Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者潘榕宣

發表於 2014/09/21 4,050 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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有多少人因為跑步改變了自己的生活,甚至改變了人生態度,

這一次,他們也決定不只做個旁觀者!

Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃!Garmin Forerunner 15陪你一起圓夢達標」,選出20位入門跑者提供Forerunner 15試用9週,並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導,到底他們最終能不能順利完成跑步目標,讓我們一起來看看!

 

自我介紹與參加動機:

話說背景,已婚。雙胞胎寶貝(可、妞)的媽。屆齡41的我,不外乎女人最怕面對殘酷的是老化!諸如瘦不下來的肥腿胖肚蝴蝶?(*´>?<),日夜抵抗老皮的變身! 

在FB偶見【運動筆記】PO出【跑步新手9週訓練計劃!Garmin Forerunner15陪你一起圓夢達標】,燃起內心想去挑戰與嚐試,希望能藉由此計畫瞭解自身體能不足處,促使更積極的鞭策自己。也希望透過分享,好激勵自己達成目標,當然能獲得試用錶Garmin Forerunner 15,那就更棒了(*?︶?*)。

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週

 7月16日 
今天的定課是『肌力訓練』:
七個動作/各15下/各3組
也就是做完七個肌力動作,算一組。
早上的身體狀態還有著沒消化完的酸痛,一早想到要操作七個肌力動作,直覺是想略過不作。一邊這樣想,一邊滑著手機,選了音樂,就開始定課的肌力訓練!
第一式-深蹲,第1下才下蹲,心想完了,今天應該無法完成3組的肌力訓練!還好教練事前有優惠:鐵腿?酸痛的人或從沒運動的人,可以減少組數,…。

圖片來源:潘榕宣

另外,也因今?有我即定的『階梯有氧』&『拳擊有氧』課程,所以決定了,要留點體力到?上!否則肯定缺課!
就這樣,一式1下2下3下… 數到15下,哈! 終於完成一式肌力訓練 ~?(*´∀‘*)?
三式深蹲完成後,接著是-跨腿+下蹲,這可真苦了大腿肌群了,心想:好好一個人幹麼這樣折磨自己!大熱天的,搞得滿身大汗,而酸痛是有增無減!怎有人會熱ㄓㄨㄥ這遊戲(*´>?<)
結果呢?就這樣一邊OS,一邊數下,一邊滿身大汗,一邊酸痛指數不斷身高的情形下,終於,完結一組『超級無敵酸的肌力訓練』 ╮(╯▽╰)╭
教練,對不起,我無力再做2組肌力訓練了~(///▽///)

有人會問:那晚上的課還能去嗎?身體的酸痛如何排解?
在此,與大家分享我調適的方法『滾筒按摩』~?。還好有上滾筒有氧課程,自己也買了一支放在家,隨時給疲勞的身體按摩?舒壓~ (*^o^*) 

圖片來源:潘榕宣

滾筒按摩,確實有效解決日常因生活壓力而造成身體的疲態。每次按摩後,再經過休息或一夜好眠後,讓身體感到是輕鬆與滿滿的元氣,覺得比服用綜合維他命有效~?。
就這樣,晚上依時去上課囉~(*?︶?*)

今天的定課是『肌力訓練』,我選擇在室內操練,當然要來利用Forerunner 15於室內測試『心率』的表現。

圖片來源:潘榕宣

發現,在室內?動連結GPS定位,比在戶外使用要來的慢。戶外約10秒左右就能定位完成。可在室內,要花上1分鐘以上的時間才與GPS定位完成。

剛好,晚上的 『階梯有氧』&『拳擊有氧』課程 我也藉由 Forerunner15 來測試『心率』的表現。結果心率都在160~170間(這表示是無氧運動嗎╮(╯▽╰)╭

圖片來源:潘榕宣

 

 7月17日 
今日菜單:W+E3 = 
9×(1:00E心率+1:00W)+ 
2x(3:00E心率+3:00W)
總時數=30分鐘

圖片來源:潘榕宣

出門前忘了看今日的菜單,到了操場時才想到要設定多少啊?心想,總之不是30分鐘就是 40 分鐘 ╮(╯▽╰)╭
丫!管他的,記得教練一再提醒,前3週是在鍛練低強度的心率練習。因此,決定了今日的菜單:(10:30E心率 + 10:30W心率)×3

