專案企劃
SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - 史丁格
跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
SKECHERS訓練營 第一堂
21K半馬組 Jan. 31, 2015
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報名參加活動之前其實有點猶豫，身上有傷，能不能跟完 10 週的訓練還是個未知數。但是也因為身上有傷，所以會更好奇更想要知道怎麼訓練才是避免受傷的好方法。
所以就...... 厚著臉皮給他報名看看拉 (￣▽￣)
中選後報到與第一堂課
第一位上陣的是綿羊怪客（事實上應該是兩位招待小姐...XD 但是咱先看上台的好了 :P），算是活動主持人？細心地講解活動的各個細節。
（圖片來源：史丁格）
第二位上陣的是訓練教練 Edison，雖然年紀很輕，大三大四左右的年紀，表達沒這麼俐落流暢；但是畢竟所謂聞道有先後，術業有專攻，就運動訓練與傷害預防來說相信是非常有資格成為我們底下這班學員的教練。（當然，整堂課下來，他也表現出相當的水準，果然不負眾望）（嗯？）
在第一堂靜態課程中講解了從頭到腳的姿勢，包含：
1. 腳底落地的時候，腳跟著地會帶來的衝擊與中足落地所帶來的好處，包含降低每次落地時間與增加肌肉在推進花費力氣的比率、
2. 大小腿施力要點，向前推進而非向上跳躍
3. 注意身體中線，避免過度前傾與過度扭腰幅度
4. 雙手亂晃會造成非必要的力氣浪費，抬舉過高或過低亦然
5. 垂頭喪氣的姿勢同樣會過度消耗體力
總而言之就是增加效率，減少不必要的體力消耗。
跑姿有多重要咧？去年(2014)十月之前個人半馬最佳才 2:23 （光復橋夜跑），包含之前連續好幾場半馬時間都無法縮短，簡直碰到 Pace 6 障礙，那之後持續加強核心訓練以及比賽過程中不斷提醒自己姿勢不能掉，之後十月中的 權民路跑（GPS 紀錄只有20K）跑出 1:50，冬山河全馬前半馬 1:57，半馬直接噴進 2HR 內。當然不諱言間歇跑有幫助到，但是姿勢的保持也幫忙節省了不少體力。
在 Daniel 退場之後繼續帶給我們市民跑者的 10 週訓練內容，適用入門者、一般跑者、進階跑者的建議一周訓練內容，分散成暖身週、衝刺週、賽前減量週；以及為何如此安排的概念（強弱交替的訓練內容，這部分與我自己之前總是保持高強度的訓練方式概念上落差很大，學到了一課）
中後段的動態訓練課程中也宣導了暖身與伸展的重要
（圖片來源：史丁格）
以及八式從 7 minutes workout 當中擷取出來的綜合肌力訓練，但是重新整理過，將各個部位的訓練分散開來，避免短時間過度使用同樣部位的肌肉，達成更高的訓練效率 (20 seconds for each)
Squat / Tabata 深蹲（連結是粉好笑的介紹內容，特別提出來參考 XD）
（圖片來源：史丁格）
Plank 平板
（圖片來源：史丁格）
Lunge 前曲深蹲
（圖片來源：史丁格）
Push-up 伏地挺身 （注意，手肘與身體45度才能練到側背肌，否則一般的90度會變成擴胸）
（圖片來源：史丁格）
Superman 超人背肌（上面參考的圖片連結沒有提到這個，但是我在另一個手機軟體有玩到過）
（圖片來源：史丁格）
High knees （原地）抬腿跑
