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SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - Yan-Mou Peng
Yan-Mou Peng
發表於 2015/04/23
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跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
SKECHERS訓練營 第一堂
2015/1/31 半馬組
本著想要將21K的完成時間突破2小時的關卡，因而報名參加了此次課程。
雖然對課程中介紹的跑姿並不陌生，但是講師有提到一個重點，就是在身體很累的時候不要再使用費力地跑姿去造成惡性循環。
講師還用拍手與合掌互推的發力方式，讓我體驗到菁英跑者如何避免腳掌著地的過度衝擊。
在動態訓練課程中，講師帶著大家實地操演了如何在訓練前暖身與伸展。
但是接下來的肌力訓練課程，仍然讓我隔天大腿肌肉痠痛 Q_Q
後記： 希望學員們能此次的課程達到理想的成績。
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
SKECHERS訓練營 第二堂
2015/2/28 半馬組
早上7點來到市立田徑場，晨練的人還真不少~
開始今天的課程前，先來個10分鐘的慢跑暖身。
暖身（圖片來源：Yan-Mou Peng）
接下來就是今天的第一課：馬克操
1. 馬克A (抬腿走)
動作要領：強調三個90度，身體與大腿、大腿與小腿、小腿與腳
馬克A（圖片來源：Yan-Mou Peng）
2. 馬克B (跳動抬腿走)
動作要領：馬克A的進階，從走路改為帶點跳躍感的墊步
印象中似乎來有一個動作，馬克A或B的變形，腳落地時快速後耙。
網路上有找到類似的範例
Skip B
只是課堂上似乎沒有前踢腿的動作。
3. 馬克C
動作要領：連續的將腳後跟踢到臀部下方
網路上有找到下面兩個類似的範例
Heel to Bum
High Knee Lift
相較起來 Heel to Bum比較像Edison介紹的馬克C，而High Knee Lift就比較強調高抬腿。
4. 輕鬆彈跳
動作要領：彈起時一腳抬高，落下時雙腳幾乎同時著地
輕鬆彈跳（圖片來源：Yan-Mou Peng）
5. 三步一抬腿
動作要領：兩個小跑步後，第三步時將腿抬高
https://www.youtube.com/watch?v=UoMo2vYQcTo
6. 抬腿跑
動作要領：重心保持正直，大腿抬高與地面平行
https://www.youtube.com/watch?v=VUifL-p0Ftk
7. 交叉步
交叉步（圖片來源：Yan-Mou Peng）
8. 髖部扭轉跳
髖部扭轉跳（圖片來源：Yan-Mou Peng）
咦！看照片的排序，之後似乎來有一個動作？
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
稍微休息後，再接著跑20分鐘，體驗一下，做完馬克操後，跑步有什麼差別。
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
接著就是今天的第二課：繩梯訓練
1. 一步一格
2. 側邊橫移，二步一格，右腳先進去
3. 側邊橫移，二步一格，左腳先進去
4. 側邊橫移，二腳進，二腳出，右腳先進去
5. 側邊橫移，二腳進，二腳出，左腳先進去
6. 開合跳
7. 兩步一格
8. 兩步一格+加速跑
最後的Q&A後，今天的活動結束了。
團體照（圖片來源：Yan-Mou Peng）
感想：馬克操好累阿@@，做到後面大腿抬不太起來ORZ。
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第一週
目標完賽時間：2小時
週跑量：32.64K
每日訓練內容
2/2-健身房重量訓練 + 跑步機 3K free run
2/3-11.8K free run + 50m~100m加速跑 X 8
2/4-肌力訓練 10組 每組20s X 3
2/5-休息
2/6-tamporun 10.55K (Avg Pace: 5'37')
2/7-6.7K free run
本週訓練感想
因為2/1剛跑完42K的比賽，因此就沒有跟著課表操作。
第一次跑10K平均配速5'30'~5'50'，後面感覺有點累；以前練習，這個速度都只跑了6K左右。
10組肌力訓練做三個循環，真的蠻累的，做完氣喘如牛。
因為2/8有比賽，所以週末就沒有跑LSD了。
附註
2/8的21K跑了2:09:14，距離目標時間還有10分鐘，加油！
櫻花馬（圖片來源：Yan-Mou Peng）
渣打馬（圖片來源：Yan-Mou Peng）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第二週
目標完賽時間：2小時
週跑量：82.2K
每日訓練內容
2/9-14.35K free run + 加速跑 X 8
今天跑上久違的大笨山，喘到一個不行 o(〒﹏〒)o
2/10-健身房重量訓練