不知,是不是自我感覺良好!在跑10:30E心率第一回時,感覺好像有6分或5分速,但心率維持在110~120bpm;
第二回 (10:30W心率) 時才進入130~150bpm 區間。

圖片來源:潘榕宣

到了第三回 (10:30E心率),最高來到 152 bpm,隨即放慢步幅?降緩速度,才讓心率維持在定課範圍內。
就在收工之際,發覺身旁有個個小的人,踩著小步伐,緊走在我身後;所以決定再操個 (10:30W心率) ……,好奇這位丫媽這麼健康,速度接近我的步伐,真是了得。操場走了3圈後,更驚訝,丫媽在小跑步耶!真開了眼界!就在要收工時,主動向丫媽問好,近看丫媽臉上無一平滑的肌膚。好奇問丫媽多大歲數?丫媽說她正好90有了⊙ω⊙
丫媽說她除了颱風天,否則一定會來走個4?5圈…;不自覺敬佩丫媽的精神~?
而最後這一回,心率皆維持在140bpm 上下。心偷偷不自覺微笑了一下。

最後,收操後,帶著辛苦的兩條腿回家去~??(*´∀‘*)?

圖片來源:潘榕宣

 7月19日 
今日菜單:肌力訓練

昨天是定課中的休息日,雖無操課,且利用滾筒好好給身體按摩按摩,特別是伸展臀部肌群?大腿肌群,還真是鬆的有效!(*?︶?*)

今天很乖,依定課完成全部組數訓練。不知有沒有人在室內開著冷氣?吹著電扇還是做到汗流浹背嗎?就一個肌力訓練,還真讓人夠熱血的~╮(╯▽╰)╭

其中,跨步下蹲真是我的罩門!剛做第1組時還能停2到3秒再起身,但做到後來都加快停留時間(*´>?<),特別是前大腿肌肉是酸中帶痛。

今天做肌力訓練,有另一收獲跟大伙分享:當動作開始前,先深呼一口氣,動作下去後,將氣吐盡,如此,能使肌群有效的工作? Hold住 ,身體也不致於感到沈重、吃力,而讓訓練更完美、確實。

另外,對於大腿酸痛問題,我疏解的方式除了一般收操動作,還會在平躺時,兩腿申直,右腿曲膝抬起到胸前,然後右手從外側環抱小腿,左手抱住右腳板(踝),將左腿整個往胸部貼近,若感覺沒什麼,可抱住右膝處,往外側拉一點,但仍維持曲膝動作,此時會感覺大腿前側&後側甚至臀肌酸酸的。反之換左腿也來一回。
有興趣的朋友可試試。個人感覺這確實有疏鬆疲勞緊縮的肌群與筋骨,讓隔日有保滿的元氣接應整日的活動。~??(*´∀‘*)?

圖片來源:潘榕宣

 7月20日 

今日菜單:W+E4 = 4*(5:00E心率 + 5:00W) = 40分鐘
自定菜單:Easy(run) 10:30, Walk(快走) 
距離: 7.23 公里
時間: 1:03:04
平均步速: 8:44 分鐘/公里
平均心率: 141 bpm
最大心率: 163 bpm

AM05:00早晨依照原訂時間:晨起、梳洗、換裝、出門.....;
AM05:30是的!我已到操場了。原本想在耀眼的陽光出來前完跑的,避免爆晒在陽光下慢跑。我若再晒下去,都要變成巧克力人了><”
就在暖身後,暖跑2圈時,刺眼的陽光大閃特閃,這下我還不閃人嗎?當下決定作罷!晚上再來操課吧!haha...

PM06:40 呵~終不見刺眼、炙熱的陽光。但到了體育場—假日人超多的~
找了一條人較少的跑道,今天就跑這圈圈囉~ 
依教練給的定課:總練習時間40分鐘、心率維持在130bpm ~ 150bpm;

