每次晨跑或夜跑完，你是否總是滿身大汗卻又意猶未盡？總想著：若不是要上班、睡覺、顧小孩，我一定還能再跑個幾公里，這次好像跑得還不夠盡興呢。看著自己的成績愈來愈進步，心裡頭想：也許有一天我可以不再當一個業餘跑者，而能成為一個菁英選手，永遠享受站在第一線提早出發的特權。那如果成為一個菁英選手，生活從此真的能一帆風順，可以自在地享受跑步，比賽上場也能毫無後顧之憂地盡情奔馳嗎？

今天，你的機會來了！我們要緊跟著美國第一的馬拉松選手Meb Keflezighi，從早到晚，看看一位馬拉松菁英選手，到底平常怎麼訓練自己，是不是跟我們一樣，只是跑多了一點、跑快了一點而已？

Meb的早餐

要成為頂尖跑者，不論用多科學的訓練方式，超乎常人的大訓練量是少不了的，且綜合間歇、長跑、節奏等各類型的路跑練習，因此訓練前非得好好吃頓早餐不可。Meb Keflezighi的跑前餐看起來沒什麼特別，就跟我們的早餐差不多，土司、蛋、花生醬、牛奶等，但其實當中可大有玄機，跑前應該吃碳水化合物，以即時地供應所需的能量，且最好是中低升糖指數的食物，讓能量持續穩定地供應，Meb所吃的花生醬吐司就綜合了碳水化合物、熱量、脂肪、和蛋白質，是很棒的跑前餐。

Meb在家時通常跟孩子們一起用完早餐；用完早餐，就要開始今天的訓練了！

花生醬吐司是優質的跑前餐（圖片來源：123RF）

跑前伸展

跑前可以進行輕微的伸展，尤其是在早晨，身體還沒活動開來，運動前適合進行輕微的放鬆，讓沈睡一晚的肌肉慢慢恢復彈性。Meb Keflezighi的伸展非常徹底，除了四肢和核心，連腳趾也不放過。最後更用滾輪鬆弛更深層的組織。

跑前的放鬆伸展（圖片來源：路透社）

熱身跑

今天的課程是節奏跑（Tempo Run），節奏跑的強度約在10公里比賽到半馬比賽的強度之間，主要的訓練目的是肌耐力和身體代謝乳酸的能力，在節奏跑之前，Meb先來個5公里的熱身跑，菁英跑者的強度訓練動輒每公里3分半，所以主菜單前的熱身都十分徹底，沒有汗流浹背，不算熱身。

（圖片來源：路透社）

深度拉伸

熱身跑之後，接著是10分鐘的深度伸展。這時的伸展會用到彈力繩等器材，幅度跟力量都更大，讓每一絲肌肉與筋膜都徹底開展，迎接接下來的強度訓練。

（圖片來源：路透社）

動態伸展

主運動開始前最適合的熱身其實是動態伸展，模擬跑步所需的動作，讓肌肉和神經做好準備，常見的動態伸展有高抬腿、墊步彈跳、大跨步、輕快跑、側向交叉步等。除了熱身，也對於跑姿和技巧有所幫助。

高抬腿（圖片來源：路透社）

節奏跑19K（12英哩）

今天的訓練主菜單就是19公里（12英哩）的節奏跑。為了適應比賽時的天氣，菁英跑者訓練時也必須模擬當時的氣溫，比賽時才不會有意外，Meb 2012年為了備戰夏季奧運馬拉松，所以訓練也選在接近正午的天氣下進行，以19公里的節奏跑而言，強度逼近半程馬拉松的配速，一個人在這漫漫長路上奔馳，忍受炎熱的天氣，若沒有過人的毅力，是無法完成的（最後Meb雖然沒有拿下2012倫敦奧運獎牌，但仍以2:11的傲人成績，勇奪第四名，輸第一名Kiprotich三分鐘）。

節奏跑訓練（圖片來源：路透社）

緩和與跑後伸展

節奏跑結束之後，並不是馬上休息，而是再來一段7.2公里（4.5英哩）的緩和跑，讓身體慢慢冷卻下來，這也是恢復疲勞的一個重要關鍵（推薦延伸閱讀：賽前準備是修行 賽後恢復真功夫），因為高強度訓練後身體累積了大量的代謝廢物和發炎物質，若沒有透過輕緩的運動消化這些廢物，後續的恢復週期只會更加延長，甚至可能因為恢復不全，肌肉僵硬，讓下一次訓練的受傷風險大為增加。