（圖片來源：史丁格）
Side plank 側棒式
（圖片來源：史丁格）
Burpees 波比跳（這個是我沒看過也沒玩過的）
（圖片來源：史丁格）
以上請注意姿勢別跑掉，錯誤的姿勢反而會帶來傷害。（可以 Google 到個動作細節）本來以為一趟就結束收工了，沒想到 Edison 居然講了一句：再來一輪...... /'O'\ （抱頭崩潰）
在 Edison 主持的活動中間穿插的第三位是傳說中（！？）的 Daniel（是 Daniel 耶！），關於他的活動可以 Google 或者參考這邊：
之前在 Adidas I am a runner 報名活動（可惜沒中）就發現每堂課都有 Daniel 的名字出現在訓練者的欄位中，當時有稍微查詢一下發現這位高手大有來頭（！？）這次有幸能看到本人當然免不了的簽名照要來一張的（下次準備）（疑）不過這次 Daniel 只穿著一般休閒鞋上陣，有點可惜（是在可惜些啥？ＸＤ）
大概向我們介紹了 Skechers 鞋款設計的概念，像是：
1. M-Strike，與Mizuno/Asics/Adidas等鞋款不同的設計理念，增加中足支撐力，在Saucony與Brooks也可以看到類似的設計概念，不過本人手上只有非路跑的Nike Free 鞋有類似的設計方式，尚未能體驗此設計比賽中的跑感。
2. Barefoot Last 較少的前後足高低差（Heel offset）大部份的路跑鞋都是依循此概念設計，而 Skechers 將此設計下放到慢跑鞋（Go Run series）著實是一大福音，本人超愛，不會有腳跟過厚導致很難避免腳跟著地的情形發生
包含 Edison 也有提到提高步頻中足落地的重要，但是我自己會碰上另一個問題：
心肺先到達極限了，步頻 180 反而比 160 還累上許多 @@通常我只有比賽會把步頻開到 180；但是鞋子的高低差沒有太多的話，160 步頻我也是可以辦到中足落地；這樣看來，揪竟要不要維持步頻 180 咧？（會累）只好找機會再上討論區討教了。
活動內容
考量到一般市民跑者對於活動參加的負擔，這次的活動大致分為幾項：
1: 實體課程，共三堂（12 & 21K 最後一堂分開上）（不算最後一堂比賽驗收的話）
2: 線上協助，任何訓練中的問題可在運動筆記上提出
3: 回饋分享，將每週與每堂課的訓練過程/結果在 FB/運動筆記上與大眾分享
後序
最後...... 來一張合照
（圖片來源：史丁格）
很久沒分享這麼認真的心得/整理文章，好累啊 =3=... 要到處查相關資料才能提供正確的內容 +_+
不過希望愛跑的朋友們都能因此受益就值回票價了。
另外週六來一趟肌力訓練，週日來一趟雙溪櫻花山路42K（打個廣告騙個讚）... 因為左腳底受傷休了 4+6 天（中間還有一場日月潭山路29K，再騙個讚），現在整個全身幾乎壞光光的感覺 Q..Q
明天又要去中醫進廠維修了 囧
小聲：偷看其他學員的分享發現好像不少強者...... 看來傷好之後要多練了
然後FB 根本不能嵌入相簿還有 Google Drive 的照片啊啊啊 =_=+
20150215 Update:
運動筆記Skechers跑步訓練營 12/21K Week1 建議課表 更新 @@
SKECHERS訓練營 第二堂
21K半馬組 Feb. 28, 2015
嗯...... 台北田徑場一帶真的太多操場，好像三個還是四個吧，一開始還跑錯地點 ＠＠...
