用力緩衝會減輕.

2/3 Tempo run 10K, 6'06'/km, HR179 bpm, 膝蓋疼痛有減輕,手臂外側與下背部痠痛.

2/4 Rest

2/5 Freerun 10K+加速跑x5;Pace 6'50'/km, HR 170bpm 休息一天後以調整過的跑姿,膝痛狀況已很輕微

2/6 間歇 2'00' x 4;Pace 4'30'/km;相當喘,心率應該有破200

本週訓練感想
本週剛開始訓練主要著重於不要受傷(以往的訓練總是因為膝痛而中斷),經過重心與跑姿的調整後跑步過程中與跑後也幾乎沒有出現膝痛的感覺,因此也能盡情無負擔的享受跑步的暢快感,雖然跑不快,但是跑得很開心,就像前幾天練跑總是颳風又飄雨,不過還是忍不住出門跑跑。

經過一週訓練,訓練量僅達低標,而速度的部分距離兩小時完賽的配速仍有一段距離,但是心跳的部分降不下來對身體的負擔有點大,不曉得是應該增加哪種訓練才能降心跳呢?

另外跑步中也常感覺重心不穩定,身體不自主會想往前傾,且跑後下背部會有痠痛感,是否背部肌力不足所造成呢?接下來就著重加強肌力訓練,實驗看看改善效果如何。

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

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SKECHERS跑步訓練營/半馬 第二週2/7~2/13

目標完賽時間:2小時
週跑量:40K

每日訓練內容
2/7 LSD 15K,1:46'21', pace 7'09'/km 速度跟步頻都上不去,是因為昨日間歇的疲勞?幸好膝痛已遠離
2/8 Rest
2/9 Free run 12K+加速跑x3, pace 6'29', 步頻 176, HR 165:速度跟心率都有點上不去,難道是因為天氣太冷
2/10 Tempo run 8K + 核心訓練, pace 6'08', 步頻 177, HR 170:肌力感覺稍不足,速度提升阻力大
2/11 核心訓練
2/12 Rest
2/13 間歇4' x 5+核心訓練;pace 5'20'

本週訓練感想
持續矯正跑步姿勢,一週練跑的時間都沒有出現膝痛問題,不過偶爾會遇到步頻很難達到180的時候,不確定是因為晚睡造成身體緊繃或是身體疲勞累積所造成。 

本週增加核心訓練的次數至3次,不過跑步時仍會有不自主想往前傾的現象,看來短時間內的成效不顯著,接下來的重點就是持續加強核心訓練並注重休息時間的調整,避免疲勞累積影響訓練。

雖然目前跑速距離目標仍然有一段距離,但是兩週訓練下來身體的恢復狀況已經慢慢適應訓練量,持續朝目標邁進中。

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)



SKECHERS跑步訓練營/半馬 第三週2/14~2/20

目標完賽時間:2小時
週跑量:32K

每日訓練內容
2/14 Rest
2/15 LSD 14.3K;pace 6'34', 步頻 165, HR 170:疲勞感很大,步頻達不到180,感覺身體很緊繃,可能因為晚睡造成
2/16 Freerun 10.7K+加速跑x5+核心訓練;pace 6'34',步頻 165, HR 170
2/17 Tempo run 8.13K;pace 6'00', 步頻 185, HR 169
2/18 Rest
2/19 循環體能8個動作X2
2/20 Rest

本週訓練感想
春節假期果然容易讓人懈怠(幾乎一半都沒練),但是自覺三週來的訓練成果尚可,Tempo run的跑速與心跳經過三個星期的練習後具有微幅的進步(pace: -9', HR: -9 bpm),平時練跑過程中幾乎感覺不到自己的進步,常常會對訓練的成效沒有信心,不過當看到數字的改變後,往往能重拾對達成目標的信心與訓練的熱情,數據的收集真的很重要。

本週練跑時發現起跑兩三分鐘後心跳有急遽增加且呼吸變得急促的現象,但再跑1~2K後呼吸反而會的比較順,可能是身體不夠放鬆與呼吸調節問題,所以下週練習時會把呼吸調節好後再進行跑步,試試是否能改善。

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)



SKECHERS跑步訓練營/半馬 第四週2/21~2/27

目標完賽時間:2小時
週跑量:34.4K

每日訓練內容
2/21 LSD 15.3K;pace 5'53', 步頻 173, HR 169 
2/22 Rest
2/23 Rest
2/24 Rest
2/25 Rest
2/26 Free run 10K+加速跑*5
2/27 tempo run 9K

本週訓練感想:
放假出遊整個鬆懈下來,每天行程從早到晚都是吃,吃,吃 ,導致訓練進度停擺4天,不過休息過後跑起來確實身體較無疲勞感,但是可能餵食過多體重增加,所以速度並沒有進度。

Tempo run時前幾K試圖保持 5'30'~5'40'的配速,但是後面反而爆掉,速度僅能維持6'30'左右,所以目前的肌力與耐力只能達到六分速,想要往前邁進實在需要更多的訓練...

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)



SKECHERS跑步訓練營/半馬 第五週2/28~3/6

目標完賽時間:2小時
週跑量:17K

每日訓練內容
2/28 馬克操+Free run training
3/1 Rest
3/2 Rest
3/3 free run 8k + 加速跑*5;pace 7'12', 步頻 177, HR 161
3/4 Tempo run 9k + 核心訓練30'x3;pace 5'50', 步頻 182, HR 167
3/5 肌力訓練
3/6 Rest

本週訓練感想
跑前暖身更改為馬克操練習,發現加速跑的姿勢與之前不同,重心較高,著地時間較短,但是心率表的步頻測量卻不到150spm,難道是故障還是姿勢改變造成步頻測量失準 @@,最近發現下雨時利用類似PU的地面可以清楚檢視自己跑姿的正確性並加以修正,因為觸地時的摩擦聲與後抓推蹬的聲音可以清楚分辨並適時修正減少摩擦的阻力與時間,但是一跑到柏油路面就很難分清了。

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)



SKECHERS跑步訓練營/半馬 第六週3/7~3/13

目標完賽時間:2小時
週跑量: 41K

每日訓練內容
3/7 Rest
3/8 LSD 13.2K, pace 6'17', 步頻 176, HR 170
3/9 Freerun 11.5K, pace 5'55', 步頻 187, HR 172
3/10 Rest
3/11 Rest
3/12 Freerun 10K, pace 5'54', 步頻 188, HR 171
3/13 Tempo run 6.3K, pace 5'21', 步頻 192, HR 171

本週訓練感想
訓練量稍為補了一點回來,速度與步頻經過馬克操的練習後略有進展,發現睡眠不足對於耐力與速度的影響非常大,不但步頻上不去,呼吸也會喘不過來,因為晚上練習,所以晚上事情多時,睡眠時間會後移,但是早上卻無法睡晚一點,這樣就造成睡眠時間不足,所以應該試著改成早點就寢,然後早起練習,不但可以睡飽也不容易被別的行程影響練習。

(圖片來源:李正文)

(圖片來源:李正文)


以上文章由SKECHERS贊助刊出,更多資訊請見「SKECHERS 跑步訓練營



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