今天練習狀況,肌肉痛疼程度有明顯的差異,原先鐵腿或鐵臀的部位已感覺不到酸痛問題,練跑也較感覺不到身體的沉重。

教練的話:『酸痛...是正常的,只要持續進行訓練計劃,身體修復肌肉的能力將會越來越強,肌肉酸痛的情況便會得到改善;...。』
我想,應該是肌群日漸強壯了吧!(^O^)
另外也發現,當身體略微前傾時,腳會自然被帶動向前跨進,不需刻意抬腿方式帶動跑,這需要多練習好讓身體習慣這樣的跑步方式。
教練的話:『我們在跑步時,應該是利用地心引力前進,當身體重心(臀部)往前傾時,腳會自然地跨出去,所以並不是刻意把腳往前跨;你可以在家裡試試看,首先把身體挺直,腳先不要動,然後慢慢把重心往前傾,情況就像:Michael Jackson-Smooth Criminal
當我們前傾到一定的角度時,腳會很自然的跨出去,跑步的時候也是一樣,只要維持著一定的前傾角度身體便會一直前進了,所以著重的點應該是身體的前傾角度,而不是把大腿抬高。』

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週

 7月22日 
今日菜單:WE2 = 4*(5:00E心率 + 5:00W)
自定菜單:(10:30E心率*2) + (10:30W*1)
距離: 4.39 公里
時間: 31:35
平均步速: 7:11 分鐘/公里
平均心率: 133 bpm
最大心率: 145 bpm

圖片來源:潘榕宣

AM04:30 morning call –
梳洗-換裝-出門 天色未全亮
因晚上有瑜珈課,又有颱風接近,所以還是清早練跑的好,省得搞到三更半夜去了。

今天練跑狀況一整個怪,有二分之一的時間,心率都維持在125bpm區間!心想:那就加快速度好了,但跑了一段距離,勉強來到128bpm區間(不想快跑都不行><”),包括Walk也一樣都低於130bpm,Walk只好改為Easy Run;......。

其實,還有另一個狀況,就是有種還沒清醒的感覺@@~哈~就是:人家還想賴床啦~
明明清晨5點是人生大夢未醒時分,我卻在 PU 跑道上做功課!
也就這樣,今天整個跑況不甚理想。
但今天沒有任何酸痛不適的問題,只有疲勞未醒半夢中~╮(╯▽╰)╭

圖片來源:潘榕宣

 7月23日 
今日菜單:肌力練習
七式動作 * 各15下 * 3回合
地點:自家(室內/赤腳)(今天忘了測心率)

呵呵 多數人都是犯懶的。難得今天賺得颱風假,首要當然好好休息個夠,正經事當然留到最後時間再來做囉~ 

其實,前2天上瑜珈課時明顯感到腹部與大腿肌力的表現更為有力。

今天在操練肌力練習時,第一回完課感覺是能輕鬆完成,不似第一週全身肌群發出抗議的慘狀,心,當然是樂開懷啦~oh! yeah!

操練第二回時,感到身體發出酸酸的抗議,有點喘,但還能輕鬆完成。

操練第三回時,臉頰汗水直滴下(形容的應該不超過啦),冷氣開著+電風扇一同來助鎮,但仍讓人滿身大汗、呼吸更深,但為使肌群得到有效的訓練,仍然精實的將動作做實,但還不至於如第一週時的斗腳/無力。

雖訓練活動只來到第二週,但略有成效顯現,自己著實感到有那麼點信心繼續下去,也希望藉由分享,與大伙共勉齊進。

今天正好放颱風假,今天也是我國曆生日,願所有我認識的親朋好友們,幸福平安,身體健康,吉祥自在~ :)

圖片來源:潘榕宣

 7月24日 

定課:W+E3 = 9*(1:00E心率 + 1:00W) + 3*(2:00E心率 + 2:00W)
心率:130bpm ~ 150bpm
自定:10:30W + 10:30E心率

訓練成效
計時:00:49:22
平均心跳速率:141bpm
最大心跳速率:162bpm

圖片來源:潘榕宣

這怎說呢?
前一天是賺到一天的颱風天,黑皮的假期過後,懶蟲不現身才怪><”
都怪前一晚看影集看得太晚,今早上班精神肯定不好啦!白天又煩心工作的事,中午也沒啥休息,可想而知,精神沒因為下班後活起來!
但該做的定課還是要去施行。我知道這樣不好!拖著疲備的身體去運動,成效肯定大打折扣!

颱風後的操場,依舊有不少人來運動。風雨後的空氣又濕又悶熱,身體狀況不是很OK!特別是中途(Walk快走)時,右肋骨內側開始隱隱悶痛,讓人想跑但它就痛著在阻礙你訓練的動力!若想加一點點速度,它越是發痛,只好試著將速度放慢,並且暫停計時,改為慢走,痛楚消失時,再啟動訓練計時...;就這樣中途暫停了2次訓計。
((明知身體不適,不該施行訓練的,但好勝的責任心作祟><"...))