這次是動態課程，重點在不常練到的肌力訓練與姿勢調整。其實事前不曉得課程安排為何 XD 只能帶著期待的心情（？）來參與。
（圖片來源：史丁格）
暖身
到場報到之後就是操場四圈的慢速跑（約莫10分鐘上下），算是動態暖身的一部分。
後續接著的是馬克操與20分鐘練跑，對於校正姿勢有莫大的幫助
馬克操之後是繩梯訓練與加速跑，當中包含許多平衡協調的訓練。
最後就是收操，與上次上課內容完全不同的收操方式。
對於細節想瞭解更多除了搜尋 Google/YouTube 以外還可以參照上課影片，注意右方清單可以看到不同的項目。
馬克操 Mark/Mach/March/Running Drills（嗯，各種英文都有XD）
其實馬克操內容頗為豐富（？），但是訓練的時間有限，所以 Edison 教練從中擷取了精華重點來做訓練內容：
1. 馬克A 抬腿 (A-March)：身體 - 大腿 - 小腿 - 腳掌 前後互相呈現 90 度的抬腿訓練，同時間至少一隻腳在地上。
March-AMarch-A（圖片來源：史丁格）
2. 馬克B 墊步抬腿 (A-Skip)：馬克A 抬腿動作中在一隻腳抬起的時候另一隻腳順勢小小離地（墊步）
Skip-ASkip-A（圖片來源：史丁格）
1.2 以上兩個動作當中印象中還有穿插另一個動作
抬腿夾/伸腿 (B-March / B-Skip)：馬克A 抬腿動作中，抬起的角落下時，由前向後擦地（耙地）
March-B/Skip-BMarch-B/Skip-B（圖片來源：史丁格）
3. 馬克C (Heel to Bum) 這動作確實難找相關介紹，大部份是介紹上次上課有教的抬腿跑（後腳跟踢後屁屁）；不過這次的動作不太一樣，是腳跟抬到屁屁下方，盡可能接近屁屁...... （倒地）
4. 輕鬆彈跳：與 A-Skip 類似，但是雙腳儘可能同時著地（這也太難了），網路上相關介紹較少。
雙足落地是重點（圖片來源：史丁格）
5. 三步一抬腿 (Quick Step)：一樣從 A-March 衍伸而來，差別是 A-March 每步都抬腿，quick step 則是每三步抬腿一次
6. 抬腿跑 (High Knee Lift / Bounding Drill)：快速換腳，抬起的腳儘量高抬腿
7. 側向交叉 (Carioca Drill)：由右向左（由左向右也要，先介紹其一），右腳輪流在左腳前後側向行進，向前的時候動作與跨部盡量大
Carioca（圖片來源：史丁格）
8 扭髖小跳 (Hip Rotation)：雙腳向上跳起，同時左右輪流利用髖關節的力量扭轉雙腳（以及腳踝）
Hip Rotation（圖片來源：史丁格）
訓練完稍微休息之後接著進行 20min 的練習跑，嗯，剛練完馬上實作動作真的有不一樣，大概是身體還在習慣馬克操的動作 XDDD
Free Run 20min（圖片來源：史丁格）
OH YA!OH YA!（圖片來源：史丁格）
References:
1. RunnersFeed
2. Teach PE on YouTube
3. YouTube 或是 Google 上搜尋個動作相關英文名詞即可得（？）
繩梯訓練 Agility Ladder
繩梯/敏捷梯訓練，也是有許多內容（各種不同的訓練每天玩一種，我想一年可能都不夠用？）；Edison 教練特別針對慢跑訓練挑出了幾項比較重要的進行操練如下：
1. 一步一格 One Foot Runs：ㄜ，顧名思義，一格踏一步...
