對於許多愛好跑步的跑者來說，陸上跟水下彷彿是兩個世界，然而在游泳中所著重的胸、背、核心等肌群，對於跑步來說，有著異曲同工之妙；而游泳中的打水所使用的腿部肌群，相較於跑步用到的腿後以及股四頭肌，部位相同，不過使力方式卻有著天壤之別。­­

故游泳也經常被視為多元訓練的其中一環，在乳酸堆積、腳上有傷時，多使用上半身與核心肌群的游泳項目，可以讓你維持訓練、保持體力，同時鍛鍊到全身肌群；此外游泳對於放鬆肌肉、伸展肌群也有著相當的效果。

相對來說，陸上訓練對於游泳來說也是不可少的一環，於此UNDER ARMOUR特別與建國中學游泳隊合辦校園團練，由朱奕豪教練帶著建中泳隊選手，進行5大項組合訓練，結合爆發力、肌耐力以及關節穩定性，一次讓全身肌群提升，水陸兩棲再也不是夢。

5大訓練組

安排4人一組，從胸、背、核心、腿部，多種肌群的多元訓練，每個動作進行40秒，休息20秒，轉換下一個動作，總共4個循環。除了肌力訓練之外，帶有強度的爆發力也能夠併進，無論是專注於短距離或是耐力型的選手，均可以透過此套訓練，為成績帶來正面效益。

 

1. 藥球胸前向上拋接 + 伏地挺身波比跳（Med Ball Squat Press+Burpee Pushup）：對於先發制人的短距離游泳選手來說，跳水及轉身的速度就是失之毫釐、差之千里的0.01秒，故透過此項可訓練臀部及腿部，加強跳水出發及轉身蹬牆瞬間爆發力，並且訓練肩膀與胸部力量，提升划水效益

• 雙腳略寬於肩，手持藥球於胸前進行深蹲
• 深蹲站起同時將藥球上拋，下墜時將球接好
• 接球後，將藥球置於地面，雙手置於藥球上進行伏地挺身
• 進行波比跳後跳動作，完成後站立重複深蹲

 

2. 階梯跳（Step Single Leg Jump）：跳水的好壞除了取決於核心肌群所帶來的滯空能力外，蹬腿力量是整體動力的來源，故透過此項訓練能夠刺激臀部及腿部，有效加強起跳時的爆發力

• 找一平穩的台階，高度約較膝蓋低於10公分
• 單腳站立，另一隻腳放在台階上
• 以跳躍方式交換雙腳
• 跳躍時將雙手用力向上延伸，模仿跳水姿態
• 操作時核心保持穩定，挺胸，直視前方

 

3. 抗力球滾動（Swiss ball roll and pike）：在水中的身體旋轉與穩定度關係到直線前進的平穩，故透過增加核心穩定度，提升在水中軀幹的力量以及力量的傳遞，同時訓練闊背肌、三頭肌，增進推水效益

• 伏地挺身預備動作，將腳踝處放置於抗力球上
• 運用核心肌群力量，將抗力球滾至股四頭肌處，同時延伸背部、拉長脊椎
• 再次運用核心力量，將球滾回腳尖處，並將腰部向上弓起，成倒V字型
• 重複滾動動作

 

4. TRX仰式划水：對於游泳來說，背部的重要性大於胸部，故經由訓練背部肌力，包含背闊肌、大圓肌以及下背，提升身體穩定性之餘，亦能增其抱水效率

• 正面面向TRX，手臂於胸前伸直握緊TRX，身體傾斜45度
• 模仿仰式動作，右手向後拉到耳朵旁，同時左手推至大腿側
• 運用背部力量，雙手進行交替，重複動作
• 手無須握緊TRX，模仿划水時的抓水手掌狀態

 

5. TRX水平開展：對於一般人來說，背部肌群多較胸、腹肌群來的弱，透過這項訓練，加強肩膀關節穩定性，強化三角肌、斜方肌以及背闊肌，以及核心肌群的穩定度

• 面朝下，仿效水底出發動作，雙手置於前方，將TRX拉至緊繃
• 運用肩關節力量將手臂向外開展，寬度為肩膀2倍寬，後內收於前方
• 重複動作
• 手無須握緊TRX，模仿划水時的抓水手掌狀態

 

【游泳體能教練　朱奕豪】

• 資深物理治療師
• 皮拉提斯核心訓練專業教練
• Trigger Point 滾輪核心訓練教練
• 左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練

 

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