圖片來源:潘榕宣

事後,好巧不巧稍晚在逛FB時看到一篇有關『你跑步會側腹痛嗎?』,真解了我今天的疑惑。
我想,我應是屬於..「跑了一段路程後才發生的側腹疼痛問題,這往往是內臟血液流量不足或是橫隔膜痙攣,所導致的疼痛,也是請跑友放慢速度即可緩和疼痛的狀況。」

歹勢,明知身體不適,還硬是去運動,還好只是輕度跑步訓練。奉勸愛好運動的朋友們,身體如有不適,建議停止運動,尤其是激烈(長途)運動。留著青山在,不怕沒柴燒。嗜好運動是好事,但健康的身體也很需要被保護。共勉之。

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週

 7月26日 
今日菜單:肌力訓練 (3組)
深蹲×3動、跨步蹲肌力練習×4動

今天心情粉好。
只是惱人的中暑又上身╮(╯▽╰)╭ 
除了多喝水,也盡量讓自己能放鬆,好好休息/充電…。
白天活動結束後,回到家略作休息,倒頭就睡了…。醒來時已是?上9點多⊙ω⊙ 時間過的真快,不自覺昏睡了約4個鐘頭(*´>?<)

圖片來源:潘榕宣

是的!回到正題。今日的定課還是要將它消化完成。

『肌力訓練』
時間來到第二週尾聲。說也神奇了,今天施作每項動作一點也不感到費力,反而覺得可以每動有20下的動能。不知是不是自我感覺良好~(*´>?<)

雖然身上還有粉多肥油沒消失~╮(╯▽╰)╭
繼續加油!

圖片來源:潘榕宣

 

 7月27日 
今日菜單:W+E5 
= 10×(2:00E心率+2:00W)
心率:130~150bpm
總時數=40分鐘

自定菜單:(10:30E心率 + 10:30W心率)
自訓總時:63分鐘
平均心率:142bpm

圖片來源:潘榕宣

其實,今天仍然延續前一天中暑的不適
(///▽///)
而教練設計給我們的菜單,一個不簡單的責任感,還是如實食畢它。
第二週的尾聲,仍舊以心率 (130~150bpm) 為主要訓練。

圖片來源:潘榕宣

整體感覺好像有點自動化了。肌力部位的使用好像自然的起作用,速度依著心率值前進,也不再急燥想快跑起來,甚至感覺…我有呼吸嗎?⊙ω⊙… 呵,真是妙哉!一點『很喘』的樣子都沒有,而身體仍是持續運動中。但,空氣就是悶熱!汗水直下呀~?(‘?´)?

這又是一個神奇的新發覺~?(*^o^*) 
加油!

圖片來源:潘榕宣

 

 7月29日 
今日菜單:W+E2(減量50%)
= 9×(1:00E心率+1:00W) +
3×(2:00E心率+2:00W)
心率:130~150bpm
總時數=30分鐘

自定菜單:(10:30E心率 + 10:30W心率)
自訓總時:21分鐘
平均心率:142bpm

圖片來源:潘榕宣

進入第三週了。
這是基礎訓練的最後一週。

依教練設計的菜單,就原訂時間?回數均減量50%。為的是在第三週末(8月3日)進行團練-3K實測。

因此,我就自訂的練習量-減半。
看似運動量太少了,可教練在九週訓練初始即講解到,『休息日』的休息也是訓練的一種。而『減量週』的作用是在於實測或賽前時,讓身體有適度的放鬆與準備,到了當天有充足的體能進行路跑活動。

所以囉~今天粉快的收工走人~ψ(‘∇´)ψ

PS:ㄟ… 想問一下啊~有人會邊跑邊ㄈㄤˋ ㄆㄧˋ的嗎?╮(╯▽╰)╭

圖片來源:潘榕宣

 7月30日 Day17 
今日菜單:肌力訓練 
深蹲×3動、跨步下蹲×4動

這週是『減量週』,就肌力訓練是沒減量的。話說,這個月的心緒是七上八下,說沒什麼事,倒也讓人虛耗心力不少!也莫名的不知在累什麼?But,但是,唯有運動?消耗體力最能療癒失衡的心~(^ω^)