2. 側向一格 Side Step：側向行進，前進的腳往前踏一格，後腳只做收攏；左右分別進行數次
Side Step（圖片來源：史丁格）
3. 側向進出 Buzz Saw：面對繩梯，左進右進左出右出 類似這種節奏，一樣左右分別進行數次
Buzz Saw（圖片來源：史丁格）
4 開合跳 Hop Scotch / Side Straddle Hops：雙腳同時跳進格子，在同時跳出格子外，在同時跳進前面一格，在同時跳出... repeat
Hop Scotch（圖片來源：史丁格）
5 兩步一格加速跑 2 Foot Runs：一步一格的壓縮版本，縮小步距提高步頻，每格花兩步，熟悉之後後面接著加速跑（不改變姿勢，繼續提升步頻並且注意姿勢不走樣）
2 Foot Runs（圖片來源：史丁格）
話說拼繩梯的時候我的心率好像有飆升到 194bpm... 好 hi，突破我自己練習時的最高心率了 @@然後玩繩梯的過程總有股手腳打結變成肢體障礙的感覺 囧，是哪邊有誤會嗎（？）
（圖片來源：史丁格）
References:
1. SAQ Quick Ladder Instructional Video by SKLZ，記得關掉字幕否則你的畫面會被佔滿啥都看不到@@
2. KingSportsTraining
3. Agility Ladder by Aaron Tomlinson on YouTube
收操
話說我幾乎忘了收操做了哪些動作... XD 本日訓練過多（？）
大概有：
1. 雙腳腳掌併攏 身體盡量靠近地面
2. 雙腳併攏，雙手儘量向前
3. 雙腳分開，雙手同時向其中一隻腳尖伸展，兩個腳尖各一次
4. 延續上動作，其中一隻腳往身體收攏（類似盤腿的其中一隻腳），另一隻腳掌抬起，放到原本收攏的那隻腳的大腿外側，身體往收攏的腳的大腿反方向伸展（一樣左右都來）
5. 類似短跑的預備起跑動作，雙手往前撐，雙腳弓箭步，後方的腳掌要貼地，左右各一次
6. 同上，但是雙腳都向後撐，腳掌貼地
收操（圖片來源：史丁格）
結語
歡喜大集合（？）（圖片來源：史丁格）
雖然相較於一般市民跑者，小弟我的月跑量算多；但是跑姿的進化似乎是無止盡的，與月跑量無關；過分注重同ㄧ種訓練也會造成效益打折。在中途練習結束的時候，Edison 有特別提醒我，重心放太低了，過分依賴雙腳的肌力而造成不必要的效率減損。
下次練習的時候或許可以試著減少跑量，增加姿勢訓練。
不過接下來又是一堆比賽哈哈哈（囧）緊接著是高雄馬，算是重點賽事，希望能順利跑進 3:50！目前還在努力的調整中足落地與蹠骨肌腱疼痛的平衡，總是難免有股怕受傷的心理障礙在那... Orz
SKECHERS跑步訓練營 第一週
21K 半馬組 2/1~8 一週訓練
目標完賽時間 1:40:00~1:50:00（看賽道情況）
週跑量 ...... @@a 42.94+9.85+8+42.67 KM (8 days)
每日訓練內容
一月中傷到的左腳腳底尚未完全康復，1/25 又拼完了日月潭環湖路跑，跑完之後腳底又是大爆炸...
所以教練開的菜單基本上是完全無法配合的狀態 XD
外加幾乎整個星期都在下雨 @@ 想出去跑也無法
意外（？）之後的一週活動內容如下：
2/1 北馬雙溪櫻花馬拉松，粉久之前就報名了... 臨時不玩有點浪費，忍著腳痛還是去跑了。還好換了跑鞋完賽之後傷勢有控制住 :p
2015北馬雙溪櫻花馬拉松（圖片來源：史丁格）
2015北馬雙溪櫻花馬拉松完賽證明（圖片來源：史丁格）
2015北馬雙溪櫻花馬拉松 配速與心率（圖片來源：史丁格）
2/2~2/3 雖然2/1的山路馬是跟著一大群朋友一起慢慢跑，但是老實說一來算是生平碰到的最多上坡，二來也是生平第一次連續跑超過五小時...跑完之後腳踝有點酸酸的感覺，不敢輕舉妄動，休兵兩天 （2/3 找中醫報到進廠維修）
2/4 天氣依然不穩定... 只好在家玩肌力訓練，上課教的那八式拿出來玩哈哈
2/5 雖然天氣給他冷到一個爆炸（大概 10~11 度）但是不知道腳底狀況如何，忍著寒風出去簡單跑了一趟...... 夭壽咧，腦袋差點凍僵，心率也是炸得亂七八糟，灰頭土臉的一次練跑，1HR 多，接近 10K 收工
測試練跑（圖片來源：史丁格）
2/6 偷懶日（？）
2/7 隔天要跑渣打馬拉松，剛好朋友詢問是否能帶練... 所以本日帶著朋友簡單隨便跑（心率僅供參考，3K 之後手錶換到另一個人手上去了 XD 當時心率平均估計 130 上下）
帶朋友練（圖片來源：史丁格）
2/8 夭壽冷死人下雨天還要起跑第一次寄物被關門的渣打馬拉松，暖身與伸展都來不及做就衝出去了...... 還好有拼完 =_= 下次應該不會再報這場了。依然帶著傷跑完了這場，後半段想加速都沒辦法加。不過這場目的原本就是 4:30 以內傷勢惡化幅度最低的情況下盡快完賽，算是有達成目標。不過心率似乎有點偏高 (avg 170 bpm)，大概之前因傷休息太久，耐力掉了不少...
