許多跑者以為跑得越多就越強健，事實上，我們容易忽略其他要素，如肌肉的延展性與柔軟度。以下5個動作，左右腳各30秒，讓你短時間內完整伸展：

1.髖關節屈肌伸展：雙腳一前一後呈弓箭步姿勢，將後腳膝蓋著地，身體重心向前，雙手置於前腳膝蓋上。保持挺胸並且收緊核心肌群。前腳會有被拉緊的感覺。

2.站立股四頭肌伸展：將左腳向後彎曲膝蓋，以左手抓住腳踝，彎曲腳不可向外移，必須與身體保持一直線。若動作正確，會感覺到前側大腿被拉緊。

3.膕繩肌腱伸展：躺平於地面，手持訓練繩並將其套於右腳，將腳伸直到雙手位於小腿正下方，吸氣然後維持動作30秒，接著將腳放下休息後換邊。

4.小腿伸展：將其中一腳的腳趾置於牆上，後腳跟著地，上半身重心向前，以手撐牆，膝蓋不彎曲，維持此動作兩腳各30秒。

5.下背部伸展：膝蓋呈彎曲姿勢躺於地面，將雙腳交叉並且向上抬，雙手不需交叉，抓住最靠近手邊的腳踝，並將兩腳膝蓋壓向胸部，維持此動作30秒。

來源：Runner's World