今天週三是我喜愛的階梯有氧,還有拳擊有氧(我的第二堂課)。身感俱疲的今天決定穿上新跑鞋上課,測試鞋感如何。原本擔心大0.5cm的尺寸,會影響動作上的機動性。實測結果並沒有我所擔心問題; 它-Zoot完全的包覆足部,以及彈性式鞋帶,穿著它,整體行動機能之巧好(不似綁帶式跑鞋有鬆緊空間),看來 Zoot值得我愛它?。

圖片來源:潘榕宣

而肌力訓練在階梯有氧?拳擊有氧之回家後進行,可想而知,在經過2小時的肌力有氧後,我已很累;但教練給的菜單也是我想持續挑戰施行它的定課。

其實,做下去也沒什麼吃力問題,就只是…好熱啊!!!!! 有史以來不曾這樣汗水淋漓,原來這就是飆汗的快感~?(‘?´)? ﹏ 難得滿頭大汗?下巴&手肘在滴汗水?手臂二頭肌在冒水珠?上半身衣物無處是乾的…。
我想,我是不是進化了!ψ(‘∇´)ψ

圖片來源:潘榕宣

 7月31日 Day18 

今日菜單:W+E2(減量50%)
= 9×(1:00E心率+1:00W) +
2×(3:00E心率+3:00W)
心率:130~150bpm

自定菜單:(10:30E心率 + 10:30W心率)
自訓總時:21分鐘
平均心率:143bpm

圖片來源:潘榕宣

一瓶水?一條小毛巾?手機+WiFi
我來練跑了。

在夏天的?上跑步(運動)的好處,可以避開白天赤熱的豔陽,跑著跑著時有涼風吹來,聽著音樂,也聽到其他運動者運動的聲音。有人奮力跑步的喘噓聲?鞋子磨地聲;有人跑的方式的手臂是左右擺動,有人跑得滿身臭汗,也有滿身香水味的運動,有人或跑或走邊聊天,也有三五好友激勵的團練……。

我呢!聽著手機傳來的免費音樂,邊跑邊看手錶上的心率數,體驗感覺不喘的速度的跑感。這是我的練跑。

圖片來源:潘榕宣

 8月2日 Day20 
今日菜單:肌力訓練

人有時是這樣的,都不知在忙什麼,然後有些即定該做的事都想:等一下要做…,等一下要做…,等一下要做…,最終一天也將結束了,結果呢?該做的定課被涼在旁,沒做!

唉!除了對不起自己,對於教練,對運動筆者,對Garmin運動錶之測試,都很抱歉!
今天我略過重要的肌力練習!
可,我真的把24小時用完了!

教練有交代,若沒完成的菜單,別想去補做,沒有這回事!因為隔天又有不同的菜單,別讓自己的體能超出負荷!
所以,希望大家要乖依著菜單走。

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週

有痛,真的不能鐵齒(因為牙齒會蛀牙><)
星期一傷到,以為只是皮肉傷
週二 練間歇跑(E+I1)後,腳板大紅大腫
週三 肌力訓練+階梯有氧+拳擊有氧後,晚上仍是痛著入睡
週四 不放心,依舊紅腫痛,照了X光確定骨沒傷到,但醫師建議休跑~(*´>?<)
(醫師也是慢跑愛好者)

以致今天的練跑 (E+I2) 暫停;
是的! 不能練跑真的很令人感沮喪~啊…啊……~

圖片來源:潘榕宣

整理一下第四週的東西:

 8月3日 (第三週末)團練測3K的日子,對於教練講的東西一時間消化不下,還好再經由譽寅解說「各強度之最大心率之百分比」-E-M-T-A-I-R/ST,讓我矛塞頓開,終於會計算自己的『心率區間』、『配速』;
再者,為了將Forerunner15錶中計訓資料上傳 Garmin Connect,且因家裡電腦作業系統是WinXP,花了好大一番功夫,最後還是把電腦抱給人家代為安裝Win7,這才將累積的訓資上傳完成(><”);也就這樣才真正看到我8月3日實測3K最大心率是198bpm(這是跑到快呼不到空氣得來的數字XD!)