AVG stride 161 平均步頻還是偏低，但是心率已經偏高的情況下再催步頻，恐怕會直接噴掉路邊等回收（？）
2015渣打公益馬拉松成績證明（圖片來源：史丁格）
2015渣打公益馬拉松 配速與心率（圖片來源：史丁格）
感想
下週再看一次中醫看看傷勢有沒有好一些，否則老是因傷休兵其實心情也頗悶...
還好近期已無比賽，下一場是 3/8 高雄馬拉松，希望到時候傷已經復原可以拼一下 PB 哈哈哈 :p
訓練還是需要循序漸進，有人能問是最好，避免不必要的運動傷害。
一個受傷就會拖很久不得動彈其實是蠻得不償失的。
然後幾乎一整週都在下雨是哪招啊 = = 我又沒有健身房可以練... :(
總之大家加油！哈哈
最近天氣冷，練跑注意保暖，可以考慮帽子和手套幫助很大（考慮弄個手套中...）
2015.02.15 Update:
運動筆記Skechers跑步訓練營 12/21K Week2 建議訓練內容 更新 @@
SKECHERS跑步訓練營 第二週
21K 半馬組 2/9~15 一週訓練
目標完賽時間 1:40:00~1:50:00（視賽道情況）
週跑量 14+28+12K
每日訓練內容
2/9 Mon: 2/8 剛拼完渣打馬，呈現有點無法動彈的情況... XD 索性把肌力訓練調整一下，移除所有腳部訓練，畢竟雙腳無力哈哈
1. Plank 1min
2. Push-up 15times（手臂沒力哈哈哈）
3. SuperMan 30sec
4. Side Plank 30sec x2（左右）
每個動作之間休息 10~20 秒。
有玩一下狼牙棒（按摩滾輪，我買 ShaperMan 長的，後來試用朋友的 Rumble Roller 感覺比我的 SM 好用 @@ 但是貴了些），大腿側面好難按摩啊！可是又好酸...
2/10 Tue: 看中醫，休養，Plank 1min 結束。
2/11 Wed: 想說之前都沒辦法跟課表，但是又想體驗課表內容... 於是自己搞了個混合式課表（？）
1. 4.5KM Free Run
2. 100M+ 加速跑 100M+ 休息 x8（pace 3:50~4:10/6:00 min/km 加速/休息）（操場第八跑道，所以會多一點）
3. 休息約 450~500M （操場第八跑道一圈）
4. Tempo Run 3.5KM （pace 5:00~5:50 操場第八跑道七圈）本來 Tempo Run 要跑滿 5KM，但是跑到一半飄小小雨... 怕雨變大，多繞個兩圈就回程了 @@
5. 剩下的 Free Run，結果回到家還是還沒下雨 =_= 被耍了
2/11綜合課表混合訓練 -- 配速與心率（圖片來源：史丁格）
2/11綜合課表混合訓練 -- 綜合數據（圖片來源：史丁格）
2/12 Thu: 休息是為了走更遠的路（？）Squat 20下...
