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呵護身體 跑得更怡然自得

發表於2015/04/03
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【台北訊】關注運動表現之餘,從中獲取的情緒滿足及健康效益,亦為女性樂此不疲投入跑步的原因。對情感和身體的敏銳度來自天生,使她們特別在意小細節、也較容易體察不適。懂得打理自己,排除令人感到挫折、擔憂與不舒服的因素,將使妳獲得更怡然自得的跑步體驗。

(圖片來源:123RF)

面對生理期

生理期絕對是妳必須列入訓練安排的考量因素之一,在此之前我們應該先來認識一下這個每月到來的訪客,再將它介紹給跑步計劃。月事通常以28天為週期,從來潮第一天算起,依序將經歷「濾泡期」、「排卵」、「黃體期」,各階段依個人體質不同時間略有差異。

黃體期雌激素增加會促進脂肪的利用,因為身體正在分解肝醣。史丹佛大學運動生理學家Stacy Sims博士指出,女性跑者在本階段參賽或進行密集訓練時,每小時至少要攝取40克的碳水化合物,或可提早在濾泡期階段依此原則攝取,將之存放於體內備用。平日練習時便可事先測試,了解自己身體在黃體期所需,比賽逢此再斟酌加減。

黃體酮的增加不但會使身體因保留水份而減少排汗、產生腫脹感,進而讓體內溫度升高、血液流速變慢,降低肌肉堆積的乳酸排解和氧氣供應能力,造成復原緩慢。在這種體溫偏高的情況下,若赴高溫環境中跑步,便需特別注意。


(圖片來源:123RF)


不過也不用因為月事來臨就全面停止運動,心理壓力有時比起生理的不適來得更大。深受經痛困擾的女性跑者,試著多做些伸展,而跑步時產生的腦內啡也可以有效舒解疼痛。若是害怕血流成河,棉條加衛生棉雙重保護應能讓你更加安心,平日也別忘留心鐵的攝取,肝臟、菠菜、牛肉……等都是富含鐵質的食物,預防貧血。


面對孕期

經研究證實,懷孕前便有規律運動習慣的母親,通常可以產出較強壯的嬰兒,且多半不需剖腹,還能縮短分娩時間,並降低受陰部撕裂傷的可能性,恭喜所有準媽媽跑者!

適度的運動並不會使胎兒收到傷害,在懷孕前三個月照常跑步應無大礙,三個月到半年期間對大部份跑者媽媽來說也尚在合理範圍,但要注意體溫控制,盡量不超出攝氏38度左右,否則會增加生產時造成胎兒缺陷的風險,初期可以攜帶溫度計練跑,確認運動強度是否合宜。另外,女子馬拉松紀錄保持人Paula radcliffe也建議,挺肚跑步時,可在孕肚的下緣綁上一條腰帶,來減輕背部和肚子的壓力。懷孕時因為分泌鬆弛賀爾蒙,骨盆附近部份韌帶和肌腱會變得較為柔軟,因此在接近生產前和產後的這段時間,建議轉換成衝擊較低的運動,如健走、游泳、水中跑動等,以免受傷。


(圖片來源:123RF)


調適心理

在一個針對美國千名女性進行的調查顯示,有73%的人自認為體重超出標準,但實際上只有44%的人是。因為過度在意對事物的判斷反倒失了準。許多女性開始跑步的原因是希望透過運動保持健康以及體態,但步上軌道之後自我要求逐漸增加,成為變向的束縛與壓力,不論在比賽、生活。


(圖片來源:123RF)

誰說跑步非要完成設定的里程不可?誰說跑步一定要瘦下幾公斤才行?跑得好與不好的關鍵,在於妳自己。賽道上觸目所見的跑者有很多是因為喜歡、覺得有趣或是社群連結而參與比賽、持續奔跑,競爭和減重並非主要目的。如果跑步對妳而言是一個可以釋放壓力、保持健康和予以自我對話的方式,就保持愉悅的心情迎接踏出的每一步吧,完賽證明上的紀錄只是妳衡量進度的依據,體重機數字也非譴責妳的憑據。

(圖片來源:運動筆記)


以上文章由Mizuno贊助刊出,更多Lady's Running請看「女生愛跑步」。



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