圖片來源:潘榕宣

 8月5日 的菜單E+I1也就以手錶上的平均心率181bpm計算心率區間-練跑。
面對教練的菜單,Garmin Forerunner15難以一次設定足,也就傻傻的分段計訓,三個心率圖表就是這樣誕生出來的(~.~”)。看了圖表,原來,「間歇跑」是這麼玩的(@_@~)

圖片來源:潘榕宣

說來,第四週真是我的消災:
週一 不過就是出門買杯咖啡,那知路邊步道圍欄裡明藏著人間兇器,沒個注意就這麼被傷了小腳趾!當下想-小傷一個,回到家卻見拖鞋上印著一片血紅(有這麼跨張嗎);
週二 天真的想,應該痛一下就過去了,沒想到跑完【E+I1】回家後整個不適,整個腳板發痛+小腳趾是紅腫的,心想趕快休息,明天應該就會好了;
週三【肌力訓練】(感覺還好);晚上階梯+拳擊肌氧(也是想痛一下就過去了), 但到了晚還是紅腫發痛不止(>.<”);
週四千百個不放心,為了持續跑訓,還是去一趟骨科檢視確定沒問題。【停訓休息】
週五 休息日
週六 【肌力訓練】。感覺小腳趾恢復的不錯。
週日 菜單是【L1】。看起來簡單。若依自己的心率區間,Forerunner15錶設定心率區間: 129~156%bpm,配速上限:7:30。實地跑後的圖表,看來還真像那個麼回事(^O^)

最後要收工時,就想休息這麼多天了,快跑一小段看看,得到最高心率是 186bpm (*´>?<)
嗯 同志仍需努力!

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週

好快,感覺就這麼慌慌亂亂的來到第五週。
星期一、五課表上是休息日。
在下可能上星期休息的太蘇浮了,腳就是犯癢,就是想去跑跑。所以8月11日Day29(原休息日)在滾筒肌氧課結束後就溜到操場去啦~

這天決定用L1的心率&配速來跑看看..
(L1菜單中,我的E心率是129~156%bpm,E配速上限則是7:30/1K)
在課表註解中說明到L=Long run 指用E配速「連續跑」一段相對較長的距離。
以此,我開始了Day29的腳癢練跑。

圖片來源:潘榕宣

回家上傳錶資後,看了圖資,發現心率一直跑不在即定範圍內,總是超出一點點;但看圈數配速,前3圈都還落在配速上限範圍內,之後幾圈心率與配速就落漆了XD。

自我感覺..跑步時還滿有節奏,也不喘噓,若有人跟我講話應該可以聊天的樣子(呵呵 ><"...)

圖片來源:潘榕宣

 8月12日 Day30 
當天下午突來一場傾盆大雨,原擔心會影響練跑,還好老天在短時間內下完/停雨/天晴。真是乖乖~ψ(‘∇´)ψ

今日菜單:10:00E+ 5(2:00I配速或A心率+2:00W)+5:00W
我設定自己的A心率=182~194%(錶定)、
E配速之心率=129~156%

圖片來源:潘榕宣

這回整個感覺是…怎有人發明這麼自虐的運動啊!跑第一次A心率時,直覺是想收工回家了(*´>?<)
但想想,人都已在跑道上了,再遜卡也要硬著頭皮玩完它~(*´>?<);
來到2W時,頓時鬆口氣,心理還是很OS,等下嗶聲響起要跑嗎?
…結果,雙腳還真配合,立馬行動起來,可心理真的不想面對等會兒肌力爆酸的痛苦,以及急喘急虛的吃力感(*´>?<) ,……, 結果,就怎樣又跑了第2次A心率…(救人哦!)
Forerunner15嗶聲再想起,2W我真的愛屬你了,你是來解救我的 Lucky 2W~?~
也就這樣,一路是OS不停,終於玩畢5個讓肌力爆酸的間歇練習~╮(╯▽╰)╭﹏呼﹏

圖片來源:潘榕宣

其實,在衝A心率時,跑姿不甚OK!心急著快,致使步閥過大,腳在前,身體有點在追腳的問題(><)
因為求快,而未能使上半身/骨盆略微前傾,以得到較得力的跑法╮(╯▽╰)╭
這部分要再調整才好?(‘?´)?

圖片來源:潘榕宣

 8月13日 Day31 

今日菜單:4個深蹲 + 4個跨步深蹲
每動15下 x 3回合

累到了(*´>?<)
白天作完肌訓,晚上又連上兩堂階梯&拳擊肌氧,週三等於是我的肌訓天><”
前一天跑EI1的疲態還沒復元呢!所以拳擊肌氧課時,動作快不了,節奏掉拍子,肌力幾近被榨乾的樣子~(*´>?<)

說來,階梯&拳擊是在Garmin Forerunner 15 活動之前已即定的日常運動。
也因為喜愛運動汗流的痛快感,所以沒暫停它們。

能作的就是利用時間,多做身體的放鬆&伸展,藉以盡快於短時間內恢復元氣囉 
~??(*´∀‘*)?