是的，你沒有看錯，緩和跑不是700公尺，是7公里。

跑步訓練結束後，要進行靜態的伸展。讓緊繃的肌肉與筋膜恢復延展性。

再次伸展（圖片來源：路透社）

冰水浴15分鐘

伸展完畢後，讓身體浸泡在冰水中15分鐘，可迅速恢復疲勞，並減緩發炎現象。使用冰水浴來恢復疲勞在專業運動員中已行之有年，但也有專家認為，冰水浸泡對於業餘運動員沒有助益，反而會降低訓練效益。大致上的評估方式是，如果訓練結束後身體有明顯腫脹疼痛的現象，那麼一次冰水澡是有必要的。Meb的訓練基地長毛象湖（Mammoth Lake）就是一個大湖畔，可以就近浸泡在河裡，這真是夢幻的訓練場地。

跑後餐點

訓練後的營養補給和訓練前不同，需要大量的蛋白質修補受損的肌肉，也需要充足的維生素來維護免疫系統與生理機能。雞蛋是最方便且容易消化的食物，Meb跑後常來上一大盤美式蛋捲加堅果，當然大量的綠色蔬菜、藍梅、蕃茄等蔬果類也是不可或缺。很多夜跑的人喜歡在跑完之後大吃一番，又是鹽酥雞又是奶茶，還不忘打卡自豪一番，現在可知道業餘和專業的差別在哪邊了吧！

含有豐富蛋白質的餐點（圖片來源：123RF）

休息

吃完午餐，小睡一個小時。下午來個輕鬆的交互訓練Cross-Training：騎登山車一小時。

（圖片來源：123RF）

核心訓練

騎完車後，Meb會進行每天例行的核心訓練。其實我們的身體就是很好的健身器材，Meb通常也就在自己家裡的地毯上完成。其中很多也是我們熟悉的動作，只是我們沒有作得這麼確實，也沒有這麼規律。

按摩放鬆

每天晚上，Meb會進行約一小時的深層組織按摩，放鬆肌肉和筋膜，晚上陪家人的時光， 他仍持續用冰塊按摩腳底。這種冰塊按摩器，是專業運動員常用的器材，加水放冰箱結冰後使用，可以同時按摩與冰敷，非常方便。買不到這種Ice Up Portable Ice Massager，也可以拿喝酒用的製冰球，用毛巾包著按摩，效果也不錯。Meb非常強調冰敷的重要，他在各段訓練之間，都會盡量進行冰敷按摩，提升下一次的訓練品質。

Meb的訓練通常是以九天為一個週期，當中包含了節奏跑、間歇跑、LSD等常見的菜單。跟一般以七天為週期的訓練相比，Meb認為九天讓他有更足夠的時間復原，也因此訓練的成效更好。專業跟業餘的差別在哪？其實就在執行力上。所有的細節，從伸展、熱身、緩和、飲食、核心與交互訓練、復原，每一項都要注意、每一項都要徹底執行，沒有絲毫妥協的空間。專業選手絕不能說，今天跑完好累，我看那個緩和跑還是算了吧？

看完詳細的介紹後，讓我們再一次透過實境側錄，來回味這頂尖跑者的一天，你將會對這39歲、又有家庭和小孩的老將更為敬佩：

現在不妨再問自己一次，你到底是想當一個業餘跑者，還是想當一個菁英選手呢？

影片中，Meb在進行節奏跑時，背景傳來像是演講的聲音。你沒聽錯，這確實是一場演講，在訓練最痛苦的巔峰，不妨讓你的耳邊再次響起這段話：

Listen to me. 

聽我說

PAIN IS TEMPORARY! 

痛苦，只是暫時的

It may last for a minute, or an hour, or a day, or even a year. 

也許還要一分鐘、一小時、一天甚至一年

But eventually it will subside and 

但痛苦終究會沈澱

something else will take it's place. 

你會嚐到別的滋味

If I quit however, it will last forever.

但如果我現在放棄了，痛苦將成永恆

At the end of pain is success. 

痛苦的盡頭就是成功

Your not gonna die because you're feeling a little pain.

你不會因為一點疼痛就死掉

I dare you to take a little pain. I dare you. 

我要你多吃一點苦，我就是要你！ 

but I'm exactly where I wanted to be, 

這不正是我要的

because I realize, I gotta commit my very being to this thing

因為我知道，我一定會承諾我的全心全力來做這件事

I gotta br- I gotta breathe it, I gotta eat it, I gotta sleep it,

我呼吸著我吸食著我倚靠著這（苦）

and until you get there you will never be successful in life.

直到你撐過去，才有成功

But once you get there I garauntee you the world is yours,

當你撐過了，我保證全世界都是你的

so work hard and you can have whatever it is you want.

戰鬥吧，你會擁有你所想要的一切

（圖片來源：路透社）