2/11-10K free run + 加速跑 X 8
跟同事約在河濱練跑，因為速度的關係，結果分成三團 (笑)。
2/12-tamporun 10K (Avg Pace: 5'21')
2/12 tamporun 配速（圖片來源：Yan-Mou Peng）
前面跑太快了，中間掉了一點速度，還好後面有撐住。
2/13-3K free run + 肌力訓練 10組 X 3
由於明天要跑山路LSD，今天就來點輕鬆的 (？)。
2/14-26.86K LSD
雖然有心理準備，但是連續6~7公里的上坡還是令人崩潰 ORZ。
2/14 木柵山路 LSD 合照（圖片來源：Yan-Mou Peng）
2/15-13.93K Recovery
本週訓練感想
這禮拜仍然還沒試過間歇訓練 ╮(－_－)╭，下禮拜得找一天練練。
跑LSD果然還是得補充鹽分。
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第四週
目標完賽時間：2小時
週跑量：62.95K
每日訓練內容
2/23-10K free run + 加速跑X6
2/24-1K 暖身 + 10K tamporun P:5'29'
一開始衝太快，後面速度掉了。（圖片來源：Yan-Mou Peng）
2/25-6.47K free run + 核心二式 30s X2
又是一個禮拜一次的同事約跑河濱自行車道。
2/26-1.5K 暖身+間歇訓練
本來想執行 4' X 5 Rest: 4'，但是跑一圈400m之後就覺得喘不過氣，可能是速度沒抓好。
接下來就變成 2' X 3 Rest: 2'
2/27-23.10K LSD
碧潭-烏來-烏玉檢查哨-烏來
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
烏來-烏玉檢查哨的爬坡路段，讓我跑跑走走的。
跑完後，在烏來泡腳，真愜意。
2/28-10min 暖身 + 馬克操 + 20min 慢跑 + 敏捷梯訓練
只算熱身的馬克操就讓我筋疲力盡了 ORZ
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
3/1-休息
感想
跑上坡仍然讓我氣喘如牛，可能是肌力不足，抑或是步幅太大。
在SKECHERS第二堂的課程認識了增進跑步技巧的馬克操，但是實際真的很累人。
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第五週
目標完賽時間：2小時
週跑量：76K
每日訓練內容
3/2-10K free run + 加速跑X6
3/3-健身房訓練
1. 10min 跑步機 暖身
2. 負重深蹲 + 負重弓箭步深蹲 + 腿部內夾外擴機 12下 X 3
3. 核心二式 + 超人式 30s X 2
4. 伏地挺身 + 波比跳 + 高抬腿跑 20s X 2
3/4-8K tamporun P:5'33' + 核心二式 30s X2
splits（圖片來源：Yan-Mou Peng）
飄著小雨的河濱，本想跑10K的，但身體有點累，所以就減2K吧。
3/5-休息
3/6-10.63K free run
3/7-休息
午後在高雄四處趴趴走
3/8-高雄馬42K
起點（圖片來源：Yan-Mou Peng）
（圖片來源：Yan-Mou Peng）
終點（圖片來源：Yan-Mou Peng）
bib（圖片來源：Yan-Mou Peng）
本想試著以每公里6'10'的配速跑完全程的，結果前半馬跑太快了，後面就爆掉了 QQ
感想
跑馬的第一步--克服想衝的念頭 (咦~)
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第六週
目標完賽時間：2小時
週跑量：49.57K
每日訓練內容
3/9-休息
3/10-肌力訓練 (深蹲+弓箭步深蹲+核心二式+超人式+伏地挺身 30s X 3)
3/11-跑步機 13K 坡度1 (10min慢跑暖身 + 配速跑 11K P: 6'06' + P: 5'00' 30s R: 30s X 6)
連下三天雨，只好在室內跑跑步機
3/12-肌力訓練 (深蹲+弓箭步深蹲+核心二式+超人式+伏地挺身 30s X 3)
3/13-15.57K (tamporun 12K P:5'32' + 3.57K free run)
今天的練習，試著把tamporun的時間拉長。
3/14-休息
晚上去貼免費的貼紮（圖片來源：Yan-Mou Peng）
3/15-台北國道馬拉松21K
起點（圖片來源：Yan-Mou Peng）
終點（圖片來源：Yan-Mou Peng）
bib（圖片來源：Yan-Mou Peng）
本來想說腳底有點不舒服可能跑不快，但是平坦的國道跑起來感覺不錯，就試著過水站不停拿杯水就走，
通過折返點時，看到大會時間顯示57分，感覺似乎有機會進sub2，後半段盡量把速度ㄍㄧㄥ住，
最終破了自己的PB，也跑進sub2。
感想
3/8才剛跑完全馬，且3/15還有一場半馬，所以周跑量就減少了。
國道馬的成績讓我更有信心面對SKECHERS的挑戰。
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