圖片來源:潘榕宣

 8月14日 Day32 

今日菜單:10:00E + 4(3:00I 或 A心率 +3:00W) +5:00W
Forerunner15錶定:A心率182~194bpm、
Run3:00 /Walk=3:00

圖片來源:潘榕宣

整體說來這週感覺是<疲態>的。
對於第一次接觸 『EI』的新跑者,它是簡單中的不簡單,跑起來,真的要逼鼠人(*´>?<)
有時在想,3K實測那天測得198bpm是怎來的?偏偏要以198bpm做為計算個人『間歇訓練』的各『區間強度』值!
我發現,在跑完EI後,要花2天時間(含完跑當天)才能復元身體的疲態與肌酸~(*´>?<)
所以說能不疲累嗎?

圖片來源:潘榕宣

以心率圖資可以看出我的續航力很弱,也就是肌耐力嚴重不足,在A心率衝到頂時,很快就投降,撐不下去了。
雖說A心率維持時間短,可也衝了 200~300多公尺左右的距離。
(我盡力了╮(╯▽╰)╭)

圖片來源:潘榕宣

 8月17日Day35 

今日菜單:L2 = 3:00W + 30:00E心率 + 3:00W

這天我應該以E心率129~156bpm來練跑。
但因在 Garmin Forerunner15 之前就已報名了一項路跑活動,所以今天的跑程就視為菜單的練習囉!

第一次跑在有大樹林蔭的路上,雖然當天豔陽高照,但整體而言,跑起來很舒服。可能沒有人擠跑道,不需閃避散步的民眾…,安靜的慢跑環境,感覺真的好棒!

一路上,心率平均維持在177bpm上下。
而在進行障礙闖關時心率曾飆到 194bpm ,因為原先身體的感覺是維持在路跑狀態,途中要進行大約400公尺障礙-要趴地爬行、要爬上2米高牆再往下跳躍、跳雙木欄…、感覺障礙闖關比路跑還累人啊(><”),以致出現比跑步還高的心率。

圖片來源:潘榕宣

有了今天的經驗,發現對於第七週的菜單是以T心率(172~184%)來練跑,我想,我不再害怕T心率的練習了。

這天跑完讓我有新的考慮,9月14日跑 12.5K 時,要不要自行背水袋或水壺呢?省得進水站人擠人的。

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週

 8月19日 Day37 

今日菜單:5:00E+5:00W+2*(5:00心率+2:00W)+10:00

轉眼已進入第六週,徐國峰教練給我們菜單已進食到第六週了~ 

這週是『減量週』,所以花在跑道上的時間不會太久,但前幾日中壢地區都下著傾盆大雨;今天也不例外,雖然也想早晨時間去練跑,可是我再曝曬下去,真要大黑了(><"),所以要避免再去日曬XD)

等著等著,真的在午候下起大雷雨,它下的時候,就祈禱著大雨大雨見好就收呀!果不起然,真的在稍晚停雨了,雖然天還灰灰的,所以說時遲那時快,趕快著裝出門啦~

其實,在陰天微微雨點的天氣跑步是很舒服的,沒潮悶的感覺,沒複雜氣味的熱空氣,跑道上約莫不到10個人吧!就是要這樣人少,微涼乾淨的空氣,少了點什麼的壓力,沒要閃避的散步民眾,跑起來多了輕鬆感,......,只是,偶有大點滴雨打在身上,所以,趕緊認真的完食今天的計訓。

我愛減量週~ ^__________________^

圖片來源:潘榕宣

 Day38?41 

這星期三一時興起,玩了一回很久很久以前(約半年前)看過沒操作過的『七分鐘肌力訓練』。

圖片來源:潘榕宣

記得,第一次剛看到這七分鐘肌力訓練的12個動作,做起來一定會累屬人,那時的我想我根本做不到!
星期三實做一回,居然只有暖身的感覺,一點也沒累到(除了第3動伏地挺身)。
比較徐國峰教練給我們的肌力訓練,七分鐘肌練感覺是前菜暖身。
倘若七分鐘的反覆操作40分鐘以上,應該也是會鍛煉到不同的肌耐力強度。(我想(*´>?<))

