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邁向菁英之路:波馬冠軍Meb Keflezighi訓練的一天

發表於 2015/04/12 17,655 次點閱 29 人收藏 0 人給讚
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每次晨跑或夜跑完,你是否總是滿身大汗卻又意猶未盡?總想著:若不是要上班、睡覺、顧小孩,我一定還能再跑個幾公里,這次好像跑得還不夠盡興呢。看著自己的成績愈來愈進步,心裡頭想:也許有一天我可以不再當一個業餘跑者,而能成為一個菁英選手,永遠享受站在第一線提早出發的特權。那如果成為一個菁英選手,生活從此真的能一帆風順,可以自在地享受跑步,比賽上場也能毫無後顧之憂地盡情奔馳嗎?

今天,你的機會來了!我們要緊跟著美國第一的馬拉松選手Meb Keflezighi,從早到晚,看看一位馬拉松菁英選手,到底平常怎麼訓練自己,是不是跟我們一樣,只是跑多了一點、跑快了一點而已?


Meb的早餐

要成為頂尖跑者,不論用多科學的訓練方式,超乎常人的大訓練量是少不了的,且綜合間歇、長跑、節奏等各類型的路跑練習,因此訓練前非得好好吃頓早餐不可。Meb Keflezighi的跑前餐看起來沒什麼特別,就跟我們的早餐差不多,土司、蛋、花生醬、牛奶等,但其實當中可大有玄機,跑前應該吃碳水化合物,以即時地供應所需的能量,且最好是中低升糖指數的食物,讓能量持續穩定地供應,Meb所吃的花生醬吐司就綜合了碳水化合物、熱量、脂肪、和蛋白質,是很棒的跑前餐。

Meb在家時通常跟孩子們一起用完早餐;用完早餐,就要開始今天的訓練了!



花生醬吐司是優質的跑前餐(圖片來源:123RF)

跑前伸展

跑前可以進行輕微的伸展,尤其是在早晨,身體還沒活動開來,運動前適合進行輕微的放鬆,讓沈睡一晚的肌肉慢慢恢復彈性。Meb Keflezighi的伸展非常徹底,除了四肢和核心,連腳趾也不放過。最後更用滾輪鬆弛更深層的組織。



跑前的放鬆伸展(圖片來源:路透社)

熱身跑

今天的課程是節奏跑(Tempo Run),節奏跑的強度約在10公里比賽到半馬比賽的強度之間,主要的訓練目的是肌耐力和身體代謝乳酸的能力,在節奏跑之前,Meb先來個5公里的熱身跑,菁英跑者的強度訓練動輒每公里3分半,所以主菜單前的熱身都十分徹底,沒有汗流浹背,不算熱身。



(圖片來源:路透社)

深度拉伸

熱身跑之後,接著是10分鐘的深度伸展。這時的伸展會用到彈力繩等器材,幅度跟力量都更大,讓每一絲肌肉與筋膜都徹底開展,迎接接下來的強度訓練。



(圖片來源:路透社)

動態伸展

主運動開始前最適合的熱身其實是動態伸展,模擬跑步所需的動作,讓肌肉和神經做好準備,常見的動態伸展有高抬腿、墊步彈跳、大跨步、輕快跑、側向交叉步等。除了熱身,也對於跑姿和技巧有所幫助。



高抬腿(圖片來源:路透社)

節奏跑19K(12英哩)

今天的訓練主菜單就是19公里(12英哩)的節奏跑。為了適應比賽時的天氣,菁英跑者訓練時也必須模擬當時的氣溫,比賽時才不會有意外,Meb 2012年為了備戰夏季奧運馬拉松,所以訓練也選在接近正午的天氣下進行,以19公里的節奏跑而言,強度逼近半程馬拉松的配速,一個人在這漫漫長路上奔馳,忍受炎熱的天氣,若沒有過人的毅力,是無法完成的(最後Meb雖然沒有拿下2012倫敦奧運獎牌,但仍以2:11傲人成績,勇奪第四名,輸第一名Kiprotich三分鐘)。



節奏跑訓練(圖片來源:路透社)

緩和與跑後伸展

節奏跑結束之後,並不是馬上休息,而是再來一段7.2公里(4.5英哩)的緩和跑,讓身體慢慢冷卻下來,這也是恢復疲勞的一個重要關鍵(推薦延伸閱讀:賽前準備是修行 賽後恢復真功夫),因為高強度訓練後身體累積了大量的代謝廢物和發炎物質,若沒有透過輕緩的運動消化這些廢物,後續的恢復週期只會更加延長,甚至可能因為恢復不全,肌肉僵硬,讓下一次訓練的受傷風險大為增加。

是的,你沒有看錯,緩和跑不是700公尺,是7公里。

跑步訓練結束後,要進行靜態的伸展。讓緊繃的肌肉與筋膜恢復延展性。



再次伸展(圖片來源:路透社)