2/13 Fri: 這天本來要小練一下課表，但是晚上辦公室尾牙（才 $600 紅包，嘖），同學老婆生日，回到家都 12 點多了 @@... 隔天早上還要跑山路，還是別跟性命過不去（？）
2/14 Sat: 空虛（？）的情人節只好跑步度過（？）學弟的同事找山路 LSD 就跟看看，怕受傷沒有催太大，後面跑到肚子餓也沒力氣催了... 結果 20.5K 的時候不知道其他人會休息還是繼續跑，GPS 手錶按了暫停，後面繼續跑了一段想看配速的時候才發現忘了取消暫停繼續 @@ 所以圖片里程數有少，中間有一小段空掉... 總里程為 28K
捷運動物園站 -- 貓空 -- 政大
2/14 木柵山路 LSD 合照（圖片來源：史丁格）
2/14 木柵山路 LSD（圖片來源：史丁格）
2/14 木柵山路 LSD 完整路徑缺心率（圖片來源：史丁格）
2/15 Sun: 前一天噴完山路，雙腿有些疲勞感，剛好有朋友約早上練跑（他速度不快）想說當恢復跑，結果被他放鴿子...... =_= 速度比預期快不少，結果跑完左腳腳底又壞掉了，現在很有感 Q_Q 估計是山路 LSD 疲勞累積，外加沿路補給不足導致。
2/15 恢復跑（圖片來源：史丁格）
一週心得與感想
星期一連續手部的肌耐力訓練真的有點太拼 XD 手超酸（還好隔天就消除了，比大小腿好很多）
星期三第一次嘗試加速跑，直接催到衝刺（Sprint）的速度很刺激，基本上應該是已經進到無氧狀態。
更短的時間，更高的強度，比之前間歇跑短時間內負擔更大，有像短間歇的感覺，相對於間歇而言應該更注重爆發力？後面的 Tempo Run 也因為前面加速跑消耗有點大，無法撐在 5min/KM 以內。身體對於疲勞的支持度還是不夠，但是又怕強度再增加下去傷勢會惡化，這當中怎麼拿捏確實是一大難題。
TOMTOM GPS手錶紀錄網頁介面（圖片來源：史丁格）
換了一雙偏支撐性鞋款，也多虧如此，左腳腳底不至於大爆發。
週六的山路還是很操心肺，天氣又熱又冷（太陽曬很熱，風吹很冷），後半段肚子很餓沒力跑；帶頭的開場衝太快，看來大家都有必要來參加一下運動筆記的訓練課程多加學習（？）另外之後山路超過15KM還是有必要加減準備一下巧克力之類的。
星期日的恢復跑最後兩公里太急，雖然是為了體驗疲勞狀態下的五分速內（才有機會半馬 1:45 全馬 3:30）身體承受度，但是還是不慎弄傷腳底，儘管這是疲勞累積下難免的下場。
現在左腳底傷勢反反覆覆，練習的時候真的是有點放不太開，有時候感覺好像恢復，但是操一下又爆發...... 真的是很煎熬。
目前 運動筆記 Skechers 跑步訓練營 Week3 的建議課表已經發佈，橫跨農曆年，大家得靠意志力加把勁了 XDDD...或者趁過年之前多跑一點屯起來放？（疑
有任何疑問歡迎發問，我會努力聽上課的錄音檔來回憶的 XD（？）
SKECHERS跑步訓練營 第三週
21K 半馬組 2/16~22 一週訓練
目標完賽時間 1:40:00~1:50:00（視賽道情況）
週跑量 約 22+10+14K
每日訓練內容
2/16 Mon: 2/14&15 訓練完，左腳腳底又爆了（學會了疲勞狀態下別硬撐，必要時自我補給的補給品準備還是得乖乖準備），所以本日休兵以防傷勢擴大 ＠＠ 有簡單做幾個上半身的訓練，強度一般偏低就不列舉了
2/17 Tue: 早上睡醒腳底狀況還是不好，乖乖跑去找物理治療處理，天氣不錯本來想小跑，但是被醫生/治療師制止，說想要高雄馬順利完賽，還是乖乖忍一忍吧 Orz......
