他其實和你我一樣，都是個超九晚五的上班族，因此他所分享的成功經驗也更值得借鏡，究竟如何在忙碌的生活之餘，還能有效掌握訓練，取得理想的成績呢？Michael認為訓練要有效率，第一步就是要掌握自己的訓練狀況，才不會窮忙又不見成效，以下是幫助你掌握訓練的幾個要點：瞭解目前自己的程度，並設定符合現實的目標。

　1. 將長處和弱點數據化

為自己的訓練計畫訂定明確目標前，先了解自己的狀況（圖片來源：123RF）

許多運動員與教練都已經認識到適當的訓練安排有多麼重要，因為它可以根據自己的能力與能夠付出的時間，找到合理的訓練量、訓練安排和訓練強度，如此你才能知道在自己目前的體能與生活狀況下，該如何合理分配有限的時間。這也是專業三鐵運動員如何均衡分配游泳、 自行車跑步訓練的關鍵。

適當的生理訓練並不是花越多時間、里程數越長越好，如果這樣就有效的話，那花最多時間、訓練里程最長的人就是第一名了！決勝點也不是運動的強度，否則訓練重量最重的人每次都可以當冠軍了。沒有一個標準的訓練課程是適合所有運動員的，否則每個人都按照同一套訓練計劃就好了；每個人都會有適合自己的訓練方式，了解這一點相當重要，因此每個人都應該充分了解自己，才能制定專屬於自己的訓練計劃。

體能測驗

無論程度高底、目標為何，所有的運動員都能夠藉由體能測驗了解更多資訊，所以我十分推薦大家在開始訓練前先進行測驗！掌握體能狀況的測驗不需要特別昂貴或耗時，但精確測試的資料可以對於自己當下的身體狀況及體能水準提供準確的評估，也因此訓練計畫就可以移除許多因為不了解身體而產生的不確定性。

以下為幾種適合評估體能水準的指標與測試方式：

1. 乳酸分析，Lactate Profile Test

乳酸分析是當運動員增加運動強度時，血液中乳酸增加的反應測試分析。準確的血乳酸剖析對於耐力型運動員而言，是相當重要的指標。乳酸分析包含兩種測試：乳酸閾值（lactate threshold）和乳酸轉折點（lactate turnpoint），這兩項數值可與心率、運動強度連結，評估當前的體能水準。測試的結果可做為個人的訓練成效評估，也可以由此推算精確的訓練強度區間，有了訓練成效和強度區間的評估參數，你也才能確認自己的訓練方向正確，而不是走了冤枉路。

我基本上是每8週測試一次，看看自己是否在速度、 耐力或乳酸耐受度上有進步，或更接近我所設定的目標。

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（圖片來源：123RF）

2. 功能性閾值功率測試，Functional Threshold Power Test

功能性閾值功率測試，指的是自行車騎士一小時連續騎乘下的所能輸出的最大功率和最大平均心率，這項數值對於鐵人三項和自行車賽（尤其是爬坡賽）的訓練都相當關鍵！

要成功完成長達一小時的測驗並不容易，所以測量 FTP 最實際的方法是利用20分鐘的計時測驗（在這20分鐘內你要盡可能地騎出最佳表現）來推算。因為功率計越來越普遍，FTP 應用於自行車和鐵人三項的訓練上也就越來越常見了。

對於騎自行車或鐵人三項運動員而言，功率計可說是最重要的訓練工具，因為功率能將你的肌力和體能量化，忠實地表達出你踩動自行車往前推進的能力；過去也常將速度或心率作為訓練指標，但速度常受許多外部因素影響，如風、坡度等，心率則會受很多不確定因素影響，而產生不符合真正體能水準的數據，例如：壓力、 咖啡因攝取等。

（圖片來源：123RF）

FTP 同時測量功率和心率，綜合心肺能力（心率） 和肌力（功率）兩項參數來評估體能水準。FTP的測試結果能提供一套評估當下體能水準的可靠數據，你也能從中推估適當的自行車訓練強度區間。

就我來說，這樣的測試可以讓我確認自己正在做正確的訓練，更重要的是，它能夠告訴我在比賽中應該如何配速。例如當進行自行車登山賽時，如果知道自己的 FTP 是 300 瓦，那麼就會知道自己騎乘的強度不應超過 300 瓦，因為如果超過，乳酸將大量輸出，絕對無法持久。鐵人三項騎車區段的配速原理也相同，以實際比賽為例，我認為在113公里的半程鐵人賽時，自己的功率輸出應該要在FTP的80-85%左右，而226超級鐵人鐵則要維持 70-75%的功率輸出。

3. 錄影分析（Video Analysis）

錄影分析能幫助你評估動作技巧，以視覺化的影像明確告訴運動員需要改進的地方。許多運動員經常無視於技巧，這可能會導致你在體能到達一定水準後，儘管再投入大量的訓練，成績卻呈現停滯不前的狀況。所以如果有影片足以分析自己的技巧，可助於認清自己的技術弱點，並讓訓練的成效進一步有所突破。

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