冰水浴15分鐘

伸展完畢後,讓身體浸泡在冰水中15分鐘,可迅速恢復疲勞,並減緩發炎現象。使用冰水浴來恢復疲勞在專業運動員中已行之有年,但也有專家認為,冰水浸泡對於業餘運動員沒有助益,反而會降低訓練效益。大致上的評估方式是,如果訓練結束後身體有明顯腫脹疼痛的現象,那麼一次冰水澡是有必要的。Meb的訓練基地長毛象湖(Mammoth Lake)就是一個大湖畔,可以就近浸泡在河裡,這真是夢幻的訓練場地。


跑後餐點

訓練後的營養補給和訓練前不同,需要大量的蛋白質修補受損的肌肉,也需要充足的維生素來維護免疫系統與生理機能。雞蛋是最方便且容易消化的食物,Meb跑後常來上一大盤美式蛋捲加堅果,當然大量的綠色蔬菜、藍梅、蕃茄等蔬果類也是不可或缺。很多夜跑的人喜歡在跑完之後大吃一番,又是鹽酥雞又是奶茶,還不忘打卡自豪一番,現在可知道業餘和專業的差別在哪邊了吧!



含有豐富蛋白質的餐點(圖片來源:123RF)


休息

吃完午餐,小睡一個小時。下午來個輕鬆的交互訓練Cross-Training:騎登山車一小時。



(圖片來源:123RF)

核心訓練

騎完車後,Meb會進行每天例行的核心訓練。其實我們的身體就是很好的健身器材,Meb通常也就在自己家裡的地毯上完成。其中很多也是我們熟悉的動作,只是我們沒有作得這麼確實,也沒有這麼規律。


按摩放鬆

每天晚上,Meb會進行約一小時的深層組織按摩,放鬆肌肉和筋膜,晚上陪家人的時光, 他仍持續用冰塊按摩腳底。這種冰塊按摩器,是專業運動員常用的器材,加水放冰箱結冰後使用,可以同時按摩與冰敷,非常方便。買不到這種Ice Up Portable Ice Massager,也可以拿喝酒用的製冰球,用毛巾包著按摩,效果也不錯。Meb非常強調冰敷的重要,他在各段訓練之間,都會盡量進行冰敷按摩,提升下一次的訓練品質。

Meb的訓練通常是以九天為一個週期,當中包含了節奏跑、間歇跑、LSD等常見的菜單。跟一般以七天為週期的訓練相比,Meb認為九天讓他有更足夠的時間復原,也因此訓練的成效更好。專業跟業餘的差別在哪?其實就在執行力上。所有的細節,從伸展、熱身、緩和、飲食、核心與交互訓練、復原,每一項都要注意、每一項都要徹底執行,沒有絲毫妥協的空間。專業選手絕不能說,今天跑完好累,我看那個緩和跑還是算了吧?

看完詳細的介紹後,讓我們再一次透過實境側錄,來回味這頂尖跑者的一天,你將會對這39歲、又有家庭和小孩的老將更為敬佩:



現在不妨再問自己一次,你到底是想當一個業餘跑者,還是想當一個菁英選手呢?

影片中,Meb在進行節奏跑時,背景傳來像是演講的聲音。你沒聽錯,這確實是一場演講,在訓練最痛苦的巔峰,不妨讓你的耳邊再次響起這段話:

Listen tome. 

聽我說

PAIN IS

TEMPORARY! 

痛苦,只是暫時的

It maylast for a minute, or an hour, or a day, or even a year. 

也許還要一分鐘、一小時、一天甚至一年

Buteventually it will subside and 

但痛苦終究會沈澱

somethingelse will take it's place. 

你會嚐到別的滋味

If I quithowever, it will last forever.

但如果我現在放棄了,痛苦將成永恆

At the endof pain is success. 

痛苦的盡頭就是成功

Your notgonna die because you're feeling a little pain.

你不會因為一點疼痛就死掉

I dare youto take a little pain. I dare you. 

我要你多吃一點苦,我就是要你! 

but I'mexactly where I wanted to be, 

這不正是我要的

because Irealize, I gotta commit my very being to this thing

因為我知道,我一定會承諾我的全心全力來做這件事

I gottabr- I gotta breathe it, I gotta eat it, I gotta sleep it,

我呼吸著我吸食著我倚靠著這(苦)

and untilyou get there you will never be successful in life.

直到你撐過去,才有成功

But onceyou get there I garauntee you the world is yours,

當你撐過了,我保證全世界都是你的

so workhard and you can have whatever it is you want.

戰鬥吧,你會擁有你所想要的一切


(圖片來源:路透社)

這段演講出自美國著名的嘻哈講道人Eric Thomas,與所有正在為目標奮鬥的跑者互勉之。而拿下去年波士頓馬拉松冠軍的Meb,今年4月20日將再度挑戰波士敦馬拉松,他的奮鬥故事將繼續寫下去,激勵每一位想挑戰自我極限的跑者。


以上文章由SKECHERS贊助刊出。


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