2/18 Wed: 除夕，感覺在密集的復健（診所物理治療，熱敷，貼紮... 各種能上的我都上了 XD）之後似乎傷勢有好轉，想說來個輕量的練習應該還 OK，預定跑個 10-15K，找了以前的同事來陪跑，沒想到跑錯路，結果跑了 22K（GPS 手錶顯示 21K，手機顯示 23K，就折衷22K 吧）囧...... 幸好在疲勞導致腳底傷勢大爆發之前有順利到家 ＠＠ 大概 18~19K 左右就開始慢慢有感覺，再持續下去肯定傷勢會加重...
（參考路線：新北市政府 - 光復橋 - 河濱公園（新北市）- 中正橋 - 河濱公園（台北市） - 路過光復橋 - 華翠大橋 - 板橋車站）
0218 22K Pace & Heart Rate（圖片來源：史丁格）
0218 22K Performance Table（圖片來源：史丁格）
2/19 Thu: 初一，天氣不錯，身體狀況還可以，傍晚吃晚餐之前跑去試了一下加速跑。
約 3.85K Free Run 從家裡跑進跑道，接著進行加速跑訓練到 5.21K 共計 6 趟加速跑。上次加速跑是當作衝 100m 奮力狂跑，有一大半的速度是靠提升步幅而來；而這次改變方式，單純在步幅不掉太多的情況下將步頻提升到極限。結束之後緩衝一圈再 Free Run 回家共約 10K。
回家上傳數據發現加速跑的特性，心率會在休息的那 100m 的前半段達到頂峰，而不是在加速跑過程... XD 或許這就是偏重爆發力的無氧訓練特性？
0219 10K Accelerate Pace & Heart Rate（圖片來源：史丁格）
0219 10K Accelerate Performance Table（圖片來源：史丁格）
2/20 Fri: 大年初二回娘家，家中姊姊s都已婚，一口氣塞回家中...... 變相家庭聚餐，不是個練跑的好時機＠＠不過趁這個機會，大家一起玩玩大姐去日本玩幫帶回來我從 Amazon Japan 寄去他旅館的體脂計，嘿嘿，相比之下有運動有訓練的情況下身體條件的確是遠遠好過其他人哈哈。
2/21 Sat: 一大早就被叫醒（幾乎）全家包含出嫁的姊姊s 帶小朋友開車出門採草莓... ＠＠ 回到家已經傍晚，趁剛回到家身體還熱的出去跑了一趟。雖然有些疲憊與飢餓，中途還下了點小雨，不過還是順利完成預期（好吧，其實超出預期，原本只想跑 10K 以內，因為雨停了意外多跑了不少）的 Tempo Run。之所以不敢進行加速跑與常練的間歇跑，主因是擔心疲勞與飢餓狀態下腳底傷勢加重。不過也幸好沒玩這麼大，練跑過程就有感覺了。
0~3.5K: Easy Run, warn up
3.5~10K: Tempo Run, 速度從 5:10 逐漸提升到 4:39，當中只要我想大幅度的加速（像是一口氣 4:45 拉到 4:40）身體會出現明顯的不適感，特別在雙腳腳底... 證明了當時不適合玩太高強度的訓練（抖）
10~14K: 試著不掉太多速度的情況下跑回家。這次訓練很神奇的反過來 GPS 顯示的里程比手機記錄到的還多... 雖然差不到 0.5KM
0221 14K Tempo Pace & Heart Rate（圖片來源：史丁格）
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