圖片來源:潘榕宣

 Day42 

自行測5K,選擇一校園(泊油路)來跑。
說早也不早ㄋ~ 太陽都高昇豔照了,但還是有超過三分之二的路段是在大樹陰下,不致於全程都曝曬於大太陽下~ 

圖片來源:潘榕宣

今天的跑感不OK,可能有期待,也可能想再回去賴床...^^"
光是 Forerunner15 啟動設定 GPS 就走走跑跑花了半公哩的距離才搞定@_@~...,可能與這星期家裡電腦無法正常與Garmin伺服器連接更新/上傳有關吧!手上Forerunner 15沒有最新更新,以致在啟動設定GPS花上較長時間連結。

圖片來源:潘榕宣

說真的路跑途中也有點失望這校園的路況(外圈)~_~".....有些路段是凹陷下去,真要小心閃避,否則一腳踩不穩,足踝扭傷就別玩了!
改次順向跑跑(內圈),看會不會較順溜跑~ 

回家趕快上傳Forerunner 15瞧瞧,整體成績與理想中有差距,跑感直覺真的很有關係。

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第7週

這週的步調,因為新單位新工作整個攪亂原有的活動!
星期一第一天報到的走/站,就讓雙腳起了大水泡!
星期二帶著水泡跑E+T3,練完菜單水泡處腳趾大腫(*´>?<)

圖片來源:潘榕宣

星期三跛腳上班,晚上只好忍痛,暫時停止練跑,連階梯/拳擊肌氧都缺課!
星期五本來還開心期待晚上去練一下,結果,唉~換腳根起水泡,而且還腫痛到腳筋!!
到今天,現在時間,腳根仍是腫痛,起水泡處還流湯水!哇勒~這是那招的水泡而已~╮(╯▽╰)╭

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週

 菜單:E+T5 

傷兵休了七天後的練習
上星期因兩腳趾+腳跟處磨水泡的原故,難行跑步練習,列報傷兵(*´>?<)

脫線的我,人都到跑場了,居然忘記帶心率帶,只好回家取得後再回跑場,才開始享用今天的菜單。

對於提升步頻數,似乎還練不到位(´?_?`)。特別是在跑T心率時,還是沒改掉(“跨大步求高心率的毛病><”),以致達到T心率了,但步頻數沒啥進步!

圖片來源:潘榕宣

今天跑完,回家上傳後才發現沒有步頻記錄╮(╯▽╰)╭
因平時 Saucony & Zoot 交換著穿,步頻器會換裝,就這樣今天穿了沒步頻器的跑鞋~(*´>?<)

圖片來源:潘榕宣

 星期三E+ST1 vs 星期六E+ST2 

很意外,練了八週的跑步,沒想到我終於有200步頻的數字出現!

ST的跑法,真的不容易!

星期三在跑ST時,一時很無惱的只想以踢到屁屁來跑進,沒想到:因自然加速、腳根提高跑的關係,感覺只有前腳掌落地,且著地時間短。很意外有這樣的體驗。但因速度越快越險失控,所以不敢大意再操進。

今天(星期六)再練ST時,因有了前天的體驗,也就跑得較順腳些。只是在快速中,因只有前腳掌著地之時間短,這考驗著腳踝的穩定性,若一個閃神,極有可能造成運動傷害(扭傷或跌跤的可能)。

圖片來源:潘榕宣

時光飛逝。無形中,對於跑步有了奇妙的進展,沒想到跑步這檔事也能用科學的方式,改變了我對於跑步有了不同的思惟方式。

它,再也不是平凡無奇單純的『跑』而已!

非常謝謝林駿豪Sir & 徐國峰教練 & 譽寅助教的鼓勵與指導。 ~:)

圖片來源:潘榕宣

圖片來源:潘榕宣

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第9週

諸位親愛的伙伴們,真的很高興與各位併行這九週的路跑訓練。我們每個人皆有自己的目標,但同行的方向是一致的。九週訓練期間,確實改變我不少,特別是肌力的提升,使我告別護膝(脛)的日子。光這點更增進我愛運動,我更愛上跑步這檔事。
明天是驗收的大日子,即期待又怕受傷害,成效如何,讓我們繼續看下去!
ㄟ......是讓我們一起加油,Forerunner 15伙伴們明天見! ^___^

圖片來源:潘榕宣

 

 


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